Basados en la osteopatía

5 ejercicios para ganar agilidad y proteger tus articulaciones

Jose Guillen

Estos ejercicios basados en la osteopatía, sencillos y fáciles de ejecutar, resultan muy eficaces para cuidar y proteger las articulaciones. Puedes hacerlos en casa.

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Sin embargo, nuestra vida tiende cada vez más al sedentarismo. Las nuevas tecnologías hacen que muchos trabajos requieran menos movilidad y favorecen comodidades cotidianas, como comprar por internet, que redundan en una falta de movimiento. El precio de esta creciente inmovilidad es un mayor riesgo de que suframos molestias en nuestras articulaciones.  

Ayuda a tu cuerpo

Uno de los principios de la osteopatía es que el cuerpo es capaz de curarse por sí mismo. Cuando  adquirimos hábitos sedentarios, repetitivos o posturales, el sistema esquelético muscular empieza a sufrir cambios que causan dolor y limitaciones, y que nos pueden llevar a una lesión. Ahí es cuando el trabajo del osteópata se hace necesario para ayudar a restablecer la funcionalidad normal del cuerpo.

Una articulación de tipo sinovial es la que se compone de dos huesos, dos cartílagos y una cápsula que los envuelve. Dentro de esta cápsula se encuentra el líquido sinovial, cuya función es lubricar la articulación para evitar la fricción y el desgaste de los cartílagos. Este desgaste es lo que comúnmente se conoce como artrosis.

A partir de los 30 años, aproximadamente, los cartílagos empiezan poco a poco a degenerar. Dependiendo de cómo cuidemos las articulaciones, este desgaste será más rápido o más lento.

No podemos parar el tiempo para evitar el desgaste pero sí podemos seguir unos consejos básicos de movilidad que harán que la lubricación de las articulaciones sea la mejor posible y que así se ralentice el  proceso degenerativo.

Las articulaciones no trabajan solas. Otros tejidos blandos, como los músculos, los tendones, los ligamentos y las fascias, también necesitan su mantenimiento, ya que están conectados entre sí.  Si no nos movemos lo suficiente, podemos estar más faltos de nutrientes como el oxígeno y los minerales, imprescindibles para el buen funcionamiento de los tejidos blandos y las articulaciones. Con ello estaremos contribuyendo a padecer tensiones musculares, rigideces y otras molestias.

Una sesión de 15 minutos para cuidar tus articulaciones

Practicar estos ejercicios que propone el artículo no te llevará más de 15 minutos. Así que ¡el tiempo no será una excusa! Ni la edad ni la forma física, ya que están diseñados para todas las personas. Casi todos se pueden llevar a cabo cómodamente sentados, incluso en una silla de oficina.

Eso sí, los ejercicios se han de hacer de una manera suave, cómoda y relajada, tomando conciencia del movimiento y sin llegar nunca a sentir ningún dolor. Por ejemplo, si al mirar hacia el techo sientes una molestia, no lleves tan lejos el movimiento, detenlo un poco antes, con la cabeza más baja, para que te resulte cómodo.  Ese será tu límite cuando vuelvas a mirar al techo la próxima vez.

Antes de empezar a practicar, dedica unos segundos a tomar conciencia de tu cuerpo y centra tu mente en la zona que vayas a mover. Así el movimiento resultará más controlado y relajado. El consejo de oro es siempre escuchar el cuerpo.

Es lo más importante: atiende a sus señales, porque el cuerpo te avisa de cuáles son sus posibilidades en ese momento. Recuerda que los ejercicios se han de hacer a una velocidad y fuerza adecuadas, sin forzar ni llegar nunca al umbral del dolor.

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1. Círculos para liberar los hombros

Antes de empezar. Coloca los pies en paralelo y los brazos relajados a los lados del tronco. Siente una línea vertical desde los talones hasta la coronilla y cómo tu cabeza se alinea con el corazón y las caderas. Respira relajadamente.
Sin tensar  y sin modificar esta alineación. Lleva los brazos en cruz con las palmas hacia delante. Dibuja círculos imaginarios con las manos, de atrás hacia delante, intentando llegar lo más atrás, arriba y al frente que puedas, pero sin forzar ni sentir dolor. No tenses los hombros.
Repite entre 5 y 10 círculos. Hacia delante y otros tantos hacia atrás.

