Ejercicios de fuerza en casa: cómo fortalecer cada grupo muscular

Disfrutar de la fuerza adecuada mejora nuestra relación con nosotros mismos y el entorno. No basta cultivar los músculos, sino el equilibrio de cuerpo y mente.

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Incluye ejercicios de fuerza a tu rutina y disfruta de todas sus ventajas desde el primer día.

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Cualquier acción que realicemos, levantarnos ele la cama, esperar el autobús, sentarnos, leer mientras aguantamos el libro con las manos, tomar una taza de té, pintar un cuadro, ir de excursión... todo requiere fuerza en mayor o menor grado.

El principal encargado de reaccionar y de transmitir fuerzas es el aparato locomotor. Cuando lo entrenamos podemos relacionarnos mejor con el entorno.

Ejercicios de fuerza: ventajas de practicarlos a cualquier edad

La mayoría de las máquinas no mejoran con el uso. Una vieja bicicleta de paseo para ir por la ciudad no se transforma en una bicicleta de carreras con 18 o 27 marchas por muy alta velocidad a la que la sometamos; una calculadora de bolsillo, no se transforma en un superordenador por más problemas matemáticos que resolvamos con ella.

El cuerpo humano es diferente. Los músculos se renuevan cada cinco años y si me dedico a un entrenamiento deportivo, legiones de células novicias se crean y aseguran el relevo. Sin dopaje, el número de estas células se puede doblar perfectamente después de esfuerzos prolongados.

Como bien saben los científicos, médicos y levantadores de pesas, cuanto más se usan los músculos, más fuertes se vuelven y eso no solo es aplicable a un cuerpo joven.

En el año 1990 un grupo de científicos de la Universidad de Tufts (EE.UU.) mostraron que personas de ambos sexos, de edades comprendidas entre 86 y 96 años, mejoraron su fuerza y su equilibrio en 8 semanas de entrenamiento supervisado, independientemente de cómo hubieran tratado el cuerpo hasta llegar a ese momento.

Desde entonces otros estudios han probado que entrenar con pesas o máquinas de musculación ayuda a restaurar la pérdida de densidad ósea, disminuye la artritis de las articulaciones, incluso de las rodillas, y modera los niveles de insulina en diabéticos.

Naturalmente, no es necesario esperar a los ochenta años para entrenar con pesas y mejorar el estado físico. En realidad los mejores resultados, siempre para personas que nunca se han ejercitado antes, se obtienen cuando empezamos a practicar con pesas a partir de los treinta o cuarenta años.

¿Qué sucede si no se usan los músculos?

Los músculos en desuso no se mantienen iguales, la falta de actividad los conduce al desgaste y a la atrofia.

El trabajo duro no les produce desgaste, por el contrario, se vuelven no solo más fuertes, sino más grandes. Es un resultado sorprendente, algo que los científicos no comprenden totalmente. De algún modo las células musculares sienten cómo son usadas y se remodelan a sí mismas para afrontar mejor el trabajo.

Este efecto, como se ha probado con los astronautas, solo sucede cuando estamos en la órbita gravitatoria, no cuando salimos de ella.

El cuerpo de todos los animales hace un duro trabajo que pasa desapercibido: se anima con la fuerza gravitatoria.

La gravedad no es solo una fuerza, es también una señal, un signo que habla al cuerpo y le indica cómo debe actuar. Comunica a nuestros sistemas y aparatos cómo deben estar para funcionar más eficazmente.

Provee automáticamente la fuerza de resistencia que mantiene en forma músculos y huesos.

En un ambiente de gravedad cero, los músculos se atrofian porque el cuerpo percibe que no los necesita. Los de la cadera y la espalda, que son los más utilizados para contrarrestar la gravedad, pueden llegar a perder masa muscular a un ritmo del 5% por semana. Las pérdidas en los huesos van a un ritmo del 1% por mes.

Por qué hacer ejercicios de fuerza

Un bebé, cuando está despierto, mueve sus extremidades en la cuna, investigando los límites de su movimiento sin saberlo. Y, cuando le damos el dedo de una mano, se aferra a él con fuerza. Es su manera de sentir el cuerpo.

Así lo hacemos, también cuando crecemos, porque la forma más fácil de sentir el cuerpo es haciendo fuerza.

