Refuerza tus abdominales profundos

Ejercicio para fortalecer el suelo pélvico

Ejercitar esta musculatura previene dolores lumbares y pérdidas de orina. El primer paso es tomar consciencia de ella y aprender a controlarla voluntariamente.

El suelo pélvico está constituido por los músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, entre el hueso sacro (donde finaliza la columna vertebral) y el pubis. Mantener esta musculatura es esencial para evitar que se altere su función.

Anatomía y función del suelo pélvico

Su función es sostener en la posición adecuada los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; recto), para su funcionamiento normal.

La estructura del suelo pélvico se puede comparar a la de un puente colgante: los "cables suspensorios" que mantienen firme el puente son los ligamentos y músculos, que se adaptan al movimiento y a los cambios posturales de la persona manteniendo la tensión adecuada para sujetar la vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis.

¿Qué pasa si el suelo pélvico se debilita?

Como cualquier grupo muscular del cuerpo, el del suelo pélvico puede debilitarse. Es más habitual que esto ocurra en las mujeres, ya que el esfuerzo que se realiza durante un parto vaginal, el estreñimiento mantenido (más prevalente en la mujer) y la caída de estrógenos durante la menopausia contribuyen al debilitamiento de esta musculatura.

También el sobrepeso, el hábito tabáquico y la práctica habitual de determinados deportes de impacto (como correr) pueden afectar negativamente al tono de los músculos que componen el suelo pélvico. Contrariamente, los estudios clínicos han confirmado que ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos que sujetan la vejiga.

Cuando el suelo pélvico se debilita, descienden las estructuras que normalmente sostiene y por lo tanto se altera la función de los órganos intraabdominales.

Así, surgen problemas como pérdidas de orina, molestias, dolor e incluso prolapsos (caída de estos órganos).

La incontinencia urinaria, el síntoma más común de la debilitación del suelo pélvico está considerada enfermedad por la OMS desde 1998, tanto por su repercusión en la calidad de vida como por su afectación psico-social. Afortunadamente, en muchos casos el problema se puede solucionar mediante el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico.

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¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer el suelo pélvico?

Según una revisión de estudios publicada por expertos de la Universidad de Extremadura, realizar ejercicios para entrenar la musculatura del suelo pélvico contribuye a mejorar los síntomas que provoca su debilitación (como la pérdida de orina). Al entrenar y reforzar específicamente esta musculatura, se produce una mejora de la calidad de vida de las personas que sufren episodios de incontinencia.

Para ejercitar la musculatura del suelo pélvico basta con aprender a contraer estos músculos. Una manera fácil de identificarlos consiste en, cuando se está orinando, intentar cortar la micción (también sirve imaginar la situación): los músculos utilizados son los que deben fortalecerse.

Aprender a contraer el suelo pélvico resulta útil para prevenir y aliviar dolores de espalda, ya que colabora con la musculatura profunda del abdomen para estabilizar la articulación de la cadera y la zona lumbar.

Existen también ejercitadores del suelo pélvico como el de Epi-No, que cuenta con un balón de silicona que se inserta en la vagina y se hincha levemente para realizar los ejercicios de suelo pélvico contra una resistencia.

Ejercicio para fortalecer la musculatura profunda del abdomen

  1. Túmbate y contrae el suelo pélvico como si quisieras retener la orina. Siente cómo se cierran los esfínteres y aumenta la tensión en la parte baja del abdomen.
  2. Para reforzar esa sensación contrae también la musculatura abdominal hacia dentro y hacia arriba, y eleva la pelvis del suelo vértebra a vértebra.
  3. Mantén la postura 4 o 5 segundos, respirando suavemente.
  4. Regresa a la posición inicial y relájate.

Más información

  • González Sánchez, B., Rodríguez-Mansilla, J., Toro García, A. de, & González López-Arza, M.V.. (2014). Eficacia del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico en incontinencia urinaria femenina. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 37(3), 381-400.

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