Ejercicios para ganar flexibilidad en las caderas y aliviar el dolor de espalda

En las personas que pasan casi todo el día sentadas, movilizar la pelvis y liberar la tensión de sus articulaciones es fundamental para aliviar la espalda.

ejercicio caderas espalda
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Muchas personas pasan gran parte del día sentadas, con las caderas estáticas y agarrotadas por la tensión acumulada. A menudo no son conscientes del papel básico de la pelvis en la postura corporal ni de lo importante que resulta mantenerla flexible para andar y moverse de manera armónica. Movilizar la pelvis y liberar la tensión de las articulaciones de la cadera es básico para aliviar la espalda y evitar dolores. Estos ejercicios te ayudarán a flexibilizar las caderas y aliviar tensiones lumbares.

Ejercicio para la cadera que alivia las lumbares

El bipedalismo es una forma extraña de locomoción incluso en los primates. La proeza de equilibrio y coordinación que supone andar sobre dos pies resulta posible en buena medida gracias a la estructura achatada de la pelvis.

Parecida a una silla de montar, la pelvis distribuye el peso del tronco hacia las piernas y permite la inserción de músculos grandes: los altos y posteriores de la pierna, los del abdomen y los del glúteo, que se contraen a cada paso para evitar que nos caigamos hacia un lado al tener todo el peso apoyado en un solo pie.

El cuerpo humano ha sido diseñado para realizar movimientos circulares, sin seguir una trayectoria perfectamente lineal. La gimnasia que integra simples rotaciones articulares estimula y relaja los músculos de forma más natural y espontánea.

Dibujar círculos imaginarios con las caderas, las muñecas o los tobillos produce pequeñas torsiones y estiramientos musculares que activan la circulación. Una forma de llevar estas ideas a la práctica y que no sean mera teoría es ejercitarse con un balón de gran tamaño.

La llamada pelota suiza permite, además, jugar con el equilibrio, tonificar músculos que se utilizan poco con un estilo de vida sedentario y ganar flexibilidad.

Adem´as, las rotaciones con balanceo de la cadera sobre pelota suiza, realizados con poca resistencia (manos y pies apoyados), proporcionan un masaje que puede aliviar la presión de las lumbares.

También ayudan a fortalecer los músculos centrales y de la espalda, benefician al tejido conjuntivo y reducen sensiblemente la fatiga postural.

Al sentarse sobre la pelota:

  • Coloca los pies planos sobre el suelo, los muslos en paralelo y la cadera y las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
  • Las manos deben estar apoyadas sobre los muslos o los lados de la pelota y la espalda permanecer erguida y relajada, justo en el centro de la pelota para evitar desequilibrios.

Ejercicio para ganar flexibilidad de la cadera

Para mejorar la flexibilidad de la cadera haz este ejercicio:

  1. Siéntate en la pelota con las manos sobre las piernas y asegúrate el equilibrio.
  2. Seguidamente desplaza los brazos hacia atrás y apóyalos en la pelota.
  3. Comienza a rotar suavemente las caderas hacia la derecha dibujando un círculo imaginario a cámara lenta.
  4. Desplaza tu peso sobre el isquion derecho, el hueso que hay debajo de la nalga.
  5. Seguidamente mueve la pelvis hacia atrás y completa el círculo desplazando el peso sobre el otro isquion.
  6. Completa la rotación moviendo la pelvis hacia delante.
  7. Repite cinco veces el ejercicio.

​Para relajar la cadera y la zona lumbar también es importante flexibilizar los aductores. Este otro estiramiento de espalda es un gran complemento de este ejercicio.

Ejercicio para relajar y estirar el psoas

También en la región pélvica se extiende, desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, un pequeño músculo profundo, el psoas, que constituye la principal conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo, y controla la estabilidad en los movimientos.

Un ejercicio indicado para relajarlo y estirarlo consiste en tenderse sobre la espalda, con las piernas estiradas en línea con la articulación de la cadera y el fémur.

Se levanta la pierna derecha y se lleva el muslo hacia el pecho para abrazar suavemente la rodilla, acercándola al tronco. La pelvis ha de alinearse con el tronco. Entonces se abre la pierna izquierda deslizándola despacio hacia fuera.

Hay que sentir cómo se va estirando el psoas izquierdo: primero concentrándose en la zona superior de la articulación de la cadera y, poco a poco, desplazándose mentalmente por el músculo. Se repite con la otra pierna.

Ejercicio de yoga para la cadera: "Acunar al bebé"

Para estirar la cadera y los músculos altos del muslo, siéntate con las piernas cruzadas, levanta una pierna hacia el pecho y sostén la parte externa del tobillo con un brazo, mientras con el otro rodeas la rodilla doblada.

Luego, con la espalda recta, empuja la pierna hacia el pecho suavemente hasta sentir cómo se estira la parte posterior del muslo.

Balancéala suavemente como si acunaras a un bebé, entre 10 y 15 segundos, y cambia de pierna.

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