 

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2. Equilibra tus dos brazos

Eleva el brazo derecho. Llévalo arriba y atrás mientras llevas el izquierdo abajo y también atrás. Ahora cambia y eleva el izquierdo para bajar el derecho. El movimiento ha de ser controlado y cómodo.
Mejorarás tu coordinación. Con el tiempo tu mano menos dominante será más hábil, por ejemplo agarrando objetos. Eso te permitirá darle un descanso a tu mano dominante y evitar lesiones por repetición.
Repite 20 veces. Con cada uno de los brazos.

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3. Codos y muñecas ágiles

Haz círculos con las muñecas. Con los brazos a ambos lados del torso dobla los codos y lleva las manos más o menos a la altura de tu pecho. Cierra los puños relajadamente y dibuja con ellos círculos, de afuera adentro, moviendo las muñecas como si bailaras flamenco. Intenta no mover tus hombros ni antebrazos: el movimiento ha de ser de las muñecas para que giren en toda su amplitud. Cuenta 10 círculos y después repite otros 10 círculos pero invirtiendo el sentido del movimiento: ahora de adentro hacia fuera. Este ejercicio tan sencillo lo puedes hacer tanto de pie como sentado.

Flexiona y extieden el codo. Este es otro ejercicio que, además de ayudar a tus articulaciones y músculos, te permitirá ganar coordinación. Empieza con los brazos en cruz y las palmas de las manos abiertas y relajadas. Dobla un codo para llevar la mano hacia la oreja mientras el otro se mantiene extendido, sin tensar el hombro ni las cervicales. Esto cuenta como una repetición. Cambia de brazo: ahora dobla el otro codo mientras extiendes el contrario. Haz entre 10 y 20 repeticiones dependiendo de lo cómodo que te sientas con el movimiento.

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4. Relaja y afina tu cuello

Flexión-extensión (4a). Lleva el mentón hacia arriba suavemente y luego hacia abajo. Repite 10 veces contando cada movimiento simple como 1. Hay a quienes la extensión de cuello (mirar hacia arriba) les resulta dolorosa. Es importante no llegar al punto en el que ya se siente dolor, detener el movimiento antes y establecer ahí el límite. A veces también se puede oír un clic en los ejercicios de cuello. Si no te causa dolor o malestar, no te preocupes y continúa.  
Lateral (4b). Lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho sin levantar el hombro. Es importante mantener la cabeza recta y no girarla; así la flexión lateral será más efectiva. Haz el movimiento a izquierda y derecha 10 veces. Cada movimiento simple cuenta como 1.
Rotación (4c). Mueve ahora la cabeza a la izquierda y a la derecha girando solamente el cuello . Repite 10 veces.  
Círculos (4d). Con la punta de la nariz dibuja círculos lo más anchos posible, integrando los movimientos anteriores. Sé precavido y no fuerces. ¡Atención! Para evitar mareos, alterna el sentido de los círculos. Repite 10 veces (cada círculo en un sentido cuenta como 1). Se pueden hacer sentado.

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5. Abre las alas de los homoplatos

Figura del 8. Lleva las manos detrás de tu nuca, o donde más cómodo te sea, y cierra un poco los codos. Centra tu mente en el espacio que hay entre los omóplatos, pues es la zona que queremos mover. Mantén el cuello relajado.
Con los codos. Imagínate que con los codos quieres dibujar una figura en forma de 8 y empieza a moverlos de derecha a izquierda. Repite la figura 5 veces en ese sentido y después haz lo mismo al revés, de izquierda a derecha.
Aumentar la movilidad de la zona. Esta área de la espalda es, por anatomía, la menos móvil. Si conseguimos ganar movilidad ahí reduciremos el sobreesfuerzo de las cervicales y las lumbares. El ejercicio también se puede hacer sentado.

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