La palabra "isométrico" puede sonar un tanto extraña en un primer momento, aunque lo cierto es que encontramos ejemplos de este tipo de ejercicios en un gran número de actividades cotidianas. Por ejemplo, al sostener a un bebé mientras estamos de pie, sin movernos, los músculos de los brazos están llevando a cabo un esfuerzo isométrico.
De hecho su definición puede deducirse del propio vocablo: el prefijo iso procede del término griego isos, que significa "igual". Por tanto, es lógico pensar que en un ejercicio isométrico es fundamental que la medida o longitud, en este caso de los músculos, se mantenga.
Efectivamente, "el ejercicio isométrico es una contracción muscular donde no se produce movimiento articular. El músculo se contrae y genera tensión, pero no varía en su longitud", nos explica Ana Márquez, miembro de la comisión de Fisioterapia Neuro-músculo-esquelética del Colegio de Fisioterapeutas de Catalunya.
Trabajar sin movimiento
Con este tipo de entrenamiento, en el que los músculos trabajan en una posición estática, se consigue tonificar la musculatura implicada en el ejercicio de forma aislada. Y aunque nacieron con un objetivo fundamentalmente destinado a la rehabilitación, para mantener el tono muscular en zonas que deben estar inmovilizadas durante un tiempo, actualmente también se utilizan como herramienta de tonificación en personas que no padecen lesión alguna.
Pero... ¿cómo es exactamente un ejercicio de tipo isométrico? Básicamente puede hacerse de dos formas:
- Manteniendo un peso sin llevar a cabo ningún tipo de movimiento (por ejemplo, sostener dos botellas de agua con los brazos en cruz)
- Ejerciendo presión sobre un objeto que ofrece una gran resistencia a nuestra fuerza (como empujar una pared).
Ana Márquez nos pone otro ejemplo: "De pie, una persona sostiene fuertemente con las dos manos un palo en horizontal mientras otra, que está frente a ella, hace fuerza hacia arriba, intentando moverlo. La primera resiste mientras la segunda empuja durante unos segundos. Esto provoca una contracción muscular sin que se produzca movimiento".
Prevenir la atrofia muscular
Los ejercicios isométricos son muy utilizados actualmente en rehabilitación para reforzar zonas del organismo que, por una lesión, han estado o están inmovilizadas. "Al tonificar el músculo sin moverlo se le protege de una posible atrofia por la falta de uso", explica la fisioterapeuta Ana Márquez. Además, pueden ser útiles en trastornos que provocan un fuerte dolor articular.
La Clínica Mayo los recomienda en caso de padecer artritis, y los afectados por fibromialgia también pueden beneficiarse de ellos. "Existen estudios que sostienen que el ejercicio isométrico puede llegar a ser hipoalgésico, lo que disminuye el dolor", apunta Ana Márquez. Aunque, eso sí, remarca la importancia de adaptar los ejercicios a cada caso en particular.
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1. Ejercicios que protegen la espalda
- Estirar: Partiendo de la posición inicial del ejercicio de la página anterior, inclina ligeramente el tronco hacia delante manteniendo la curvatura natural de la espalda, hasta notar tensión en la zona posterior del muslo derecho. Hazlo durante seis segundos. Inspira en la posición inicial y espira durante el estiramiento. Repite el ejercicio tres veces y cambia de pierna. Unos isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo) sin un buen tono muscular pueden favorecer la aparición de dolor en la parte baja de la espalda.
- Para aliviar contracturas: Gira y flexiona la cabeza hacia el hombro izquierdo hasta notar una ligera tensión en la zona posterior del cuello y la espalda.
- Cambia de lado: Pon tu mano izquierda detrás de la cabeza, y apoya el cráneo ligeramente en ella, notando la resistencia que ejerce la mano a su fuerza. Mantén la tensión seis segundos, relaja seis segundos y estira seis segundos más, ayudándote con la mano para llevar las cervicales ligeramente hacia delante. Inspira durante la contracción isométrica y espira al estirar. Realiza el ejercicio dos veces con cada mano.
