Dolor en el cuello

6 ejercicios contra el dolor cervical para hacer en casa

Las molestias en el cuello pueden deberse a la artrosis o a la debilidad de los múculos de la zona. Los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento te ayudarán a prevenir y reducir las molestias.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los impactos sobre las cervicales se van acumulando a lo largo de los años y con el tiempo comienzan a mostrar signos de desgaste. Con la edad, la artrosis puede hacer que las articulaciones de nuestras rodillas, manos, muñecas y pies se pongan rígidas y doloridas.

La artrosis afecta frecuentemente a las vértebras del cuello, que se desgastan después de años de sostener la cabeza. Después de los 60 años, más del 85 por ciento de las personas tienen artrosis en las cervicales, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

Si te duele el cuello, lo primero que hay que hacer es consultarlo con el médico para averiguar cuál es la causa exacta de la molestia. Una vez obtenido el diagnóstico, puedes acudir a un fisioterapeuta o un osteópata de confianza para realizar un tratamiento complementario. Practicar yoga o pilates también puede servir de ayuda.

Los ejercicios en casa ayudan a prevenir que las molestias empeoren y pueden ayudar a reducirlas. Aunque pueder tener la tentación de mantener el cuello quieto cuando te duele, permanecer inmóvil solo aumentará la rigidez.

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento ayudan a mantener el cuello flexible y disminuyen el dolor. A menudo el alivio resulta inmediato y significativo.

Es normal que el dolor se desplace hacia el centro, de hecho, es un síntoma de buena evolución. En cambio, si el dolor se extiende a los hombros y la espalda, indica un empeoramiento. En este caso es mejor dejar de hacer los ejercicios.  

Al llevarlos a cabo, muévete lentamente, con suavidad. Nunca se deben hacer movimientos bruscos ni forzar más allá del límite de tensión o dolor.

Una vez que el dolor ha disminuido o desaparecido, los ejercicios pueden ayudar a recuperar toda la movilidad del cuello y la fuerza muscular.

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Ejercicios de fortalecimiento

Muchas personas con dolor de cuello tienen débiles los músculos de la zona y de la parte superior de la espalda. Al fortalecer y estirar estos músculos, llega más flujo sanguíneo para ayudar a reparar la lesión.

Unos músculos más fuertes proporcionan estabilidad al cuello y al tronco y favorecen una buena postura, que protege frente a problemas futuros.

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Músculos extensores posteriores más flexibles

  • Siéntate en una silla, con la espalda lo más recta que puedas y bien apoyada contra el respaldo.
  • Entrelaza las manos por la nuca, inspira y mientras esperas inclina la cabeza hacia adelante con la ayuda de las manos. 
  • Acerca la barbilla al pecho todo lo posible y mantén el estirmiento durante 20 segundos. 
  • Vuelve lentamente a la posición inicial.
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Fortalecimiento isométrico

  • Con la cabeza en una posición centrada, coloca una mano en un costado de la cabeza e intenta girar el cuello contra la resistencia de la mano, que no permite que la cabeza se mueva.
  • Mantén la presión, sin ningún movimiento, durante 10 segundos.
  • Relaja y repite 3 veces. 
  • Haz lo mismo pero poniendo la mano en el otro lado, en la frente y en la nuca.
  • Recuerda que la fuerza de la cabeza y la resistencia de la mano se deben compensar para que no haya movimiento. No se trata de hacer la mayor fuerza posible.
  • Realiza estos ejercicios dos veces al día.
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Separar y relajar las cervicales

  • Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y con la mirada hacia el frente, inclina la columna cervical hacia delante.
  • Intenta llevar el mentón hacia el esternón durante la espiración y vuelve a la posición de partida en la inspiración y en la siguiente espiración lleva la cabeza ligeramente hacia atrás. Vuelve a la posición incial en la siguiente inpiración.
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Estira los músculos inclinadores laterales

  • Sentado en una silla, extiende un brazo a lo largo del cuerpo (puedes reposar la mano sobre el muslo), levanta el otro brazo y lleva la mano al costado contrario de la cabeza.
  • Al espirar, con ayuda de la mano, inclina la cabeza todo lo posible (sin llegar al umbral del dolor), sin girarla, a la vez que el hombro del lado del estiramiento se dirige hacia abajo. Mantén durante 20 seg.
  • Vuelve a la posición inicial. Relaja y repite tres veces.
  • Haz lo mismo con el otro costado.
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Rotación cervical

  •  De pie, con los pies juntos y la espalda bien recta, mira hacia el frente y luego gira la cabeza hacia un lado mientras espiras. Mantén 5 segundos. Vuelve al centro al inspirar y gira espirando hacia el otro lado. 
  • Gira 5 veces hacia cada lado y repite dos veces al día.
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Estirando las cervicales

  • Sentado en una silla, con la espalda erecta y apoyada contra el respaldo, reposa la mano izquierda sobre el muslo y con la dercha sujeta la parte alta de la cabeza. Flexionar la cabeza hacia la derecha mientras diriges la mirada al pie izquierdo. Con la mano ayudas a que el estiramiento se produzca desde la nuca. 
  • Mantén la posición durante 5 respiraciones.
  • Repite cambiando de brazo.

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