Lo que tiene una parte positiva: cuando terminamos un entrenamiento con pesas nos sentimos vigorizados, capaces, llenos de confianza y con la figura más marcada.

Y una negativa, que puede actuar en nuestra contra al tomar el efecto por la causa: querer sentir vigor, confianza en nosotros mismos y capacidad únicamente con los ejercicios de fuerza, sin darnos cuenta de que con un exceso de entrenamiento perdemos sensibilidad, destreza, expresión, capacidad de percepción y nos llenamos de fuerza, pero bruta.

Es lo que ha dado mala fama a la fuerza, considerándosela en algunos círculos como carencia de intelecto y siendo asociada a la violencia.

La fuerza ideal para un individuo es la que permite aguantar y mover el propio cuerpo, lo que nos será de utilidad ante cualquier contratiempo (por ejemplo, evitar el impacto de una caída, transportar la bolsa de la compra o empujar una puerta giratoria).

Por ello, más allá de esa polémica cuestión, si los ejercicios de fuerza se realizan con mesura poseen grandes ventajas:

  • Aligeran las cargas de la vida cotidiana. Una amiga me contaba que necesita ayuda para quitar el freno de mano del automóvil cada vez que lo ha cogido su hijo u otro hombre. Poder mover ese freno resulta para ella fundamental.
  • Mejoran la salud física y no sólo aumentan la fuerza muscular sino la de los tendones y ligamentos.
  • Mejoran la flexibilidad de las articulaciones.
  • Reducen la grasa y aumenta la masa muscular.
  • Hacen decrecer la presión sanguínea.
  • Producen cambios positivos en el colesterol.
  • Mejoran la tolerancia a la glucosa.
  • Forman y conforman la figura del cuerpo de manera visible. Incluso después del primer día de entreno podemos observar cómo han crecido nuestros músculos y la carne fofa se transforma en músculo prieto.

Esta última cualidad se convierte en peligro, cuando la fuerza no está al servicio de una actividad o la salud sino de lo que se puede ver. Quien solo tiene la mesura de sí mismo en lo que se ve y no en lo que se siente, termina esclavo de lo que parece ser y se aleja de lo que es.

El difícil punto de equilibrio se halla entre ser fuerte y estar fuerte, entre sentirse bien y lucir bien. Es el punto armónico en el que sabemos aplicar distintos grados de fuerza según la actividad que realicemos.

Podemos ejercer una fuerza potente cuando la necesitamos, pero también tener destreza y saber utilizar los mecanismos finos del cuerpo: la habilidad de enhebrar un hilo en la aguja para coser, arreglar un mecanismo de relojería o escribir una carta.

Tener la sensibilidad para adaptarnos al entorno y saber percibir nuestras necesidades y las de nuestros semejantes. Ninguna fuerza puede igualarse a la de la percepción y expresión de los sentimientos.

A este respecto recordemos las palabras de Gandhi: "La fuerza más poderosa de que dispone el mundo y la más humilde es el amor".

Dos formas de medir el exceso de entrenamiento con pesas son la respiración y la voz.

Cuando al realizar un ejercicio o terminarlo la respiración no llega a través del diafragma hasta el vientre deberemos disminuir el peso que utilizamos o las repeticiones.

También lo haremos cuando tengamos la voz ronca o irritada (oscurecida) después de entrenar.

Reglas de oro al usar pesas en ejercicios de fuerza en casa

  • Si tienes más de 35 años o alguna lesión o dificultad física, consulta a un médico antes de comenzar el programa.
  • Utiliza calzado adecuado, sobre todo si entrenas de pie.
  • Utiliza pesas que estén en buenas condiciones de sujeción, sobre todo si son de pesos graduables.
  • Mantén la espalda recta cuando levantes las pesas. Vigila cuando las muevas dejes o cojas: todo forma parte del entreno.
  • Comienza haciendo una tanda de 10 a 15 repeticiones del ejercicio para cada músculo. Cuando cojas fuerza haz dos o tres tandas descansando un minuto entre ejercicios. A menos repeticiones y más peso, más volumen muscular.
  • Espira cuando hagas el esfuerzo de levantar el peso. No respires rápidamente: te causará hiperventilación. Ni retengas el aire al trabajar con pesos fuertes: te puede subir la tensión arterial, dar un mareo y perder el control sobre las pesas.
  • Visualiza interiormente el trabajo que realizan los músculos mientras entrena con pesas: aumenta la efectividad del ejercicio y la fuerza física.
  • No ejercites los mismos músculos más de tres veces por semana.
  • No intente levantar más peso del que puede.
  • Si sientes dolor, deja inmediatamente de hacer el ejercicio durante unas semanas o inténtalo con menos peso. Si persiste, consulta a tu médico.
  • De tiempo en tiempo visita a un profesor para mostrarle lo que haces y evitar los vicios de la práctica.

