Fortalece tu espalda

¿Cuáles son los ejercicios más adecuados para el dolor de espalda?

Actividades como correr, el ciclismo o el entrenamiento de fuerza también entrenan los músculos de la espalda y previenen el dolor, pero existen actividades, deportes y ejercicios concretos que fortalecen la espalda y evitan molestias.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Si tu condición física es buena, si mantiens tonificada la musculatura general y lubricadas las articulaciones, las probabilidades de sentir molestias en la espalda se reducen mucho. Los dolores de espalda suelen aparecer como consecuencia de una sobrecarga causada por la falta de tono de ciertos músculos. Podemos trabajar estos músculos con 10 minutos de ejercicicos al día.

¿Qué es lo que realmente nos duele en la espalda?

Si piensas en tu espalda, tienes en mente tu columna vertebral. La columna vertebral es el pilar de tu cuerpo en el verdadero sentido de la palabra. Consta de un total de 33 vértebras conectadas entre sí por pequeñas articulaciones. En realidad, tenemos 33 vertebras durante la niñez, pero con los años se reducen a 24 porque las vérteras del sacro y el cóccix se funden en un solo hueso.

Dentro de las vértebras se encuentran los discos intervertebrales, que funcionan como amortiguadores. Finalmente los ligamentos y los tendones dan forma a la columna, que es sostenida por numerosos músculos adyacentes.

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Si la interacción de huesos, articulaciones, tendones, ligamentos, músculos y tejido conectivo funciona bien, entonces la columna no es una estructura tan sensible como muchos piensan. Por lo general, no sentimos nuestra columna vertebral.

Pero si los músculos importantes están mal entrenados, esto significa más trabajo para la columna, cuyos huesos sufren sobrecarga y un desgaste acelerado. Por lo tanto, mantener unos músculos abdominales y de la espalda fuertes y bien entrenados es la mejor prevención contra el dolor.

El dolor de espalda puede tener estas otras causas:

  • Patrones de movimiento incorrectos o repetitivos.
  • Estrés psicológico.
  • Enfermedades orgánicas de la columna.
  • Dieta incorrecta.
  • Postura incorrecta que provoca compensaciones.
  • Trabajo físico intenso.
  • Obesidad.
  • Sedentarismo.

Los músculos fuertes previenen el dolor de espalda

Solo diez minutos de gimnasia al día fortalecen los numerosos músculos pequeños y profundos que rodean la columna vertebral. Si quieres hacer más ejercicio, no hay probelma. Con la técnica adecuada y el entrenamiento muscular que lo acompaña, casi cualquier deporte es adecuado para fortalecer el cuerpo.

El deporte también previene el estrés psicológico. Cuando te mueves, el cuerpo se libera de las hormonas del estrés y se aflojan las tensiones musculares. El estrés es un desencadenante del dolor de espalda que no debe subestimarse. Tanto es así que cualquier conflicto con otra persona o contigo mismo puede favorecer la tensión muscular constante que general el dolor.

5 entrenamientos para la espalda

1. La marcha nórdica

Convierte la marcha animada a través de los bastones en un entrenamiento completo del cuerpo. El balanceo de brazos fortalece los músculos del pecho y la espalda, tonifica los brazos y los hombros y mejora la postura.

Incluso las personas sin experiencia pueden desarrollar gradualmente una buena condición con la marcha nórdica. Sin embargo, tiene sentido aprender la técnica correcta, de lo contrario te puedes acostumbrar a los movimientos incorrectos.

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2. Correr no es lo mejor para la espalda

Es muy popular y cada vez tiene más adeptos, sin embargo, al correr no se realiza un movimiento particularmente favorable para la espalda.

Las superficies duras, como el asfalto o las aceras de las ciudades, no son buenas para los corredores, pues el movimiento apenas queda amortiguado, comprime la columna y tensiona las articulaciones. Un calzado adecuado para correr con buena amortiguación es muy importante si esta es la práctica física que te gustas. Y, si puedes, corre sobre tierra o hierba.

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3. El ciclismo

Fortalece los músculos centrales y de las piernas. No se recomienda el campo a través sobre colinas y valles para una espalda ya dañada, las vibraciones serían demasiado fuertes. Las personas con espaldas sensibles deberían preferir bicicletas ligeras con un paso bajo.

