Relajar y calmar las lumbares

Dolor lumbar: ejercicios para aliviarlo

El dolor lumbar y las molestias de espalda son muy habituales. Estos ejercicios para estirar y fortalecer las lumbares alivian el dolor y previenen su aparición.

Gerard Arlandes
Gerard Arlandes

Profesor de chikung, taichí y educación corporal

Realizar un movimiento brusco mientras transportamos peso o pasar largas jornadas de pie o sentados en una mala posición son ejemplos claros de situaciones comunes que cargan la espalda por la zona lumbar, hasta que llega un día en que aparece el dolor de espalda, especialmente el dolor lumbar.

Podemos dar descanso a las lumbares y buscar alivios momentáneos, pero lo más eficaz es prevenir el dolor y contribuir a reducirlo aprendiendo a relacionarnos y a funcionar mejor con nuestro cuerpo.

Qué provoca el dolor lumbar y cómo evitarlo

Si en casa levantamos un tiesto o en el súper unas botellas de agua desde el suelo simplemente doblando la espalda, estaremos cargando las lumbares y sumando puntos para sufrir dolor lumbar. De hecho, si ese movimiento lo realizamos muchas veces aparecerá, efectivamente, el dolor, porque esta parte del cuerpo no debe cargar con todo el peso.

Sin embargo, si en lugar de eso, usamos las piernas, es decir, bajamos el centro de gravedad doblando las piernas y realizando la fuerza con ellas y el abdomen, la zona lumbar se libera del esfuerzo y del temido dolor lumbar.

Si pasamos horas sentados sin mantener una posición alineada con el suelo o cargando todo el tronco en las lumbares y sin movernos durante más de una hora, día tras día, aparecerá el dolor de espalda. Para que desaparezca tenemos dos posibilidades:

  • Levantarnos y andar unos 10 metros cada media hora.
  • Cambiar la posición sentada cada 10 minutos: podemos comenzar alineados, con los isquiones en la silla, la columna vertebral en línea, el abdomen haciendo una ligera fuerza hacia dentro y las orejas sobre los hombros. Y desde ahí vamos cambiando: una vez nos apoyamos más sobre un isquion, luego en el otro; cruzamos las piernas o las separamos; doblamos una pierna bajo el muslo y luego la otra… Usemos la imaginación.

En las posiciones de pie, una gran mayoría de los dolores lumbares aparecen debido a la hiperextensión de las rodillas. Si las rodillas están hiperextendidas hacia atrás, las bloqueamos, lo cual bloquea automáticamente la zona lumbar impidiendo que respire.

Todo esto bloquea el paso de la gravedad hacia el cielo y nos lleva al dolor de espalda. Simplemente destensando las rodillas, sin doblarlas, se desbloquea la relación con la tierra y se abren las lumbares dejando que respiren.

Otra parte de la solución radica en el tiempo de asueto, pues una de las mejores cosas que podemos hacer es pasear, pero ten en cuenta estos aspectos:

  • Lo mejor es andar a ritmo ligero, con las manos libres.
  • Haz los pasos un poco más largos de lo normal.
  • No hagas paradas durante media hora.
  • Dirige la mirada hacia delante y abre campo de visión de manera que no mires a un punto fijo, sino que veas el paisaje, incluyendo el suelo y el cielo. De este modo cuerpo y mente se abrirán hacia la tierra que nos acoge y el cielo que nos guarda.

Además podemos realizar algunos estiramientos que relajan la zona y fortalecen la musculatura. Más abajo encontrarás también algunas terapias y hábitos que te ayudarán a prevenir y aliviar el dolor lumbar.

