6 ejercicios para liberar las caderas y meditar con comodidad

Bibiana Badenes

Fisioterapeuta

25 de julio de 2021 · 18:44

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1. Mejora la movilidad de la pelvis

Siéntate en el borde de una silla, apoya los pies en el suelo, bien alineados con las rodillas.
Mueve tu pelvis hacia delante y hacia atrás dejando que tu cabeza se mueva de forma natural, sin fijarla.
Observa cómo respiras: ¿inhalas o exhalas cuando la pelvis va hacia delante? ¿Y cuando va hacia atrás? Siente cómo se mueve tu columna. Mantén los hombros y los brazos relajados.
Conforme basculas la pelvis, intenta encontrar un buen equilibrio en la cabeza, el cuello y el tórax. Siente cómo el movimiento viaja a lo largo de toda tu columna.

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2. Para flexibilizar la cadera

Este ejercicio estira los músculos rotadores. Puedes hacerlo en el suelo o en la cama.

Dobla la pierna derecha arrastrándola hacia arriba, más allá de los 90°, como en la foto. No fuerces.
Quédate en esta posición, gira la cabeza hacia ese lado, sin levantarla.
Realiza micromovimientos de la pelvis, casi imperceptibles, y céntrate en tus sensaciones internas. Hazlo durante varias respiraciones.
Arrastra la pierna hasta que vuelva a la posición inicial y quede estirada. Es importante que deslices la pierna y que no despegues el pie del suelo.
Cambia a la otra pierna, girando la cabeza hacia el otro lado y repitiendo la secuencia anterior.
El mejor momento para hacer este ejercicio es al levantarte o al acostarte.

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3. Pelvis adelante y atrás

Túmbate boca abajo como en la foto y coloca una pelota de tenis justo por debajo de la espina iliaca anterior superior (el hueso que sobresale de la pelvis por delante, bajo la cintura).
Quédate en esa posición varias respiraciones, relajándote.
Realiza micromovimientos de la pelvis adelante y atrás, manteniendo el contacto con la pelota. Descansa y cambia a la otra pierna.
Ahora con flexión de rodilla: desde la posición inicial, dobla la rodilla, manteniendo el contacto con la pelota. Mantén la rodilla doblada varios ciclos respiratorios.
Estira la pierna sin dejar caer la rodilla ni perder el contacto con la pelota, hasta que vuelvas a tocar el suelo. Realiza la secuencia varias veces. Cambia de pierna.

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4. Flexibiliza las piernas por detrás

Siéntate apoyando la espalda y la cabeza en la pared, con las piernas estiradas.
La clave en este estiramiento para mantener flexible la parte posterior del muslo es que relajes el cuello y la espalda, y que mantengas pegada la cadera contra la pared.
Desde la posición inicial, moviliza el tobillo en flexión y extensión varias veces. Primero un lado y después el otro.
Como variante puedes ponerte una pelota de tenis justo en los isquiones (los huesos de la pelvis que se apoyan en el suelo al sentarse en esta postura), primero en una pierna y luego en la otra. Te ayudará a estirar y a llevar la conciencia a esa zona.
Moviliza desde esta posición el tobillo en flexión y extensión, varias veces. Cuando termines, quita la pelota y realiza este mismo ejercicio con el otro lado de la pelvis.

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5. Extiende bien los aductores

Siéntate en el suelo, con la base de la pelvis contra la pared. Descansa las manos boca abajo en el suelo o en los muslos.
Desliza una pierna por la pared, abriéndola tanto como puedas; estás haciendo una rotación externa. Luego vuelve al centro.
El movimiento ha de ser lo más lento posible y desde los rotadores profundos: sale del interior de la cadera. No compenses con la musculatura de los muslos. La otra pierna no hace nada, es solo un gran soporte.
Llévate la pierna contra el pecho para descansar y repite con la otra pierna.
Al terminar, rueda a un lado y quédate en esa posición varios segundos. Luego ponte de pie, camina y observa cómo te sientes.

El movimiento de rotación de las piernas debe salir de la cadera, no del pie.

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6. Para relajar las ingles

Colócate boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
Deja caer las rodillas hacia los lados sin despegar los pies del suelo y juntando las plantas.
Si sientes incomodidad en esta esta posición, o sientes que te tira mucho, ponte unas almohadas debajo de las rodillas, tantas como necesites, para que puedas relajar las ingles; cada vez que salga el aire, húndete en las almohadas.
Puedes permanecer en esta posición varios minutos; tras ese tiempo, quédate de lado un par de minutos antes de levantarte.
Practica este ejercicio tantas veces como te sea posible. Si te resulta más fácil, puedes realizarlo en la cama.

Lleva la atención a las rodillas y no empujes con la espalda ni la arquees.

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Cómo sentarte para meditar

Cuantas más dificultades tengas para sentarte con las piernas cruzadas, más alto ha de ser el cojín para que tengas soporte desde la pelvis.
Tras inspirar y espirar, hay una pausa: úsala para abandonarte, los tejidos se soltarán y se irán estirando progresivamente. Concéntrate en el momento en sí.
No rectifiques la curvatura de la columna de una manera consciente. Busca su alargamiento desde tus orejas y desde los huesos de la pelvis que contactan con el suelo.
Busca elegancia y suavidad en tu actitud postural. Relaja la expresión de la cara.
Si puedes, alterna la pierna que queda arriba para no crear mayores desequilibrios en la pelvis.

Mejora tu postura y siéntate a meditar sin rigidez

¿Quieres meditar sin rigidez? Con estos ejercicios podrás.

En Occidente hemos dejado de echarnos al suelo para realizar actividades en él. Desde pequeños, nos sentamos en sillas y olvidamos la forma natural de sentarse: en el suelo, con las piernas cruzadas. Luego, cuando queremos retomarla, nuestras limitaciones ya no nos lo permiten.

Pasar tantas horas en sillas hace que la cadera pierda movilidad y acorta la musculatura posterior. El estrés, a su vez, crea una flexión continua del tronco y del cuello que reduce nuestra capacidad de extensión y enderezamiento.

De adultos, estas limitaciones físicas y la rigidez mental nos impiden o dificultan muchas tareas. Entre ellas, meditar: nos resulta casi imposible comenzar porque no podemos sentarnos.

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Recupera tu conciencia corporal

Para recuperar la soltura, te propongo unos ejercicios de conciencia corporal que te revelarán tus limitaciones y te ayudarán a soltarlas.

Empieza por sentirte. Como dicen los maestros zen, "sentarse y sentirse". Se comienza por ahí, pero nosotros invertiremos el orden: primero siéntete y descubre las partes de tu cuerpo que parecen hechas de yeso, las limitaciones, los dolores. Anótalo en una libreta y respétalo. Luego, siéntete en diferentes actividades de tu vida diaria: al caminar, estando de pie, al sentarte en una silla.
Dónde pones tensión. Todo esto te dará información de tus acortamientos y limitaciones y de dónde pones tensión innecesaria. Porque esas actividades son las que van conformando nuestra estructura.
Pasa al suelo. Ahora sí, siéntate como puedas en el suelo para meditar y explora cómo es tu respiración, en qué zonas la notas y en cuáles no; chequea tu espalda, rodillas, pies, manos, cuello. Y de nuevo, anótalo y memorízalo para que puedas después ir sintiendo tu progresión.
Respira y déjate caer. En esa misma posición, haz una respiración profunda y déjate caer. Quédate ahí como si no pudieras más, y siente cómo está todo tu cuerpo. Desde ese lugar, respira hondo otra vez.
Da con tu mejor postura. Regresa a continuación a la mejor postura

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