Cuarentenas en forma

¿Sin gimnasio? Una rutina completa para hacer ejercicios en casa

Claudina Navarro

Las cuarentenas y confinamientos pueden hacernos más sedentarios. Te proponemos ideas y rutinas de ejercicios para mantener tu cuerpo en forma y tu mente relajada.

A medida que el número de casos de COVID-19 sigue aumentando en nuestro país, se pide a muchas personas sanas que se pongan en cuarentena en casa. Los gimnasios están cerrados y se están produciendo confinamientos perimetrales municipales que son un inconveniente para realizar salidas a la naturaleza. La manera de hacer ejercicio de muchas personas está siendo trastocada.

Para que nuestro estado de forma no se vea perjudicado podemos realizar rutinas de ejercicio en casa. No es importante solo para nuestro cuerpo, nuestra mente también necesita de la actividad física.

150 minutos de ejercicio moderado a la semana

La OMS recomienda que se hagan 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, o una combinación de ambos. Estas recomendaciones también se pueden implementar en casa, incluso sin dispositivos especiales y con un espacio limitado.

Te explicamos algunas recomendaciones sobre cómo mantenerte activo, reducir tu sedentario y cuidar tu salud física y mental durante las cuarentenas:

Aprovecha los descansos durante el día

Utiliza las pausas necesarias en tus tareas para realizar ejercicio, aunque solo sea por cinco minutos, cinco veces al día. Puedes hacer estiramientos o los ejercicios que te proponemos más abajo. Otras formas de sumar minutos a tu dosis de ejercicio incluyen bailar, jugar con los niños y las tareas del hogar, como la limpieza y la jardinería.

Encuentra un curso online

Aprovecha la amplia gama de cursos en línea. Puedes aproechar la oportunidad para probar disciplinas que han despertado tu curiosidad en alguna ocasión. El yoga y el taichí son especialmente recomendables porque suman los beneficios de la actividad física con los de la meditación y la relajación.

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Simplemente camina

Incluso en espacios pequeños, puedes mantenerte activa caminando. Busca excusas para caminar en casa. Por ejemplo, cuando recibas una llamada, en lugar de permanecer sentada, levántate o camina de un lado a otro mientras hablas. Y recuerda que puedes utilizar las escaleras en lugar del ascensor cuando tengas que salir de casa.

Levántate de la silla

Reduce el tiempo que pasas sentada levantándote con mas frecuencia. Intenta hacerlo cada 30 minutos. Considera la posibilidad de instalar una mesa alta para que puedas continuar trabajando mientras estás de pie. Por otra parte, cuando estés sentada y tengas tiempo libre, intenta realizar actividades estimulantes cognitivas como la lectura, los juegos de mesa o los puzzles.

Aprende a relajarte

La cuarentena en casa resulta estresante. La meditación, las técnicas de relajación y los ejercicios respiratorios pueden ayudarte a mantener la calma. Te mostraremos algunas técnicas de relajación que te pueden servir de inspiración.

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Lleva una dieta saludable y bebe suficientes líquidos

Es importante beber agua o infusiones sin endulzar en lugar de bebidas azucaradas. Asegúrate de tener suficientes frutas y verduras frescas en casa y limita tu consumo de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas. Los productos integrales son preferibles a los productos elaborados con harinas refinadas.

El consejo más importante es que cocines platos sencillos pero con ingredientes naturales en lugar de recurrir a precocinados y ultraprocesados.

Ejemplos de ejercicios en casa

A continuación te explicamos una rutina de ejercicios que la oficina de la OMS en Europa ha creado para ayudarte a mantenerte físicamente activa en casa.

1. Rodilla al codo

De pie, con las piernas abiertas a la distancia de la cadera, levanta una rodilla para tocar el codo opuesto a la altura del ombligo.

Encuentra el ritmo adecuado para ti. Intenta hacer este ejercicio durante uno o dos minutos, descansa de 30 a 60 segundos, y repítelo cinco veces. Este ejercicio debería aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria.

