El ejercicio físico es fundamental para prevenir un buen número de enfermedades crónicas. Son bien conocidos los efectos positivos de la actividad física sobre el sistema musculoesquelético, los pulmones, el corazón y el sistema circulatorio, la inmunidad y el sistema nervioso. Ahora, un estudio confirma que el ejercicio físico también es beneficioso para el estado de la microbiota digestiva.
150 minutos a la semana por tu microbiota intestinal
La investigación de la Universidad de Calgary (Australia) muestra que son suficientes 150 minutos de ejercicio físico a la semana (unos 30 minutos al día, 5 día a la semana) para producir un aumento en la diversidad y la cantidad de bacterias beneficiosas que habitan en el intestino.
Los atletas a menudo son delgados y siguen una dieta estricta y programas de entrenamiento; estos factores por sí solos pueden explicar que tengan microbiotas más saludables que la media de la población, explica la investigadora principal, Srhushti Shah, experta en nutrición, metabolismo y genética. Por eso, los científicos decidieron averiguar si el ejercicio por sí solo podría mejorar la microbiota de las personas, al margen de otros factores.
Después de crear una gran cohorte de participantes de mediana edad, el estudio pudo determinar que la actividad física de duración moderada aumentó tanto la riqueza como la diversidad de los microbiomas intestinales en comparación con los participantes del estudio que se ejercitaron menos. La investigación pudo concretar que la duración de la sesión de ejercicio es más importante que la intensidad.
El peso corporal influye sobre el efecto del ejercicio
Por otra parte, los resultados muestran que los cambios en el microbioma intestinal no fueron los mismos en todas las personas. Las personas con un peso normal experimentaron mejores resultados en comparación con las personas con sobrepeso.
El sobrepeso ejerce sus propias influencias sobre el microbioma intestinal independientemente del ejercicio. Los malos hábitos alimenticios impiden que el ejercicio pueda desarrollar todo su efecto beneficioso.
Está claro que el ejercicio es muy importante para la salud intestinal, pero los hallazgos refuerzan la importancia de mantener un peso saludable. No es necesario ser un atleta que entrena muchas horas a la semana para lograr esto: es suficiente con media hora al día.
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino y que cumplen funciones importantes en el organismo, como la digestión y la absorción de nutrientes, la regulación del sistema inmunológico y la producción de algunas vitaminas. Una microbiota saludable contribuye a la buena salud general y reduce la inflamación que puede estar en el origen de una variedad de enfermedades.
Una microbiota intestinal saludable se caracteriza por la presencia de una gran cantidad de bacterias beneficiosas que fortalecen el sistema inmunológico, disminuyen la cantidad de bacterias malas y reducen la frecuencia de la aparición de enfermedades. Además, produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que es la principal fuente de energía para las células del colon, tiene efectos anticancerígenos e influye positivamente en el metabolismo de la glucosa y las grasas.
¿Cómo se puede mejorar el estado de la microbiota intestinal?
Además del ejercicio, se pueden tomar otras medidas para mejorar el estado de la microbiota:
Para mejorar el estado de la microbiota intestinal, es importante alimentar a los microorganismos que la componen con dietas variadas y ricas en fibra vegetal. Además, se recomienda consumir alimentos fermentados, como el yogur o el kéfir, que aportan bacterias vivas. Alimentos especialmente recomendables son la avena, las semillas de lino trituradas, las legumbres, los espárragos, las coles y las hortalizas y las frutas en general.
Por otro lado, una dieta con demasiadas grasas de mala calidad (refinadas y artificiales), azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados puede disminuir la diversidad microbiana. Es conveniente evitar este tipo de alimentos.
Se ha demostrado que el estrés, la falta de sueño y el consumo de fármacos innecesarios pueden afectar negativamente la microbiota.