Cómo optimizar las sesiones de ejercicios de fuerza

  • Precalentamiento. Se empieza calentando el cuerpo y nunca ejercitándose directamente con pesas. Durante 5 o 10 minutos salta a la comba, corre con o sin desplazamiento, haz marcha atlética.
  • Ritmo progresivo. Comenzamos poco a poco y vamos añadiendo ritmo, por ejemplo con música. Al acabar los ejercicios de pesas caminamos, disminuyendo la velocidad paulatinamente y cuando notamos que el pulso vuelve a normalizarse, efectuamos estiramientos, para finalizar con un ejercicio de re lajación en el suelo, sintiendo el peso del cuerpo y la respiración.
  • Para prevenir lesiones e intensificar y aumentar los beneficios de los ejercicios de fuerza y los aeróbicos, son esenciales tanto el calentamiento, como el enfriamiento y la relajación.

Ejercicios de fuerza en casa para cada zona del cuerpo

Extensión del tríceps y los hombros

  1. Abre bien las piernas y gira ambos pies hacia la derecha, doblando ligeramente la rodilla derecha e inclinando hacia ella el tronco, apoyando el codo derecho sobre el muslo. El brazo izquierdo permanece pegado al cuerpo, estirado, sosteniendo la pesa a la altura de la cadera.
  2. Con el codo fijo al costado, deja caer el antebrazo y la pesa hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial. Tendrás que esforzarte para mantener el codo pegado al cuerpo.
  3. Realiza una tanda de repeticiones con cada brazo. Durante todo el ejercicio mantén la columna vertebral recta.

Trabajar los bíceps con las pesas

  1. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, dobla el codo y sube la pesa de la mano derecha girando paulatinamente mano y pesa en dirección al bíceps. Mientras baja el brazo derecho, sube el izquierdo, y viceversa.
  2. Con esta alternancia ve repitiendo el ejercicio. Concéntrate en mantener los codos fijos, También puedes pegar la espalda a una pared para no moverla.

Ganar fuerza en la parte superior y media de la espalda

  1. Dobla el tronco por la articulación de la cadera, formando una línea recta con tronco y cabeza. Deja caer los brazos con las pesas, perpendiculares al suelo.
  2. Sube los brazos en cruz y vuelve a bajarlos. Puedes también llevar las pesas hacía atrás o hacia arriba, pero mantén siempre la espalda recta y haz fuerza abdominal en dirección hacia ella.

Ejercicio para unos muslos y nalgas fuertes

  1. De pie, con las pesas sujetas, los brazos ligeramente flexionados por el codo y los pies separados la anchura de las caderas, da un paso largo adelante y cuando tengas el pie en el suelo, permite que la rodilla se doble hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
  2. Vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento con el otro pie. Repite el proceso varias veces.

Reforzar pecho, hombros y brazos

  1. Túmbate en el suelo con los pies separados a una distancia superior a la de la pelvis. Apóyate sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies para elevarte hasta estirar los brazos.
  2. La espalda debe estar recta y alineada con las piernas y la cabeza: las tres se moverán en bloque cuando flexionemos los brazos hacia la tierra, sin llegar nunca a tocarla.
  3. La flexión se realiza en dos segundos y se sube en uno. Si no puedes levantar el cuerpo, apoya las tibias.

Ejercitar los abdominales superiores

  1. Túmbate boca arriba y sube los pies, manteniendo las piernas dobladas en un ángulo de 90º y cruzadas a la altura de los tobillos, con un pie sobre el otro.
  2. Coloca los dedos de las manos en las sienes, con los codos hacia delante. Eleva la cabeza y las cervicales hacia tu pecho de manera que tu cara mire hacia los muslos, y enrolla el torso hasta que sea confortable.
  3. Mueve los codos hasta intentar tocar las rodillas. Vuelve a desenrollar el torso sin tocar el suelo.