Un sillín bien suspendido es suave para la espalda. La altura del asiento, la posición e inclinación del sillín, la altura y la inclinación del manillar, así como la longitud del asiento, deben ajustarse de modo que el respaldo quede recto. Una postura atlética inclinada hacia adelante, por otro lado, no es buena para la espalda, muchos ciclistas de carreras luchan con problemas de espalda.

4. El baile

Entrena los grupos de músculos de todo el cuerpo, mejora la resistencia, la coordinación y la postura. Para mantener el equilibrio, los bailarines deben tensar los músculos de las piernas, el suelo pélvico y la espalda.

Aquellos que quieran bailar sin pareja, pero no solos, se pueden apuntar a clases de Zumba, cardio latino o salsa aeróbica, prácticas que ayudan a mejorar la postura y la resistencia.

5. Aquafitness para la espalda

Al movernos contra la resistencia al agua debes realizar mucha fuerza. De esta manera los músculos se fortalecen increíblemente. Al mismo tiempo, la flotabilidad alivia la carga que sufren la columna y las articulaciones. Esto hace que el aquafitness o gimnasia acuática sea especialmente adecuad para personas con sobrepeso.

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Fortalece los músculos de la espalda con pesas

Uno de los factores de éxito de los gimnasios de fitness es que la actividad puede adaptarse muy específicamente a los intereses y necesidades especiales, gracias al trabajo de los fisioterapeutas y entrenadores personales.

Por ejemplo, se puede realizar un entrenamiento específico con máquinas y pesos para fortalecer los músculos, tendones, ligamentos y huesos relacionados con la espalda. También se puede desarrollar músculos de manera específica. Idealmente, los ejercicios en las máquinas de fuerza se basan en un plan de entrenamiento individual, que puede ser diseñado por fisioterapeutas y médicos especialistas en rehabilitación.

Al comienzo del entrenamiento de la espalda se puede determinar el grado de movilidad de las diferentes partes de la columna, así como la fuerza de todos los grupos musculares importantes. Se diseña un programa específico y después de unas semanas se valoran los cambios conseguidos.

Fortalece la espalda con actividades tranquilas

Pilates

Esta disciplina se basa en el fortalecimiento del centro corporal, compuesto por músculos abdominales, los músculos lumbares y los glúteos.

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Los ejercicios, realizados lentamente y con concentración, llegan a los músculos profundos, incluso alrededor de la columna. El entrenamiento mejora la fuerza física, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. La postura se vuelve más erguida y elegante.

Los ejercicios de Pilates se pueden realizar con equipo especial o sobre la colchoneta. El nivel de dificultad aumenta según el nivel de formación. Si los ejercicios se realizan correctamente, los beneicios se pueden apreciar de manera relativamente rápida.

Yoga

En el yoga hay muchos ejercicios (asanas) que fortalecen la espalda y los músculos abdominales, tanto para principiantes como para avanzados.

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La forma de yoga más famosa es el hatha yoga. Este método considera la flexibilidad, la armonía del cuerpo, la respiración y la nutrición como la base del bienestar físico y mental.

Si sufres de dolor de espalda y sobre todo si tienes diagnosticada algún trastorno de la espalda, como lordosis, escoliosis o hernias, acude a un instructor de yoga con conocimientos de fisioterapia y anatomía para conseguir los mejores resultados.

Taichí

Con la ayuda de esta gimnasia tradicional china, caracterizada por los movimientos fluidos y lentos, se tonifica suavemente el cuerpo entero. El taichí fortalece los músculos, la resistencia y la coordinación.

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Además reduce el estrés y trabaja la conciencia corporal, de manera que aprendemos a reducir el esfuerzo que realizamos al practicar cualquier movimiento.

Chi kung

Son típicos de este método los ejercicios sin moverse del sitio que se combinan con respiraciones y meditación.

Los ejercicios alivian la columna y las articulaciones. Si el chi kung se hace correctamente, uno no puede lastimarse ni sobrecargarse. Por lo tanto, es adecuado para todo el mundo. Es una práctica especialmente adecuada para finalizar cualquier otra actividad física.

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