Los abdominales son músculos con buena prensa, asociados a un cuerpo atlético y al que no le sobra grasa.
De ahí que los ejercicios abdominales sean tan populares, aunque a menudo se practiquen mal.
Es importante hacerlos correctamente para evitar lesiones lumbares, cervicales, del perineo y de la pared del vientre.
Y, además, para que ayuden a meter el vientre y no consigan el efecto contrario, que es lo que ocurre cuando se flexiona el tronco hacia delante en un abdominal mal hecho o cuando se bloquea la glotis en un ejercicio intenso.
Mitos sobre los abdominales: ¿verdad o mentira?
Circulan muchos mitos sobre los abdominales.
- Lo cierto es que su sola fuerza resulta insuficiente para obtener un "vientre plano". Que salga tripa puede tener relación con multitud de factores.
- Algunos ejercicios abdominales, además, estrechan la cintura pero no aplanan el vientre, porque se centran en trabajar los oblicuos.
- Por otra parte, unos abdominales constantemente contraídos (no solo se trabajan en el gimnasio) pueden obstaculizar la motilidad y el buen funcionamiento de las vísceras abdominales. Por eso, es bueno aprender a relajar el abdomen y hacerlo en varios momentos a lo largo del día.
¿Qué debemos considerar para ejercitar bien los abdominales y conseguir un vientre plano?
Para conseguir un vientre más liso, se pueden trabajar los abdominales siguiendo algunas indicaciones:
- Con una contracción ascendente, empezando por la parte inferior para ir subiendo, y no al revés porque se puede presionar demasiado el perineo y favorecer prolapsos e incontinencia urinaria.
- Si se contraen los abdominales en una espiración, se ha de hacer ascendiendo el abdomen y no descendiendo las costillas.
- Siempre que sea posible es mejor tonificar los abdominales al mismo tiempo que los dorsales. Hay ejercicios que hacen intervenir los dos grupospara sostener la pelvis.
Hacer abdominales para cuidar la espalda
Casi todo el mundo sabe que ejercitar los músculos abdominales puede ayudar a aplanar el abdomen. Pero es menos conocido que también puede mejorar ciertos problemas posturales, reducir el riesgo de determinados tipos de lesiones de espalda y facilitar el movimiento.
Muchos ejercicios del método Pilates, de yoga o de cualquier otra disciplina corporal, como la danza, el fitness o la rehabilitación, están pensados para fortalecer lo que las medicinas orientales conocen como "centro de energía" (el abdomen, la región lumbar y la pelvis) y, por lo tanto, desarrollan la habilidad de emplear los abdominales y otros músculos de la zona.
La colaboración de toda esta musculatura hace posible que el tronco se mantenga estable mientras se mueven las extremidades inferiores o todo el cuerpo.
Los músculos abdominales son los que evitan que la zona lumbar se arquee y tire de la parte anterior de la pelvis hacia delante cuando, tumbados en el suelo, elevamos las piernas o cuando, simplemente, permanecemos sentados o de pie.
Lo esencial es llevar la pared abdominal profunda hacia la columna, lo que ayuda a activar el transverso del abdomen y mantener así la posición neutra de la pelvis.
El transverso del abdomen esel más profundo de los cuatro pares de músculos abdominales. Así como la contracción del recto del abdomen y de los oblicuos externo e interno puede flexionar la columna y rotarla, la función principal del transverso se considera postural: comprime el contenido abdominal de forma parecida a un corsé. Por ello se hace mucho hincapié en su tracción hacia el interior.
Un ejercicio abdominal perfecto paso a paso
- Túmbate boca arriba, con el vientre ligeramente hacia dentro.
- Vigila sobre todo que la zona lumbar no se despegue del suelo. Eleva las piernas de forma que las rodillas queden en línea vertical con las caderas.
- Flexiona las piernas en ángulo recto. Estarás trabajando los músculos rectos del abdomen y protegiendo así la columna lumbar.
- Si tienes problemas cervicales, deja la cabeza apoyada en el suelo. Si no, elévala con los brazos en paralelo al suelo y las palmas hacia arriba.
Con este ejercicio se trabaja la contracción de los abdominales rectos anteriores, los que se encuentran delante. La dificultad aumenta si se elevan las piernas extendidas.