A primera vista se diría que hacer deporte es saludable para el suelo pélvico, y si, pero no todo los deportes son igualmente saludables; hay mucho que matizar.
Recordemos que el suelo pélvico es la parte inferior de un sistema de presiones que funciona como un globo (la esfera abdómino pélvica). Al suelo pélvico le agreden principalmente dos cosas: los impactos y los incrementos de presión.
Llevemos esta situación al deporte. ¿Qué deportes piden activación a tope de los abdominales? ¿Cuáles piden grandes esfuerzos abdominales?
Hablemos de los grandes conceptos: los impactos y la hiperpresión abdominal.
Los impactos pueden ser un problema para el suelo pélvico
En el deporte, los impactos se producen con los saltos. Al caer, al impactar sobre el suelo, todo el paquete de vísceras rebota sobre el suelo pélvico. El periné recibe mucho peso bruscamente. Un salto de vez en cuando no hay problema, pero saltar sistemáticamente, puede ser un problema para el suelo pélvico. Pero, ¿es un problema para todas las mujeres? No
Un suelo pélvico saludable y elástico aguanta perfectamente la “agresión” de un aumento de presión, ya sea por impacto, ya sea por presión (siempre que no sea algo exagerado, claro está).
El problema viene cuando el suelo pélvico no está para tirar cohetes, es decir no está ni tan saludable ni tan elástico. En este punto, sería importante saber como está tu suelo pélvico para escoger que deporte es el mejor para ti. Hablaremos de ello más adelante.
Volvamos a los impactos. Sabemos que los saltos son un estrés para el suelo pélvico (muchas mujeres han cruzado la línea de la incontinencia saltando alegremente en las camas elásticas).
¿Qué deportes generan impactos? Todos los que conlleven saltos: correr, baloncesto, voleibol, tenis, padel... la lista es larga. ¿Tienes que dejar de practicar estos deportes? No necesariamente. Simplemente tienes que saber que son estresantes para el suelo pélvico. Hay tres opciones:
- Sigues practicando. Te gusta y no tienes ningún problema de suelo pélvico.
- Sigues practicando, pero no quieres tener problemas en el futuro. Consulta a tu fisioterapeuta del suelo pélvico.
- Escoges otro deporte.
La hiperpresión abdominal puede ser estresante para el suelo pélvico
Junto al impacto, el otro gran monstruo para el suelo pélvico es la hiperpresión, la barriga dura.
Cuando la presión dentro del abdomen se incrementa, también lo hace la presión sobre el suelo pélvico, por lo tanto, generar hiperpresión es una mala idea, cada incremento extra de presión es una pequeña agresión para el periné.
Y lo más importante, ¿cómo detectamos un incremento de la presión intraabdominal? Fácilmente. Recordemos cuando estamos en el baño, con estreñimiento. Cuando hacemos fuerza para empujar, la barriga está dura y empuja hacia fuera. Ese es un momento hiperpresivo. Cuando la barriga sale hacia delante con fuerza, cuando la ponemos dura para hacer fuerza… ahí, el suelo pélvico sufre, es un momento hiperpresivo.
Cuidado con los ejercicios abdominales
Puedes imaginar cuáles son las actividades deportivas que utilizan el abdomen duro como motor de fuerza. La reina de todas ellas seguramente son los “crunch”, los abdominales de toda la vida.
Hacer abdominales ha sido y es el ejercicio por excelencia. Para evitar dolores lumbares, para perder peso, para rebajar barriga… Son tan populares que puede sorprender leer que no son el mejor ejercicio del mundo.
Hay que tener los abdominales tonificados y en condiciones, sin duda, pero algunos musculos más que otros. Además, no todos los abdominales son amigos del suelo pélvico.
El músculo más superficial del abdomen, la famosa “tableta” que tanto gusta, es un enemigo del suelo pélvico. Es un músculo de cierre, que genera presión sobre el periné y desconecta a músculos abdominales amigos.
En cambio, el músculo más profundo del abdomen, el transverso del abdomen, es una faja abdominal, de hecho es “la faja” por excelencia. Es la faja que protege las lumbares, pero también y sobre todo, protege al pequeño suelo pélvico. El transverso es el protector del periné.
Del grupo de abdominales, el transverso del abdomen es el músculo más importante, por sus implicaciones posturales y por su función como protector. Si queremos tener todo el grupo abdominal tonificado, perfecto, pero la prioridad la tiene que tener el transverso. Con él bien despierto podemos pensar en activar al resto.
La clave del mundo de los abdominales es saber que músculo queremos activar y hacerlo selectivamente. Y el transverso nunca se puede activar haciendo “crunch”, pero existen otros ejercicios para tonificarlo.
Al hacer fuerza, saca aire
Dejamos el tema de los abdominales y volvemos al mundo de la hiperpresión. El exceso de presión generado por la “barriga dura” se puede compensar bastante sacando el aire.
La peor situación para el suelo pélvico es una valsalva, es decir, aguantar la respiración. Si a eso le sumamos que aguantamos la respiración para hacer un esfuerzo duro, la agresión es máxima. Si tienes que levantar peso, si necesitas reclutar fuerza, saca el aire mientras lo hagas, es una norma de oro.
Menos peso y más repeticiones
Ejercicios con pesas y con mucha resistencia también son peligrosos. Para el suelo pélvico es mucho más saludable hacer más repeticiones con menos peso. Las normas del suelo pélvico son claras: poco impacto y pocos incrementos de presión.
El objetivo de este artículo no es demonizar el deporte, evidentemente. El deporte es muy saludable, y se puede practicar a un nivel elevado, sin duda, pero desde el conocimiento y el asesoramiento de una fisioterapeuta de suelo pélvico. Habla con nosotras, te enseñaremos la mejor forma de minimizar el impacto de tu deporte preferido.