Pequeñas pausas antiestrés

Ejercicios de 5 minutos para estirar la columna vertebral y liberar la espalda

Realizar breves estiramientos de espalda y cuello ayuda a liberar tensiones. No necesitas más de cinco minutos para sentirte mejor. ¿Te animas a empezar hoy?

Estirar el cuerpo constituye una excelente forma de atajar el estrés antes de que suenen las alarmas.

Existen muchos estiramientos sencillos que se pueden realizar durante la jornada para desentumecer los músculos, liberar tensiones y, al mismo tiempo, hacer la respiración más profunda y calmar así la mente.

Realizarlos lleva tan solo unos minutos, apenas exige esfuerzo y permite salir de la espiral de tensión para volver a la actividad con el cuerpo y la mente oxigenados.

Solo hay que asegurarse de que los estiramientos sean lentos y suaves, y estén sincronizados con una respiración regular. A la primera señal de dolor es mejor detenerse.

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Estiramiento antiestrés en 5 minutos

  • En cuclillas. Esta postura común alivia la presión sobre los discos vertebrales. De pie, baja el cuerpo como si fueras a sentarte sobre los talones. Respira regularmente durante unos 5 segundos. Levántate y repite el ejercicio dos veces.
  • Rotación de hombros. De pie o sentado, relaja las manos y la mandíbula y respira regularmente. Haz rotar los hombros de atrás hacia delante suavemente. Hazlo tres veces y repítelo en sentido contrario.
  • Estiramientos de cuello. De pie o sentado, relaja los hombros, las manos y la mandíbula. Gira la cabeza a la izquierda tanto como puedas, poco a poco. Mantén el estiramiento 5 segundos. Gira la cabeza a la derecha y haz lo mismo. Repítelo dos veces. Luego sujeta suavemente la nuca con las manos, echa la cabeza hacia atrás lentamente y mantén el estiramiento 5 segundos. A continuación relaja las manos y acerca la barbilla al pecho con cuidado. Mantente así otros 5 segundos y repítelo dos veces. Por último, acerca la oreja izquierda al hombro izquierdo, permanece así 5 segundos y repite el estiramiento hacia la derecha. Repítelo dos veces.

Un estiramiento relajante

De pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas y las rodillas relajadas, siente los pies firmemente apoyados en el suelo.

Dobla el cuerpo poco a poco hacia delante, empezando por la cabeza y siguiendo vértebra por vértebra. La intención es que los dedos toquen el suelo.

Suelta bien los hombros y brazos, afloja la cabeza y relaja las mandíbulas. En esta postura realiza entre seis y diez respiraciones completas. Luego incorpórate vértebra a vértebra.

Estirar la columna con un fitball

La pelota fitball, que se vende a precios muy asequibles, proporciona una base inestable que obliga al cuerpo a activar varios grupos musculares a la vez para mantener el equilibrio. Es otra herramienta disponible para hacer un estiramiento rápido de la espalda.

Los músculos que se trabajan principalmente son los abdominales, que desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener una buena postura del cuerpo.

Basta simplemente con sentarse sobre la pelota y mantenerse erguido para notar cómo se activa la musculatura profunda abdominal, lo que fortalece la parte inferior de la columna.

Por este motivo, si se practican de forma habitual, los ejercicios de fitball consiguen reducir las molestias de espalda.

Puede tomarse como un juego: rodar con una pelota grande, sentarse encima de ella, apretarla... pero sobre todo es una manera eficaz y divertida de fortalecer la musculatura y ganar flexibilidad, coordinación, equilibrio y control de la postura.

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  • ¿Cómo usar el fitball?

Los ejercicios con fitball son muy variados: desde estiramientos de espalda tumbados sobre la pelota boca arriba o boca abajo, hasta flexiones con las espinillas apoyadas sobre la pelota, o tonificación de los abductores tumbados sujetando la pelota entre las rodillas.

Se pueden practicar también abdominales tumbados en el suelo con los talones sobre la pelota, equilibrios de cadera tumbados boca abajo con el abdomen sobre la pelota, etc.

Aunque la fitball fue creada en 1963 por un fabricante de plásticos italiano, fue una fisioterapeuta británica la que empezó a usarlas en sus tratamientos, primero en Suiza y luego en su país.

A partir de los años ochenta el campo de acción de la fitball fue evolucionando y hoy se utilizan tanto en programas terapéuticos como deportivos.

  • Ejercicio rápido para estirar la columna en una fitball

  1. Siéntate sobre la pelota con los pies separados en línea con los hombros y deslízate poco a poco hacia atrás.
  2. Deja que la columna se extienda formando un arco, intentando que el cuello no cuelgue hacia atrás. Puedes sujetar la cabeza con las manos si tienes problemas cervicales.
  3. Mantén la posición unos segundos y deslízate con cuidado hacia delante y hacia atrás.
  4. Para acabar, deja caer la pelvis hacia el suelo. No intentes levantar el torso hacia arriba desde la posición flexionada.

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