Evita el dolor de espalda

6 ejercicios para poner tus lumbares en forma

Las malas posturas aceleran la degeneración de los discos lumbares. Con estas pautas de higiene postural los protegerás y te sentirás mejor día a día.

Or Haleluiya

abre-los-discos. Extiende y arquea la zona lumbar

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Extiende y arquea la zona lumbar

  • Objetivo principal: estirar el psoas-ilíaco, uno de los músculos más potentes, cuyo acortamiento puede comprimir los discos intervertebrales.
  • ¿Cómo hacerlo? Apoya tu pelvis sobre un par de almohadas firmes. Dobla la pierna izquierda y acércala al pecho, sin brusquedad. Es más efectivo relajar la cadera, lo que acercará la rodilla al pecho. Mantén la pierna derecha bien firme y estirada y los hombros y brazos relajados. Respira unas diez veces de manera relajada y profunda.

con-inclinación-pélvica. Con inclinación pélvica

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Con inclinación pélvica

  • Objetivo principal: estirar todos los músculos extensores de la columna y la parte posterior de los muslos.
  • ¿Cómo hacerlo? Pon tus brazos sobre el respaldo de la silla y mantenlos firmes. Dobla la cadera hasta donde estés cómodo y flexiona ligeramente la rodilla derecha para estirar un poco más la lumbar derecha. Respira llevando el aire hacia la zona donde más notes el estiramiento. Haz unas diez respiraciones en esta postura, si estas cómodo. Repítelo con el otro lado.

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Variación sobre una silla

  • Objetivos principales: estirar el psoas-ilíaco para descomprimir los discos intervertebrales; tonificar con un estiramiento abdominal para ganar estabilidad lumbar; aumentar la hidratación discal.
  • ¿Cómo hacerlo? Con la pierna derecha firme, apoya el pie izquierdo sobre el asiento. Asegúrate de que la silla esté apoyada sobre la pared o utiliza una esterilla para que la silla no se deslice.
  • Con las dos piernas estables, extiende la columna hacia el cielo, gira los hombros hacia atrás y junta los dedos de las manos. Puedes meter los abdominales ligeramente hacia dentro, manteniendo la respiración profunda.

sobre-una-pierna. Sobre una pierna

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Sobre una pierna

  • Objetivos principales: con este ejercicio de yoga (Eka Pada Rāja) se estiran los rotadores externos de la cadera y el psoas-ilíaco, y se hidratan los discos intervertebrales.
  • ¿Cómo hacerlo? Dobla la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda hacia atrás todo lo que puedas. Mantén la columna alargada, los hombros atrás, y junta las palmas de las manos por detrás de la espalda. Haz unas 10 respiraciones profundas en cada lado. Evita esta postura si aparece dolor en la rodilla o la zona lumbar.

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Más extensión lumbar

  • Objetivo principal: flexibilizar la columna hasta llegar a la lordosis lumbar (curvatura fisiológica hacia dentro).
  • ¿Cómo hacerlo? Coloca un cilindro que sea bien firme, como una espuma de piscina, o mejor un material biodegradable como un palo de madera cubierto por una toalla delgada. Es recomendable colocar el cilindro justo por encima del sacro (sobre el segmento L5, la más baja de las 5 vértebras, donde suelen darse las hernias discales por malos hábitos), y subir poco a poco el cilindro por toda la zona lumbar.

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Sobre las rodillas

  • Objetivos principales: con esta variación (llamada Balasana), se extiende la columna y se hidratan los discos intervertebrales.
  • ¿Cómo hacerlo? Apóyate sobre las rodillas, manteniendo las caderas justo por encima de ellas. Puedes colocar las rodillas al ancho de la cadera o al ancho de la esterilla. Alarga la columna y apoya los codos sobre dos bloques de yoga o directamente sobre el suelo. Respira profundamente llevando el aire hacia la zona donde más notas el estiramiento corporal.

Evita el lumbago con ejercicios inspirados en el yoga

El cuerpo humano es como cualquier otro instrumento: si lo usas respetando los límites mecánicos marcados por su propio diseño, el funcionamiento es fino. Pero cuando fuerzas los componentes del instrumento, las piezas se resienten e incluso se desgastan con mayor facilidad y rapidez.

Por eso, el conocimiento del cuerpo es tan importante, ya que entender su diseño y funcionalidad es fundamental para utilizarlo apropiadamente.

Diferentes estudios muestran, por ejemplo, que las hernias discales se producen, principalmente, por una mala higiene postural, y no, como muchos piensan, por un acto traumático. De hecho, aunque este haya existido (como al coger pesos), pudo haber un proceso degenerativo discal previo.

Como explica un estudio en la revista Spine, el disco intervertebral se caracteriza por su escasa celularidad (es pobre en células constituyentes), por la ausencia de vascularización y por carecer prácticamente de nervios. Es decir, tiene poca sensibilidad y por eso suele producir dolor solo en fases degenerativas avanzadas.

Esa degeneración discal usualmente comienza a partir de los 30 años de edad y va debilitando y lesionando progresivamente los discos en silencio. Además, el disco tiene una capacidad reparadora limitada por la escasez de vasos sanguíneos.

Cuida la salud de los discos vertebrales

El proceso degenerativo de los discos está relacionado con la forma en que estos se nutren. El aporte de los minerales esenciales, los fluidos y el oxígeno necesario para el mantenimiento de su metabolismo se produce a través del movimiento y del descanso.

Es decir, depende de nuestros movimientos, de hacer ejercicio regularmente y también de descansar lo suficiente para hidratar los discos intervertebrales.

Por eso, incluso muchas personas que hacen deporte experimentan también dolor lumbar. No han cuidado su higiene corporal en el día a día, y sus lumbares han acabado por resentirse hasta aparecer las lesiones y el dolor. Veamos las causas.

  • Posturas inadecuadas. Pasamos demasiado tiempo delante del ordenador, sentados en el coche, en el sofá, encorvados lavando los platos…
  • Contracturas musculares. Se deben mayormente al mal uso del cuerpo y a la presencia de patologías de base en la columna, como la afección de los discos intervertebrales.
  • Proceso degenerativo. Muchas patologías –como la artrosis– se consideran un proceso natural de la vejez. Pero se ven facilitadas o agravadas por malos cuidados toda la vida.
  • Lesiones traumáticas. Incluso estas lesiones, como hemos dicho al principio, pueden ser debidas en parte a un proceso de mal uso corporal.
  • Actitud vital. La actitud determina el estilo de vida, la energía de que disponemos, la profundidad respiratoria y la longitud de la columna vertebral a lo largo del día. Por eso, es imprescindible abordar la capa psicoemocional para solucionar las piezas mentales que hayan contribuido a la afectación lumbar, y también para gestionar el dolor de manera constructiva.

Enfoque multidisplinar

El dolor lumbar tiene un origen complejo. Podemos paliarlo con estiramientos, masajes o aplicando calor a la zona afectada, pero así solo tratamos los síntomas. Para ir a la raíz, hay que hacerlo con un enfoque multidisciplinar (yoga, fisioterapia, osteopatía y prácticas psicoemocionales).

Y no olvides que la salud depende de lo que hacemos en el día a día. Los ejercicios que te proponemos te ayudarán a cuidar los discos lumbares.

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