Para fortalecer piernas, muslos y cintura

  1. Ponte de costado en el suelo, con la pierna izquierda doblada y el tronco levantado gracias al apoyo del antebrazo y la mano izquierdos.
  2. Eleva la cadera, poniendo fuerza en los músculos abdominales y estira la pierna derecha en el aire, subiéndola y bajándola. Todo el cuerpo debe estar alineado con la pierna derecha.
  3. Repítelo al otro lado.

Ejercicio de fuerza para pantorillas y pies

  1. De pie sobre un escalón con los pies paralelos y separados la distancia de la cadera, apoya en el escalón solo los dedos y la almohadilla de los pies.
  2. En esta posición, mueve el pie hasta colocarte de puntillas, hasta el máximo que puedas y vuelve a bajar.
  3. Ponte de puntillas en un segundo y baja en dos, permitiendo que los talones bajen al máximo.

Músculos del cuerpo y grupos musculares

De los aproximadamente setecientos músculos del cuerpo y según su funcionalidad se distinguen cuatro clases:

Músculos esqueléticos o largos

Están ligados a los huesos por los tendones situados en las extremidades y el tronco. Colaboran con los huesos para dar al cuerpo fuerza y potencia.

Son muy visibles y permiten el desplazamiento o mover grandes masas. Con ellos, jugamos un partido de fútbol-playa, corremos por la montaña, salimos del tren, subimos las escaleras, barremos, nadamos, bailamos, saltamos o paseamos.

Son, en su mayoría, voluntarios, pues podemos controlar su movimiento.

Los hay de muchas formas y tamaños diferentes, lo que les permite desempeñar funciones distintas.

Algunos de los más grandes y potentes son los que tenemos en la espalda, que junto a los abdominales y los de las piernas forman un sistema complementario que nos permite la posición erecta.

Para ello,unos se relajan mientras que otros se contraen, a veces en oposición; si nos mantenemos de pie es porque se tensan en sentido contrario y, aunque parezca paradójico, su eficiencia es máxima. Todos estos antagonismos, por suerte, no son conflictivos, sino que pueden ser ventajosos, si se regulan, y en eso nuestro cuerpo es un especialista.

Para andar, necesitamos activar 54 músculos, todos a la vez.

Basta con que un músculo deje de actuar o lo haga con algunas décimas de segundo de retraso para que lleguemos a trompicones o tambaleándonos a la cocina, donde se enfría nuestra infusión de manzanilla.

Músculos faciales

Son los de la cabeza y cuello, que nos permiten masticar, ver, oler, hablar, soplar, silbar, reír, llorar y con los que expresamos sentimientos y estados de ánimo: tristeza, alegría, sorpresa, amor, miedo...

Nos permiten igualmente la relación con el entorno y el organismo.

No son grandes, sino pequeños. Una simple sonrisa pone en movimiento de manera muy bien coordinada, 17 pequeños músculos de la cara. Un beso en la boca moviliza 29, de los cuales 18 son solo para la lengua.

Sin olvidar los que producen la voz, situados en el cuello, que son reflejos y se regulan con nuestro estado físico y mental y el del entorno (exceso de frío o de calor), como saben los cantantes profesionales.

Músculos viscerales

Son, en su mayoría, involuntarios y se distribuyen por todo el interior del cuerpo:

  • en el estómago y el aparato digestivo para que avancen los alimentos que ingerimos, facilitando la digestión;
  • en las paredes de las venas y las arterias y todo el sistema circulatorio, donde abren o cierran los capilares sanguíneos. Incluyen al rey de todos ellos: el corazón.
  • En la uretra donde evitan que orinemos intempestivamente;
  • en el útero ayudándonos a nacer, etc.

Músculos de manos y pies

Prodigio de habilidad y destreza que reciben el impulso último de los músculos largos y esqueléticos, de los finos conductos de la sangre y donde encontramos las terminales nerviosas que reciben las órdenes del sistema nervioso central para poder escribir, acariciar, sostener las llaves o tocar un instrumento musical.

Todos ellos están en acción, formando una red de interrelaciones que facilita el funcionamiento de mi cuerpo como organismo, en el que no se pueden aislar las partes. Cuando activamos cualquier músculo se activan en mayor o menor grado todos los sistemas del cuerpo.

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