Ejercicio para fortalecer el suelo pélvico

Ejercitar esta musculatura previene dolores lumbares y pérdidas de orina. El primer paso es tomar consciencia de ella y aprender a controlarla voluntariamente.

Ejercicios para el suelo pélvico

El suelo pélvico está constituido por los músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, entre el hueso sacro (donde finaliza la columna vertebral) y el pubis. Mantener esta musculatura es esencial para evitar que se altere su función.

Muchas mujeres (¡y hombres!) están descubriendo que sus problemas de incontinencia urinaria, disfunciones sexuales y prolapsos (caída y desplazamientos de los órganos intra-abdominales) no solo son bastante comunes, sobre todo después de un parto, sino que además se pueden tratar fácilmente y solucionar.

Anatomía y función del suelo pélvico

Su función es sostener en la posición adecuada los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; recto), para su funcionamiento normal.

La estructura del suelo pélvico se puede comparar a la de un puente colgante: los "cables suspensorios" que mantienen firme el puente son los ligamentos y músculos, que se adaptan al movimiento y a los cambios posturales de la persona manteniendo la tensión adecuada para sujetar la vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis.

¿Qué pasa si el suelo pélvico se debilita?

Como cualquier grupo muscular del cuerpo, el del suelo pélvico puede debilitarse. Es más habitual que esto ocurra en las mujeres, ya que el esfuerzo que se realiza durante un parto vaginal, el estreñimiento mantenido (más prevalente en la mujer) y la caída de estrógenos durante la menopausia contribuyen al debilitamiento de esta musculatura.

También el sobrepeso, el hábito tabáquico y la práctica habitual de determinados deportes de impacto (como correr) pueden afectar negativamente al tono de los músculos que componen el suelo pélvico. Contrariamente, los estudios clínicos han confirmado que ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos que sujetan la vejiga.

Cuando el suelo pélvico se debilita, descienden las estructuras que normalmente sostiene y por lo tanto se altera la función de los órganos intraabdominales.

Así, surgen problemas como pérdidas de orina, molestias, dolor, disfunciones sexuales e incluso prolapsos (caída de estos órganos).

La incontinencia urinaria, el síntoma más común de la debilitación del suelo pélvico está considerada enfermedad por la OMS desde 1998, tanto por su repercusión en la calidad de vida como por su afectación psico-social.

Afortunadamente, en muchos casos el problema se puede solucionar mediante el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico.

¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer el suelo pélvico?

Cada vez más centros ofrecen programas de reeducación del llamado "suelo pélvico". La reeducación del suelo pélvico suele combinar ejercicios de gimnasia hipopresiva, que elevan el suelo pélvico, con contracciones de Kegel, que fortalecen la musculatura perineal y se realizan como si se quisiera retener la orina.

Según una revisión de estudios publicada por expertos de la Universidad de Extremadura, realizar ejercicios para entrenar la musculatura del suelo pélvico contribuye a mejorar los síntomas que provoca su debilitación (como la pérdida de orina). Al entrenar y reforzar específicamente esta musculatura, se produce una mejora de la calidad de vida de las personas que sufren episodios de incontinencia.

Para ejercitar la musculatura del suelo pélvico basta con aprender a contraer estos músculos. Una manera fácil de identificarlos consiste en, cuando se está orinando, intentar cortar la micción (también sirve imaginar la situación): los músculos utilizados son los que deben fortalecerse.

Aprender a contraer el suelo pélvico resulta útil para prevenir y aliviar dolores de espalda, ya que colabora con la musculatura profunda del abdomen para estabilizar la articulación de la cadera y la zona lumbar.

Existen también ejercitadores del suelo pélvico como el de Epi-No, que cuenta con un balón de silicona que se inserta en la vagina y se hincha levemente para realizar los ejercicios de suelo pélvico contra una resistencia.

Gimnasia hipopresiva: muscular sin presionar

Los ejercicios abdominales clásicos están totalmente desaconsejados, pues aumentan la presión sobre el suelo pélvico.

En cambio, con los hipopresivos se reduce la presión intra-abdominal y se trabaja mejor la musculatura que rodea el abdomen por debajo del ombligo.

La clave de su eficacia es que se realiza sin aire en los pulmones ni el abdomen. En todos los ejercicios se vacía primero el aire por la boca y se hunde el abdomen al máximo, mientras se abren las costillas separando los omoplatos.