Ejercicios para las lumbares que alivian el dolor

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dolor-lumbar-ejercicio1. Descargar la tensión de las lumbares

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Descargar la tensión de las lumbares

Colócate con la espalda tocando una pared, con los pies separados unos 20 centímetros, y haciendo una ligera fuerza del abdomen hacia la espalda. A continuación:

  1. Aparta los pies de la pared (unos 20 centímetros) a la vez que despegas la pelvis de la pared para que siga la línea de los muslos.
  2. Mantén esta posición 20 segundos y nota cómo las nalgas y los muslos toman el peso del cuerpo y liberan las dorsales.
  3. Si deseas que el torso se conecte con las lumbares, levanta los brazos sin subir los trapecios ni los hombros y pegando los omoplatos abiertos hacia la pared.

Cuanto más te separes de la pared, más fuerza traspasarás de la espalda a las piernas. Puedes separarte de la pared hasta que se haya despegado la zona lumbar. 

dolor-lumbar-ejercicio2. Activar la columna

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Espiral para activar la columna

Las espirales en vertical activan la columna vertebral, la musculatura adyacente y el plexo solar.

  1. Ponte de pie, dobla las rodillas y desliza el pie y la pierna derechos sin colocar peso encima, es decir, sin desplazamiento. El peso está sobre la pierna y el pie izquierdos.
  2. Después levanta los brazos hacia el costado hasta ponerlos en cruz y gira hacia la derecha teniendo el pie y la pierna derechas bien enraizadas en el suelo.
  3. Mantén la posición unos cinco segundos y repite todo el proceso unas cinco veces.
  4. Una vez hechas las 5 repeticiones, realiza de nuevo el ejercicio extendiendo la pierna izquierda y haciendo la espiral hacia la izquierda.
dolor-lumbar-ejercicio3. Oxigenar las dorsales

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Balancín para oxigenar las dorsales

Esta posición, el balancín, te permitirá que las dorsales respiren, es decir, que la respiración llegue hasta ellas.

  1. Siéntate en un taburete, entrecruza los dedos de la mano derecha con los de la mano izquierda y colócalos por debajo de la rótula de la rodilla izquierda.
  2. Balancea el tronco ligeramente hacia atrás desde los isquiones. Los brazos no hacen fuerza para aguantar la pierna, la pierna se aguanta por el entrecruzado de los dedos de las manos y el tronco, que tiene el pecho hacia fuera y está en una línea recta inclinada hacia atrás, hace de contrapeso.
  3. Te puedes quedar tres minutos escuchando como el aire expande la zona lumbar.
  4. Repite el ejercicio con la otra pierna y los dedos de las manos entrecruzados de manera inusual.
dolor-lumbar-ejercicio6. Alinear el cuerpo

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Alinear el cuerpo con las lumbares

Con este ejercicio aprenderás a alinear el cuerpo con la zona lumbar, algo especialmente importante cuando pasamos muchas horas sentados o sin movernos.

  1. Siéntate en un taburete y abre las piernas un poco más que los hombros, separando los pies del taburete de manera que estén debajo de la rodilla o un poco más allá.
  2. Empuja el pie izquierdo hacia el suelo de manera que el muslo haga una ligera fuerza hacia delante y se levante el isquion izquierdo, apoyando el cuerpo en el isquion derecho.
  3. Deja caer el tronco hacia la izquierda, al tiempo que llevas la parte izquierda del tronco hacia delante y la parte derecha hacia atrás realizando una espiral. La cabeza cae hacia el costado izquierdo y mira hacia el pie izquierdo.
  4. Mantén la posición cinco segundos.
  5. Vuelve al centro y repite todo el ejercicio a partir del pie derecho hacia el otro lado. Cinco veces a cada lado.
dolor-lumbar-ejercicio4. Relajar y estirar la espalda

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Relajar y estirar la espalda

Este ejercicio para descansar las lumbares lo puedes hacer fácilmente en la oficina para aliviar el dolor lumbar y de forma preventiva.