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2. Armonizar la postura
- Para aumentar el equilibrio: Ponte a gatas sobre una toalla o una colchoneta y procura que tu espalda esté recta (para poder observar y rectificar la posición puede ser de gran ayuda realizar el ejercicio frente a un espejo).
- Eleva a la vez el brazo izquierdo y la pierna derecha como en la foto, manteniendo la posición de la espalda. Inspira y espira con normalidad.
- Permanece en esta posición durante 10 segundos y cambia de lado. Repite tres veces el ejercicio.
- Reforzar piernas y tronco: Partiendo de la posición del ejercicio anterior, desliza los pies hacia atrás hasta apoyarte solo en las puntas. Contrae el abdomen hacia arriba y hacia dentro sin arquear la espalda. Mantén la postura 10 segundos, cuidando de no retener la respiración. Repítelo tres veces. Una variante de este ejercicio consiste en apoyar los antebrazos en lugar de las manos, alineando la columna en posición horizontal y procurando no acumular tensión en la zona cervical.
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3. Trabajar el lateral
- Túmbate sobre el costado derecho y apoya el antebrazo en el suelo, mientras dejas el otro brazo descansando sobre tu costado izquierdo. Coloca el pie de la pierna que está arriba por delante de la pierna que está abajo. El peso del cuerpo debe estar repartido entre el antebrazo y los pies.
- Contrae el abdomen hacia arriba y hacia dentro y mantenlo así 10 segundos mientras inspiras y espiras. Repítelo tres veces a cada lado. variante. Para fatigarte menos, puedes disminuir la intensidad del ejercicio dejando las rodillas y las pantorrillas apoyadas en el suelo.
- Túmbate de lado, doblando las rodillas hacia atrás en ángulo de 90 grados. Columna, pelvis y muslos deben quedar bien alineados. En esta posición –que reparte tu peso entre el antebrazo y las piernas con las rodillas dobladas–, debes contraer el abdomen y elevar la pelvis del suelo. Tanto en la primera variante como en la segunda es importante mantener la espalda bien alineada y procurar que las cervicales estén relajadas.
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4. Cuidar la zona lumbar
- Abdomen más fuerte: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, apoya suavemente las manos en las caderas. Es importante que mantengas la curva natural de la zona lumbar, que no debe aplanarse completamente sobre el suelo.
- Contrae el abdomen hacia dentro y hacia arriba, al tiempo que elevas una pierna en ángulo de 45 grados, como en la fotografía. Mantén esta posición 10 segundos, procurando respirar con normali- dad (a veces se tiende a retener la respiración debido al esfuerzo). Baja la pierna, descansa y eleva la otra. Repítelo tres veces.
- Gracias a este ejercicio se puede mejorar el tono de la muscula tura lumbar y pelviana, lo que ayuda a prevenir dolores en la zona baja de la espalda. Para aprovechar sus efectos al máximo es importante mantener la posición de la pelvis en todo momento (no se debe inclinar del lado de la pierna que esté elevada), así como el abdomen contraído (no hay que sentir que sobresale al estirar la pierna).
Contracciones breves
Respecto al tiempo de contracción muscular, Ana Márquez se remite a la técnica de Hettinger y Müller, dos de los primeros investigadores que, en los años 50, se centraron en evaluar el trabajo con isométricos.
Para aumentar el tono recomiendan hacer entre tres y cinco contracciones musculares diarias de unos seis segundos cada una (con seis segundos de descanso entre ellas), utilizando la mitad de la fuerza del músculo a fin de no llegar a forzarlo al máximo.
Esta es una recomendación que puede utilizarse como base ya que, según la fisioterapeuta, "se consigue más o menos tono muscular en función de la cantidad de contracciones isométricas que se realicen, de la duración y de si la contracción es máxima o notable".
Evitar posibles riesgos
Los ejercicios isométricos pueden realizarse sin necesidad de emplear aparatos o máquinas y basta dedicarles unos minutos al día para notar sus efectos. Además, se llevan a cabo de forma muy sencilla y activan los músculos rápidamente, sobre todo las fibras rojas (presentes mayoritariamente en la musculatura del tronco, más profunda y resistente, que no necesita moverse con tanta frecuencia como la que se sitúa en las extremidades).
Pero no todo el mundo puede hacer isométricos. Según recoge la Fundación Española del Corazón en su página web, "con este tipo de ejercicios aumenta la presión sanguínea, por lo que los deportistas con riesgo cardiovascular deben consultar a su médico antes de empezar a realizarlos".
Ana Márquez nos explica el motivo: "el esfuerzo de una contracción isométrica puede aumentar mucho la presión sanguínea, comprometiendo el retorno venoso y dificultando la circulación. Por eso llevar a cabo un programa de este tipo está contraindicado en casos de hipertensión arterial y trastornos de la circulación".
Cómo potenciar sus efectos
"En los ejercicios isométricos, al no haber movimiento articular, solo se tonifican las fibras musculares implicadas en la postura que se realiza", apunta Márquez. Esto implica tener que realizar un número excesivamente alto de ejercicios para trabajar toda la musculatura.
Por eso, para aprovecharlos al máximo y tonificar el cuerpo de forma más global, aconseja combinarlos con otras técnicas de tipo estático-dinámico, como por ejemplo el método Pilates o el yoga. Se trata de disciplinas en las que se mantiene la postura sin hacer la fuerza máxima de los isométricos puros.
"Se empieza haciendo un movimiento, con el que se contrae el músculo de forma dinámica, hasta que al final se mantiene la postura. En ese momento el trabajo muscular es isométrico, aunque el ejercicio no sea un isométrico propiamente dicho", aclara la fisioterapeuta. Al mantener las posturas típicas de estas dos disciplinas, el cuerpo trabaja de la cabeza a los pies para no desestabilizarse, con lo que el entrenamiento es más completo.
En este punto también coincide con la llamada gimnasia hipopresiva. En ella se mantiene una postura estática: los músculos trabajan de forma isométrica porque se están contrayendo y no hay movimiento articular.
Aunque, como ocurre con el yoga o el Pilates, no se trata de un ejercicio isométrico puro. Otra diferencia es la respiración. En los ejercicios isométricos puros muchas personas retienen el aire, lo que también eleva los niveles de presión sanguínea. En cambio, en yoga o Pilates la respiración conserva su fluidez.
Cuidar la postura corporal
Para reforzar la musculatura de la zona lumbar la fisioterapeuta recomienda especialmente los ejercicios en los que, como en yoga o método Pilates, se hace un trabajo isométrico especialmente enfocado a tonificar la zona lumbar y la pelvis a fin de repartir mejor el peso del cuerpo.
Esto ayuda a no forzar la columna, mejorar la postura corporal y evitar dolores de espalda. Para Ana Márquez es básico el asesoramiento de un buen profesional si se quiere realizar este tipo de ejercicio de forma correcta, al igual que ocurre con los abdominales isométricos: "Está muy de moda trabajar los abdominales sin movimiento pero hay que saber hacerlo bien porque, sin un asesoramiento adecuado, puede tener contraindicaciones, por ejemplo provocar daños en el suelo pélvico".
Ciertas técnicas de estiramientos, como la de contracción-relajación, también utilizan el trabajo muscular de tipo isométrico como base, pues combinan una contracción isométrica con una relajación isométrica en las que se intenta aumentar la amplitud del músculo, alargándolo.
Además de estirar la musculatura, este tipo de estiramientos puede aliviar ciertas contracturas. En definitiva, tal y como resume Márquez, los ejercicios isométricos "sirven para mantener el tono muscular o recuperar el que se haya podido perder por diferentes motivos, como por ejemplo una inmovilización, y también para disminuir el dolor de un músculo contracturado. Y si se hace un trabajo estático-dinámico, los beneficios aumentan".