Ejercicio en casa

Torsión relajante para prevenir el lumbago

La postura de giro reclinado evita las sobrecargas musculares en la espalda bajo y te ayuda a prevenir el temido dolor lumbar.

Al cabo del día la zona lumbar ha soportado el peso del tronco superior y ha actuado como un efectivo amortiguador que absorbe las presiones de la parte inferior, a través de la pelvis y de las piernas.

Si la columna no está bien alineada o la musculatura no es lo suficientemente fuerte para sostenerla, las vértebras lumbares pueden resentirse.

Para mantenerlas libres de presión y de tensiones, los músculos posturales de esta zona deben permanecer flexibles y elásticos. Si estos músculos no se estiran y flexibilizan periódicamente se pueden sufrir cuadros de dolor.

Evita las molestias en la zona lumbar

Aproximadamente un 70% de la población ha tenido alguna vez dolor en la zona lumbar. Para provocarlo basta con una mala posición al andar o simplemente con llevar una vida sedentaria.

Para liberar las tensiones que lo provocan es imprescindible practicar una correcta higiene postural, sobre todo cuando se realizan movimientos bruscos o que requieran fuerza, utilizando piernas y brazos (no la espalda), y equilibrando cargas.

Es importante cambiar de postura a menudo cuando se está sentado durante mucho tiempo, levantarse de vez en cuando, hacer estiramientos y no dormir boca abajo, ya que se acentúa la curvatura lumbar.

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Un ejercicio eficaz: el giro reclinado

Este ejercicio, denominado "giro reclinado" –no confundir con la postura de yoga (asana) Supta Matsyendrasana, que también puede traducirse "giro reclinado"–, ayuda a mantener flexible la zona lumbar y tonifica los músculos de la parte baja de la espalda.

Además reafirma los músculos oblicuo y transverso del abdomen y ofrece una mitigación de la carga que soporta la musculatura. De esta manera reduces las probabilidades de que aparezca un lumbago por acumulación de tensión.

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate sobre una colchoneta y flexiona las rodillas con las plantas de los pies sobre el suelo.
  2. Inclínate hacia atrás y apóyate en los codos, que se sitúan alineados por debajo de los hombros. No hundas la cabeza.
  3. Al espirar, lleva las rodillas suavemente hacia la izquierda, hasta donde puedas. Mantente así unos segundos, sintiendo la torsión en la zona lumbar, mientras respiras.
  4. Eleva las rodillas de nuevo y llévalas hacia el otro lado.
  5. Repite cinco veces a cada lado y descansa luego estirado en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. También puedes llevar las rodillas hacia el pecho y abrazarlas.

Si has leído este artículo porque ya estás sufriendo lumbago y buscas una solución, puedes leer este otro artículo: 4 primeros auxilios para aliviar el dolor lumbar y ganas movilidad.

También encontrarás un gran complemento en este otro estiramiento de espalda, pues flexibiliza todos los músculos de la columna y a su vez los músculos aductores, que se encuentran en el interior de la pierna y se acortan cuando se pasan muchas horas sentado.

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