Contracciones breves
Respecto al tiempo de contracción muscular, Ana Márquez se remite a la técnica de Hettinger y Müller, dos de los primeros investigadores que, en los años 50, se centraron en evaluar el trabajo con isométricos.
Para aumentar el tono recomiendan hacer entre tres y cinco contracciones musculares diarias de unos seis segundos cada una (con seis segundos de descanso entre ellas), utilizando la mitad de la fuerza del músculo a fin de no llegar a forzarlo al máximo.
Esta es una recomendación que puede utilizarse como base ya que, según la fisioterapeuta, "se consigue más o menos tono muscular en función de la cantidad de contracciones isométricas que se realicen, de la duración y de si la contracción es máxima o notable".
Evitar posibles riesgos
Los ejercicios isométricos pueden realizarse sin necesidad de emplear aparatos o máquinas y basta dedicarles unos minutos al día para notar sus efectos. Además, se llevan a cabo de forma muy sencilla y activan los músculos rápidamente, sobre todo las fibras rojas (presentes mayoritariamente en la musculatura del tronco, más profunda y resistente, que no necesita moverse con tanta frecuencia como la que se sitúa en las extremidades).
Pero no todo el mundo puede hacer isométricos. Según recoge la Fundación Española del Corazón en su página web, "con este tipo de ejercicios aumenta la presión sanguínea, por lo que los deportistas con riesgo cardiovascular deben consultar a su médico antes de empezar a realizarlos".
Ana Márquez nos explica el motivo: "el esfuerzo de una contracción isométrica puede aumentar mucho la presión sanguínea, comprometiendo el retorno venoso y dificultando la circulación. Por eso llevar a cabo un programa de este tipo está contraindicado en casos de hipertensión arterial y trastornos de la circulación".
Cómo potenciar sus efectos
"En los ejercicios isométricos, al no haber movimiento articular, solo se tonifican las fibras musculares implicadas en la postura que se realiza", apunta Márquez. Esto implica tener que realizar un número excesivamente alto de ejercicios para trabajar toda la musculatura.
Por eso, para aprovecharlos al máximo y tonificar el cuerpo de forma más global, aconseja combinarlos con otras técnicas de tipo estático-dinámico, como por ejemplo el método Pilates o el yoga. Se trata de disciplinas en las que se mantiene la postura sin hacer la fuerza máxima de los isométricos puros.
"Se empieza haciendo un movimiento, con el que se contrae el músculo de forma dinámica, hasta que al final se mantiene la postura. En ese momento el trabajo muscular es isométrico, aunque el ejercicio no sea un isométrico propiamente dicho", aclara la fisioterapeuta. Al mantener las posturas típicas de estas dos disciplinas, el cuerpo trabaja de la cabeza a los pies para no desestabilizarse, con lo que el entrenamiento es más completo.
En este punto también coincide con la llamada gimnasia hipopresiva. En ella se mantiene una postura estática: los músculos trabajan de forma isométrica porque se están contrayendo y no hay movimiento articular.
Aunque, como ocurre con el yoga o el Pilates, no se trata de un ejercicio isométrico puro. Otra diferencia es la respiración. En los ejercicios isométricos puros muchas personas retienen el aire, lo que también eleva los niveles de presión sanguínea. En cambio, en yoga o Pilates la respiración conserva su fluidez.
Cuidar la postura corporal
Para reforzar la musculatura de la zona lumbar la fisioterapeuta recomienda especialmente los ejercicios en los que, como en yoga o método Pilates, se hace un trabajo isométrico especialmente enfocado a tonificar la zona lumbar y la pelvis a fin de repartir mejor el peso del cuerpo.
Esto ayuda a no forzar la columna, mejorar la postura corporal y evitar dolores de espalda. Para Ana Márquez es básico el asesoramiento de un buen profesional si se quiere realizar este tipo de ejercicio de forma correcta, al igual que ocurre con los abdominales isométricos: "Está muy de moda trabajar los abdominales sin movimiento pero hay que saber hacerlo bien porque, sin un asesoramiento adecuado, puede tener contraindicaciones, por ejemplo provocar daños en el suelo pélvico".
Ciertas técnicas de estiramientos, como la de contracción-relajación, también utilizan el trabajo muscular de tipo isométrico como base, pues combinan una contracción isométrica con una relajación isométrica en las que se intenta aumentar la amplitud del músculo, alargándolo.
Además de estirar la musculatura, este tipo de estiramientos puede aliviar ciertas contracturas. En definitiva, tal y como resume Márquez, los ejercicios isométricos "sirven para mantener el tono muscular o recuperar el que se haya podido perder por diferentes motivos, como por ejemplo una inmovilización, y también para disminuir el dolor de un músculo contracturado. Y si se hace un trabajo estático-dinámico, los beneficios aumentan".