  1. Siéntate en un taburete o una silla con las piernas abiertas.
  2. Deja caer por la fuerza de la gravedad la cabeza hacia delante sintiendo cómo se van relajando las vertebras cervicales.
  3. Continúa dejando caer la caja torácica, curvándola y con los brazos hacia delante, sintiendo cómo la gravedad relaja las vértebras dorsales.
  4. Sigue por ese camino dejando caer la zona lumbar hasta el sacro, hasta que notes que los isquiones se despegan del taburete.
  5. Quédate un momento en la posición, para reemprender luego el camino contrario. Siente cómo las vértebras se alinean con los isquiones mientras van subiendo.
dolor-lumbar-ejercicio5. Descansar las lumbares

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Descansar las lumbares

Después de realizar el ejercicio anterior, si puedes, puedes estirarte en el suelo y poner las piernas separadas en el taburete tal como indica la figura, para descansar.

dolor-lumbar-ejercicio7. Flexilizar la columna

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Flexilizar la columna

Este ejercicio, que empieza con la postura del gato de yoga, se realiza de forma fluida junto con el ejercicio siguiente. La secuencia flexibiliza las dorsales y toda la espalda.

En la primera parte del ejercicio:

  1. Colócate a cuatro patas en el suelo, con el abdomen ejerciendo una ligera fuerza hacia la espalda. Mantén esta ligera fuerza durante todo el ejercicio.
  2. Como si alguien te tirara del coxis hacia dentro de las piernas y en la dirección de la tierra, realiza un arco que comienza en el coxis, sigue por el sacro, las lumbares, las dorsales y las cervicales e implica toda la columna vertebral.
dolor-lumbar-ejercicio8. Descanso final

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Descanso final

Desde la postura anterior, como si alguien te tirara del coxis hacia atrás, deshaz la curva de la columna vertebral llevando el tronco hacia atrás hasta sentarte sobre las pantorrillas y relajar todo el cuerpo.

Escucha cómo la respiración expande y descansa la zona lumbar.

Repite 5 veces toda la secuencia.

Otras formas de aliviar el dolor lumbar

Además de hacer ejercicios para las lumbares, puedes mejorar la conciencia corporal y trabajar la musculatura de otras formas:

Bailar

Uno de los ejercicios mejores y más divertidos es bailar. Busca una buena profesora de danza (clásica, moderna, jazz o hip hop) y a bailar. Serán muchos los beneficios:

  • Aprenderás muchas cosas sobre cómo funciona tu cuerpo y cómo funcionas tú.
  • Bailar precisa unos ejercicios preparatorios en los que la mente aprende a entrar en el cuerpo y proyectarlo en el espacio abriendo nuevos horizontes físicos y mentales.

Taichí

El taichí es una danza meditativa compuesta de movimientos suaves en los que el cuerpo realiza círculos y espirales en el espacio y la mente los acompaña.

Es una buena manera de entrar en la zona lumbar y destensarla protegiéndola de cualquier esfuerzo.

Respiración

La respiración puede ayudarnos a tomar conciencia de las lumbares y relajarlas:

  1. Sentados o tumbados inspiramos la primera vez hinchando el vientre y espiramos alargando la columna vertebral como si quisiéramos tocar el techo, metiendo el ombligo hacia dentro.
  2. Sentimos la pausa.
  3. La segunda vez inspiramos con el ombligo hacia dentro y sentimos que el aire va a parar a la zona lumbar, que se expande y dejamos salir el aire.
  4. Dejamos una respiración que entre y salga sin hacer nada y repetimos desde el principio todo el proceso tres veces

Estiramiento para el lumbago

Este ejercicio es ideal para calmar rápidamente el dolor de la espalda baja:

  1. Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con la espalda pegada al suelo.
  2. Flexionamos las piernas y cogemos con la mano derecha la pierna derecha por debajo de la rotula de la rodilla ,y la pierna izquierda por debajo de la rótula de la rodilla izquierda.
  3. Sin cerrar las piernas (al contrario, las dejamos abiertas, con una apertura un poco más que los hombros) y con las piernas relajadas a cada costado, atraemos una pierna hacia el pecho ligeramente y luego la otra, alternando.
  4. Jugamos un poco en esta posición como lo hacen los bebés cuando están tumbados boca arriba.

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