Ejercicio físico

¿Es saludable hacer ejercicio en ayunas?

Es una cuestión controvertida. Hacer ejercicio por la mañana, antes de desayunar, parece una buena idea para forzar al cuerpo a recurrir a la energía de la grasa acumulada, pero puede ocurrir que el organismo decida quemar proteínas, es decir, músculos.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Hacer ejercicio aeróbico en ayunas, generalmente a primera hora de la mañana, se está poniendo de moda por sus supuestas ventajas para perder peso de manera eficaz.

La teoría dice que el cuerpo debe quemar la energía almacenada en forma de grasa si se hace ejercicio cuando no está disponible la energía a corto plazo que proporcionan los hidratos de carbono.

Todavía no está probado que hacer ejercicio en ayunas sea beneficioso

Parece lógico, pero aún no existe una evidencia científica suficiente para poder afirmar tajantemente que el ejercicio en ayunas aumenta la combustión de las grasas. En cambio, existe cierta preocupación de que este hábito pueda promover la pérdida de masa muscular.

La idea de realizar ejercicio aeróbico en ayunas se originó entre culturistas y atletas y se ha extendido a una audiencia más amplia entre las personas que buscan estrategias novedosas para perder peso.

Parece tener sentido, ya que el cuerpo consume las calorías de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas por este orden. El cuerpo sabe que obtiene la energía primero de los carbohidratos disponibles, que son fáciles de convertir, y luego de la grasa, que requiere más trabajo.

Pero el metabolismo es complejo y perder peso, también. El gasto de energía durante el ejercicio físico depende de la composición corporal y el nivel de condición física de la persona, la duración del ejercicio y la intensidad.

Una sesión de ejercicio larga en ayunas puede producir los mismos efectos que la inanición y, como reacción, el cuerpo comienza a descomponer los músculos, la última fuente de energía, para sobrevivir (los deportistas de élite necesitan precisamente consumir mucha más proteínas que los no deportistas para proteger su masa muscular).

Los autores de un estudio publicado en la revista Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology concluyen que "las proteínas se utilizan durante el ejercicio en mayor medida de lo que se supone generalmente y, en determinadas condiciones, el carbono proteico puede contribuir significativamente al costo calórico del ejercicio".

El ejercicio a intervalos de alta intesidad es útil

Un estudio realizado con 16 mujeres obesas comparó los resultados después de seis semanas en hacer ejercicio en ayunas o de hacerlo después de comer. Después de 18 sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), ambos grupos mostraron beneficios, pero no hubo diferencia entre los dos en ninguna variable.

Otro estudio comparó dos grupos de mujeres jóvenes que seguían una dieta baja en calorías, la mitad de las cuales fueron asignadas a hacer ejercicio a primera hora de la mañana después del ayuno y la otra mitad comió antes de hacer ejercicio.

Ambos grupos hicieron una hora de ejercicio aeróbico tres días a la semana durante cuatro semanas. Ambos grupos perdieron peso y mostraron una disminución en la masa grasa, pero el estudio no encontró diferencias entre los grupos en función de si habían hecho ejercicio en ayunas o no.

Existe buena evidencia de que el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y sus variantes, que combinan ráfagas cortas de ejercicio intenso con breves períodos de descanso, son formas muy efectivas de ejercitarse y quemar calorías, sin riesgo de pérdida muscular. Esta estrategia parece más recomendable que hacer ejercicio en ayunas.

Referencias científicas:

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