Hace tiempo que sabemos que el sedentarismo no es saludable. Sentarse durante largas horas y la falta de ejercicio traen muchos problemas de salud como dolor de espalda, obesidad, grasa abdominal peligrosa y enfermedades cardiovasculares.
Todas estas alteraciones y muchas más están asociadas con un estilo de vida sedentario. A menudo pensamos que la solución pasa por dedicar tiempo a hacer ejercicio, a correr o ir al gimnasio, al menos dos o tres veces a la semana. Y es cierto que las sesiones de entrenamiento son beneficiosas, pero tanto o más importante es moverse más cotidianamente.
Cómo eliminar los hábitos sedentarios
Son muchas las personas que pasan la mayor parte del día acostadas o sentadas. En promedio, los españoles nos sentamos más de cuatro horas al día, a las que hay que sumar las que pasamos en la cama. No queda mucho tiempo activo diario.
En un estudio, investigadores finlandeses identificaron y caracterizaron perfiles de movimiento de tiempo sedentario y activo, y asociaron la relación entre los respectivos perfiles de actividad con marcadores de riesgo cardiometabólico.
Llegaron a la conclusión de que las personas que, además de realizar cualquier actividad deportiva, se movían más en la vida cotidiana e incorporaban actividades físicas ligeras a sus rutinas diarias eran significativamente más saludables.
Así que el ejercicio por sí solo no parece ser suficiente para compensar el daño potencial de un estilo de vida extremadamente sedentario. Pero, ¿cómo se puede integrar más ejercicio en la vida cotidiana? Te ofrecemos algunos consejos sobre cómo hacerlo.
1. Subir escaleras
Consigues esa pequeña porción extra de ejercicio con cada escalón que subes. De hecho, quemas unas 0,11 calorías por escalón. Eso no parece mucho, pero puede sumar unos cientos de calorías en el transcurso de un día si constantemente subes las escaleras. Ya sea en el metro, en el trabajo o en el párking subterráneo, hay escaleras en todas partes, ¡úsalas!
2. Ir en bicicleta
La manera más fácil de hacer más ejercicio durante el día es recurrir a la bicicleta cuando la distancia no la puedas cubrir andando. Simplemente súbete a la bicicleta para cualquier distancia de menos de 6 kilómetros. Los habitantes de la ciudad en particular tienen pocas excusas para no subirse a sus bicicletas. En las ciudades, se suele llegar antes en bicicleta que en coche o transporte público.
3. Bájate una estación antes
Si la bicicleta no es lo tuyo y usas el transporte público con regularidad, no te bajes en la parada habitual sino una antes o una después. Es una manera sencilla de obligarte a pasear. Añadirás unos cientos de pasos a tu rutina.
4. Quédate de pie en el autobús y en el tren
Hablando de transporte público, es mejor que no te sientes de camino al trabajo en autobús o tren. Ponte de pie y aprovecha el tiempo de viaje para entrenar los pequeños músculos estabilizadores de los pies, las piernas y la espalda. Cuando estás de pie, especialmente cuando el autobús y el tren se balancean, en realidad estás en movimiento.
5. Movimiento al cepillarse los dientes
Todo el mundo debería cepillarse los dientes al menos dos veces al día. Los dentistas recomiendan unos tres minutos por sesión de limpieza dental. Pasar ese precioso tiempo sentado al borde de la bañera o del inodoro es una pena. Aprovéchalo para caminar mientras te cepillas los dientes. Si tienes escaleras en casa, puedes subir y bajarlas.
6. Toma muchos caminos pequeños
Ya estés en la oficina o en casa, no permanezcas sentado más de 20 minutos seguidos. Haz visitas a la cocina para llenarte un vaso de agua o al baño para refrescarte. Puedes simplemente acercarte unos segundos a una ventana. Y cada dos o tres horas puedes hacer ejercicios de estiramiento.
Si tienes que comentar algo con un compañero, no lo hagas por mensaje de texto o correo electrónico. Levántate y ves a su mesa. Si tienes que hacer llamadas de teléfono, también puedes hacerlas de pie o andando.
7. Mirar la televisión activamente
¿Es eso posible? Si lo es. No queremos disuadirte de ver la televisión. Para muchas personas, ver la televisión por la noche es un ritual que permite descansar físicamente, desconectar de preocupaciones, entretenerse y compartir con otros miembros de la familia. Lo único que tienes que hacer es aprovechar las pausas para prepararte una infusión o hacer una postura rápida de yoga.
Referencias científicas: