Dolor lumbar: ejercicios para aliviarlo

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Descargar la tensión de las lumbares

Colócate con la espalda tocando una pared, con los pies separados unos 20 centímetros, y haciendo una ligera fuerza del abdomen hacia la espalda. A continuación:

1. Aparta los pies de la pared (unos 20 centímetros) a la vez que despegas la pelvis de la pared para que siga la línea de los muslos.
2. Mantén esta posición 20 segundos y nota cómo las nalgas y los muslos toman el peso del cuerpo y liberan las dorsales.
3. Si deseas que el torso se conecte con las lumbares, levanta los brazos sin subir los trapecios ni los hombros y pegando los omoplatos abiertos hacia la pared.

Cuanto más te separes de la pared, más fuerza traspasarás de la espalda a las piernas. Puedes separarte de la pared hasta que se haya despegado la zona lumbar. 

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Espiral para activar la columna

Las espirales en vertical activan la columna vertebral, la musculatura adyacente y el plexo solar.

1. Ponte de pie, dobla las rodillas y desliza el pie y la pierna derechos sin colocar peso encima, es decir, sin desplazamiento. El peso está sobre la pierna y el pie izquierdos.
2. Después levanta los brazos hacia el costado hasta ponerlos en cruz y gira hacia la derecha teniendo el pie y la pierna derechas bien enraizadas en el suelo.
3. Mantén la posición unos cinco segundos y repite todo el proceso unas cinco veces.
4. Una vez hechas las 5 repeticiones, realiza de nuevo el ejercicio extendiendo la pierna izquierda y haciendo la espiral hacia la izquierda.

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Balancín para oxigenar las dorsales

Esta posición, el balancín, te permitirá que las dorsales respiren, es decir, que la respiración llegue hasta ellas.

1. Siéntate en un taburete, entrecruza los dedos de la mano derecha con los de la mano izquierda y colócalos por debajo de la rótula de la rodilla izquierda.
2. Balancea el tronco ligeramente hacia atrás desde los isquiones. Los brazos no hacen fuerza para aguantar la pierna, la pierna se aguanta por el entrecruzado de los dedos de las manos y el tronco, que tiene el pecho hacia fuera y está en una línea recta inclinada hacia atrás, hace de contrapeso.
3. Te puedes quedar tres minutos escuchando como el aire expande la zona lumbar.
4. Repite el ejercicio con la otra pierna y los dedos de las manos entrecruzados de manera inusual.

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Alinear el cuerpo con las lumbares

Con este ejercicio aprenderás a alinear el cuerpo con la zona lumbar, algo especialmente importante cuando pasamos muchas horas sentados o sin movernos.

1. Siéntate en un taburete y abre las piernas un poco más que los hombros, separando los pies del taburete de manera que estén debajo de la rodilla o un poco más allá.
2. Empuja el pie izquierdo hacia el suelo de manera que el muslo haga una ligera fuerza hacia delante y se levante el isquion izquierdo, apoyando el cuerpo en el isquion derecho.
3. Deja caer el tronco hacia la izquierda, al tiempo que llevas la parte izquierda del tronco hacia delante y la parte derecha hacia atrás realizando una espiral. La cabeza cae hacia el costado izquierdo y mira hacia el pie izquierdo.
4. Mantén la posición cinco segundos.
5. Vuelve al centro y repite todo el ejercicio a partir del pie derecho hacia el otro lado. Cinco veces a cada lado.

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Relajar y estirar la espalda

Este ejercicio para descansar las lumbares lo puedes hacer fácilmente en la oficina para aliviar el dolor lumbar y de forma preventiva.

1. Siéntate en un taburete o una silla con las piernas abiertas.
2. Deja caer por la fuerza de la gravedad la cabeza hacia delante sintiendo cómo se van relajando las vertebras cervicales.
3. Continúa dejando caer la caja torácica, curvándola y con los brazos hacia delante, sintiendo cómo la gravedad relaja las vértebras dorsales.
4. Sigue por ese camino dejando caer la zona lumbar hasta el sacro, hasta que notes que los isquiones se despegan del taburete.
5. Quédate un momento en la posición, para reemprender luego el camino contrario. Siente cómo las vértebras se alinean con los isquiones mientras van subiendo.

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Descansar las lumbares

Después de realizar el ejercicio anterior, si puedes, puedes estirarte en el suelo y poner las piernas separadas en el taburete tal como indica la figura, para descansar.

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Flexilizar la columna

Este ejercicio, que empieza con la postura del gato de yoga, se realiza de forma fluida junto con el ejercicio siguiente. La secuencia flexibiliza las dorsales y toda la espalda.

En la primera parte del ejercicio:

1. Colócate a cuatro patas en el suelo, con el abdomen ejerciendo una ligera fuerza hacia la espalda. Mantén esta ligera fuerza durante todo el ejercicio.
2. Como si alguien te tirara del coxis hacia dentro de las piernas y en la dirección de la tierra, realiza un arco que comienza en el coxis, sigue por el sacro, las lumbares, las dorsales y las cervicales e implica toda la columna vertebral.

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Descanso final

Desde la postura anterior, como si alguien te tirara del coxis hacia atrás, deshaz la curva de la columna vertebral llevando el tronco hacia atrás hasta sentarte sobre las pantorrillas y relajar todo el cuerpo.

Escucha cómo la respiración expande y descansa la zona lumbar.

Repite 5 veces toda la secuencia.