No te cargues

Ejercicios para liberar la tensión de los hombros

Algunos sencillos estiramientos alivian la rigidez de la parte superior del cuerpo. Toma nota de qué puedes hacer para respirar mejor y corregir tu postura.

El hombro es la articulación con mayor movilidad del cuerpo pero también, por su complejidad y las continuas fricciones a las que son sometidos sus tendones, una de las más inestables y que más molestias causa.

Aunque las rodillas y la columna han sido tradicionalmente las zonas del cuerpo más propensas a sufrir lesiones, en la era de la informática se ha hecho especialmente patente la vulnerabilidad de los brazos y las manos.

La combinación del estrés con las demandas físicas que entraña el uso continuado del ordenador (con movimientos repetitivos) da como resultado un gran número de dolencias, desde tensión aguda en el cuello y los hombros hasta el síndrome del túnel carpiano o tendinitis.

Los hombros son especialmente sensibles a las preocupaciones y tensiones, que el cuerpo vive como auténticas cargas. De algún modo, inconscientemente, parecen soportar ese peso.

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Cómo liberar tensión en los hombros

La mayoría de los dolores de hombro se originan en los músculos, tendones y ligamentos que rodean la articulación y no en su mecanismo óseo propiamente.

Se trata de dolores relacionados con malos hábitos posturales y tensiones por sobrecargas físicas o psicológicas, a las que se muestran especialmente vulnerables. Así, unos hombros caídos pueden sugerir un exceso de responsabilidades, mientras que otros encogidos hacia arriba, agarrotamiento y tensión.

A muchas personas les sorprende que la tensión en el cuello y los hombros pueda provocar dolor en las manos y las muñecas, pero se explica por la conexión de las vías nerviosas y porque cuando los músculos y las articulaciones grandes no son capaces de desempeñar eficazmente su función, los músculos y las articulaciones menores sufren.

Por ejemplo, los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda que están acortados perjudican a los músculos de las muñecas y las manos, que ya están trabajando en el teclado más de lo que la naturaleza previó.

El estrés también afecta al sistema músculo-esquelético. Basta con fijarse en lo que ocurre tras trabajar unas horas frente a una pantalla de ordenador: los hombros se han acercado a las orejas y los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello se han ido tensando.

Cuando la tensión en los hombros es intensa o se prolonga en exceso puede comprimir los nervios del cuello y afectar al equilibrio de la espalda, por lo que conviene aprender a relajarlos y mantenerlos flexibles.

Los estiramientos y la respiración –dos fundamentos del yoga– pueden resultar de mucha ayuda para descargar a toda esta decisiva zona muscular. Es importante equilibrar el tiempo que se pasa frente al ordenador con pausas.

Algunos ejercicios contribuyen a mejorar la postura sentada y aumentan el tono, la flexibilidad y la circulación en la parte superior del cuerpo.

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Un estiramiento básico para los hombros caídos

Los hombros, junto con las vértebras cervicales, conforman "la percha" de cada persona.

Si la musculatura posterior del cuerpo está encogida y acortada, los hombros tienden a subir acercándose a las orejas, y el cuello parece más corto. Igualmente, si los músculos pectorales están contraídos, los hombros se adelantan.

Cuando, por el contrario, se estira toda esta musculatura, los hombros se despejan hacia abajo y hacia atrás, separándose de las orejas, y el cuello se ve más esbelto. El resultado es una postura corporal mucho más relajada y atractiva.

Una buena colocación, en la que los hombros están despejados, hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas, de forma que el cuello se «alarga », no solo mejora la silueta y transmite una sensación de armonía; sino que favorece la relajación del pecho y de la parte alta de la espalda, lo cual permite respirar mejor, plenamente.

Este ejercicio puede realizarse a cualquier hora y en cualquier lugar. Resulta excelente para los hombros caídos.

  1. Sentado cómodamente en el suelo, con las piernas cruzadas, o frente al ordenador, mientras realizas una pausa, entrelaza los dedos de ambas manos sobre la cabeza.
  2. Con las palmas hacia arriba, extiende los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba, pero sin levantar los hombros, alejándolos de las oreja. Siente el estiramiento en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda.
  3. Luego tómate con una mano el codo contrario. Mantente así unos 15 segundos, respirando.
  4. Descansa y repítelo al otro lado.

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Ejercicio para ganar movimiento en los hombros

Los hombros son articulaciones complejas en las que los tendones se ven sometidos a constantes fricciones. Con el tiempo se desgastan y pueden doler y perder flexibilidad.

Es bueno practicar algunos estiramientos de hombros sencillos que los mantienen ágiles:

  • Para estirar el hombro y la parte central y superior de la espalda, toma un codo con la mano del otro brazo y tira suavemente de él hacia el hombro opuesto. Mantén la posición 10 segundos y haz lo mismo con el otro brazo.
  • Con los brazos sobre la cabeza, sostén un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tira del codo hacia la nuca, provocando un estiramiento suave y progresivo. Mantén la posición durante 15 segundos, sin forzar. Este estiramiento trabaja los tríceps y la parte superior de los hombros. Realiza el mismo ejercicio con el otro brazo.

Como deporte, tal vez el que más fortalezca la musculatura de brazos, hombros y espalda sea la natación. Reduce la tensión y flexibiliza toda la parte superior del cuerpo.

Ejercicio para desbloquear los hombros y mejorar la postura

Para liberar los hombros de tensiones y bloqueos energéticos se pueden realizar algunos ejercicios que llevan los hombros hacia atrás y estiran los músculos pectorales, ya que la contracción de esta musculatura es la responsable de que los hombros se caigan hacia delante.

Este es muy sencillo: se puede practicar en cualquier situación y hora, y resulta muy eficaz cuando se tiene tendencia a encorvarse.

  • De pie, con los pies en paralelo, coge las manos cruzadas por detrás de la espalda y empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo, manteniendo firme el abdomen.
  • Intenta juntar los dos omoplatos y movilizar también los hombros tirando de las manos en dirección al suelo, para alargar los trapecios. Los codos deben estar estirados para ejercitar el tríceps. Mantén un estiramiento suave entre 5 y 15 segundos, y relaja.

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