Una vez aprendidos los ejercicios hipopresivos (bastan unas seis clases de 45 minutos) se pueden practicar en casa o cualquier otro lugar. Algunos se realizan de pie, otros sentados o a gatas en el suelo, y otros se pueden hacer incluso estirados en la cama.

Bastan 15 minutos al día de práctica para obtener todos los beneficios de esta gimnasia; son también útiles para corregir malas posturas y aliviar el dolor de espalda.

Para practicarlos en casa:

  1. Siéntate en una silla, apoyando solo los isquiones (los huesos de la pelvis). Mantén las piernas con una flexión de 90 grados y los pies en "flex", es decir, con los tobillos estirados y la punta de los pies mirando al techo.
  2. Coloca las manos delante del pecho, con los codos a la altura de los hombros, separando los omoplatos.
  3. Vacía todo el aire de los pulmones, hunde el abdomen y mantén la posición hasta tener que coger aire.

Ejercicio para fortalecer la musculatura profunda del abdomen: contracciones de Kegel

  1. Túmbate y contrae el suelo pélvico como si quisieras retener la orina. Siente cómo se cierran los esfínteres y aumenta la tensión en la parte baja del abdomen.
  2. Para reforzar esa sensación contrae también la musculatura abdominal hacia dentro y hacia arriba, y eleva la pelvis del suelo vértebra a vértebra.
  3. Mantén la postura 4 o 5 segundos, respirando suavemente.
  4. Regresa a la posición inicial y relájate.

Más información

  • González Sánchez, B., Rodríguez-Mansilla, J., Toro García, A. de, & González López-Arza, M.V.. (2014). Eficacia del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico en incontinencia urinaria femenina. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 37(3), 381-400.

Consulta al experto: ¿cómo reforzar el útero?

Soy una mujer de 59 años madre de tres hijos y que tuvo una menopausia precoz a los 37 años.

La consulta que les hago es si existe algún remedio para reforzar la matriz, ya que a veces tengo como un reflujo rosado y según mi ginecólogo podría llegar a sangrar y necesitaría medicación.

Quisiera prevenir antes que curar. ¿Qué puedo hacer? Muchas gracias. Ana (Madrid)

La menopausia es un proceso que tiene que ver con la disminución progresiva de hormonas sexuales implicadas en la reproducción. Aun así, la producción de estrógenos continúa en las cápsulas suprarrenales y va declinando paulatinamente hasta los cerca de 70 años de la mujer. Entiendo que en tu caso la fase de desaparición de las menstruaciones ya está consolidada y buscas tan solo reforzar el útero.

El útero ejerce una función importante en la mujer, no meramente reproductiva. Con el paso de los años y el declinar hormonal se va produciendo una laxitud en los tejidos y ligamentos, y el útero tiende a caer y prolapsarse. Para prevenir esto son muy importantes los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico.

Estos ejercicios se pueden compaginar con la vida diaria: son tan discretos que hasta se pueden realizar esperando un semáforo o en la cola de un supermercado sin que nadie note nada. Es útil asociarlos a alguna acción que se haga cotidianamente: hablar por teléfono, ir en autobús, etc., pues así es más fácil acordarse de hacerlos.

Además, pueden ejercer una función energética pues según el ayurveda y el yoga, en la zona próxima al ano se encuentra el primer centro de energía del cuerpo o chakra, conocido como muladhara y vinculado con el instinto, la supervivencia y la seguridad. Al contraerlo, se tonificaría.

Para fortalecer el útero también resultan muy útiles los ejercicios en que se bascula la pelvis. Estos y otros son los que se practican habitualmente en la danza del vientre.

Es muy importante también que sigas una alimentación rica en minerales (magnesio, fósforo, calcio), proteínas (preferentemente de origen vegetal) y algunas vitaminas, concretamente las D, E y F.

Alimentos que las contienen son: los cereales integrales, la fruta cruda, las legumbres, el aguacate(su forma lo vincula a la zona genital y contiene mucha vitamina E) y especialmente los aceites de primera prensión en frío: de oliva, de girasol, de germen de trigo, de lino o de nuez, entre otros.

Todos estos alimentos contribuyen a mantener tonificados el útero y los ligamentos, y los mantienen flexibles.

Dra. Belén Igual

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