2. La plancha

Tumbada boca abajo, apoya los antebrazos firmemente en el suelo, con los codos alineados verticalmente con los hombros. Mantén las caderas al mismo nivel que la cabeza y la punta de los pies apoyada en el suelo. Aguanta en esta posición durante 20 a 30 segundos (o más si es posible) y repite cinco veces.

Este ejercicio fortalecerá tu abdomen, brazos y piernas.

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3. Estiramiento de espalda

Tumbada boca abajo, toca tus orejas con las yemas de los dedos y levanta el tronco mientras tus piernas permanecen en el suelo. Luego, vuelve a bajar la parte superior del cuerpo. Haz este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descansa de 30 a 60 segundos y repítelo cinco veces.

Con este ejercicio mantendrás en forma los músculos de la espalda.

4. Sentadillas

De pie, las piernas separadas a la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sin despegar los talones del suelo, flexiona las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. No lleves las rodillas hacia adelante, piensa que las tibias deben estar casi perpendiculares al suelo. La postura que adquieras en el punto más bajo sería similar a estar sentada en un taburete. Luego estira las piernas. Haz este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descansa de 30 a 60 segundos y repite cinco veces.

Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.

5. Eleva las rodillas a los lados

Si en el primer ejercicio tocabas una rodilla con el codo del lado opuesto, ahora se trata de que se toquen las articulaciones del mismo lado. De pie con las piernas algo separadas y los brazos abiertos en cruz con los codos flexionados, haz que se toquen alternativamente la rodilla y el codo del mismo lado. Sí, el resultado es una especie de danza cómica. Intenta hacer este ejercicio durante uno o dos minutos, descansa de 30 a 60 segundos y realiza cinco series.

Este ejercicio debería aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria.

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6. Supermán

Ponte a cuatro patas de manera que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas. Lleva un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, luego cambia de lado. Haz este ejercicio de 20 a 30 veces (o más), descanse de 30 a 60 segundos y haz hasta cinco series.

Con este ejercicio fortaleces los músculos abdominales, los glúteos y la espalda.

7. El puente

Tumbada boca arriba con las piernas ligeramente separadas, flexional las rodillas de manera que queden sobre los talones de los pies firmemente apoyados en el suelo. Ahora levanta las caderas tanto como sea posible, luego bájalas lentamente hacia abajo. Haz este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descansa de 30 a 60 segundos y ejecuta cinco series.

Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos.

8. Flexiones con ayuda de una silla

Ponte medio metro delante de una silla, apoya las manos en el borde del asiento que estará a tu espalda (como si te ayudaras de la silla para sentarte en el suelo), dobla los brazos mientras bajas las caderas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y luego estira los brazos (es decir, sube y baja con la fuera de tus brazos). Haz este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descansa de 30 a 60 segundos y repite hasta cinco series. Este ejercicio está diseñado para fortalecer tus tríceps.

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9. Abre el pecho

De pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas, entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Extiende tus brazos y saca pecho. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos (o más). En esta posición los músculos del pecho y los hombros se estiran.

10. Posición del niño

Sentada sobre tus rodillas en el suelo, con las nalgas apoyadas en tus talones, deja que tu estómago descanse sobre los muslos y estira los brazos hacia adelante. Respira normalmente mientras haces este ejercicio. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos (o más). En esta posición, la espalda, los hombros y los costados se estiran.

11. Meditación sentada

Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas (o siéntate en una silla). Asegúrate de que tu espalda esté recta. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y poco a poco profundiza tu respiración. Concéntrate en tu respiración y trata de no distraerte con pensamientos o preocupaciones. No pienses o, mejor dicho, no sigas el hilo de tus pensamientos, deja que vengan y se vayan. Permanece en esta posición durante 5 a 10 minutos o más para relajarte y aclarar tu mente.

12. Piernas contra la pared

Acerca tus caderas a una pared y deja que las piernas descansen estiradas en ella. Procura que las nalgas estén en contacto con la pared para crear un ángulo de 90º. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y poco a poco profundiza en tu respiración. Concéntrate en tu respiración y trata de no distraerte con pensamientos o preocupaciones. Permanece en esta posición hasta cinco minutos. Esta posición es cómoda, relajante y alivia el estrés.

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