Ejercicios para prevenir el dolor en las articulaciones (espalda, rodillas, hombros y tobillos)

Profesora de yoga

01 de noviembre de 2022 · 07:08

Cada vez son más quienes sufren problemas en las articulaciones, como artrosis o artritis. Parte de la responsabilidad es tanto de la falta de ejercicio como de la práctica de deportes de alta intensidad que sobrecargan las articulaciones o se basan en la repetición de ciertos movimientos, como saltar y correr. Por supuesto, la actividad siempre es positiva, pero conviene proteger las articulaciones con ejercicios específicos.

Ejercicios para prevenir el dolor y la artrosis

El dolor en las articulaciones (principalmente en espalda, rodillos, hombros y tobillos) puede llegar a limitar el movimiento y dificultar, incluso, actividades cotidianas como caminar, agacharse o subir escaleras. El problema es que el dolor articular no avisa y se manifiesta cuando ya existe una lesión o un trastorno reumático. Por eso es importante estar alerta a los primeros síntomas (pinchazos, rigidez, inflamación...) para evitar que deriven en enfermedades crónicas.

La buena noticia es que la artrosis y otros problemas pueden prevenirse, basta con empezar cuanto antes a cuidar las articulaciones mediante rutinas de ejercicio suave como el yoga, que favorece la movilidad, la flexibilidad y ayuda a mantener el sistema muscoesquelético en buen estado general a cualquier edad.

La ejecución de las posturas y practicar la respiración consciente de forma regular (dos veces por semana, como mínimo) son los mejores aliados para evitar este tipo de dolencias, así como para proteger los huesos en general, ya que fortalece todo el cuerpo y corrige la postura. Además, calma la mente y mejora el estado anímico, lo que favorece una mejor calidad de vida.

Favorece tu salud articular

Otros factores que afectan a la salud de las articulaciones son la genética y la edad, pero una vez más la clave está en llevar una vida saludable. Si deseas tener unas articulaciones sanas, integra el ejercicio y el yoga en tu vida y plantéate los siguientes objetivos:

• Mantener un peso óptimo, ya que las articulaciones no soportan cargas demasiado pesadas de forma permanente.

•Alimentarse de forma equilibrada, con productos ricos en vitamina C para estimular la producción de colágeno, sin azúcares industriales y reduciendo la ingesta de alimentos con alta concentración de purinas, ya que generan ácido úrico (carnes rojas, mariscos, etc.)

• Beber mucha agua para mantener las articulaciones lubricadas y facilitar su movilidad.

• Cuidar la higiene postural: sentarse correctamente, flexionar las rodillas al levantar peso y evitar movimientos repetitivos sobre una articulación, son pequeños gestos con grandes beneficios.

Practica la secuencia que te propongo y notarás cómo mejora tu salud articular, se alivian tus molestias y aumenta tu agilidad.

Ejercicios para prevenir el dolor en las articulaciones

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Rodillas más fuertes

La postura de la diosa fortalece las piernas, tonifica el abdomen y flexibiliza la columna.

Inhala y separa las piernas dirigiendo los dedos de los pies hacia afuera.
Exhala y baja las caderas hacia el suelo, flexionando las rodillas y manteniendo la columna erguida.
Coloca las manos en tus muslos y haz dos respiraciones conectando con la fuerza de tus piernas.
Gira el tronco a la derecha en una inhalación y lleva la mirada por encima del hombro derecho. Siente cómo la torsión libera tus vértebras.
Mantén la postura cinco respiraciones y vuelve al centro en una exhalación. Repite hacia el otro lado.

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Despierta tu columna

Con este ejercicio darás movilidad a tu columna y liberarás tensiones.

Colócate delante de la esterilla con los pies abiertos a lo ancho de tus caderas.
Inhala elevando los brazos por encima de tu cabeza y alargando la columna.
Exhala y lleva las manos a los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas, dirige el mentón hacia el pecho y lleva la mirada a los pies.
Respira de forma dinámica: inhala metiendo el ombligo y redondeando la espalda; exhala expandiendo el pecho y realizando un movimiento de anteversión de la pelvis.
Realiza unas seis respiraciones completas, descansa y repite el ejercicio.

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Activa tus hombros

Con esta postura movilizarás los hombros y liberarás emociones.

Siéntate sobre tus talones con la espalda recta y la columna alargada y alineada.
Inhala, abre los brazos y entrelaza los dedos detrás de la espalda. Expande tu pecho hacia arriba.
Exhala, siente cómo se juntan los omóplatos e intenta elevar los puños.
Mantén la postura seis respiraciones y deshazla al exhalar. Quédate quieta hasta que se suavice la tensión en la zona alta de tu espalda.

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Deshaz las tensiones

Esta postura favorece la movilidad y la flexibilidad de la cadera y ofrece un gran efecto relajante.

Ponte bocarriba y con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
Junta las plantas de los pies, aleja todo lo que puedas las rodillas y acerca los talones a la pelvis.
Cierra los ojos, interioriza la apertura, suelta las tensiones y mantén la postura el tiempo que necesites.
Deshaz la postura con suavidad juntando las rodillas y abrazándolas a tu pecho durante unas respiraciones.

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Gana movilidad

Si no puedes estirar del todo la pierna, mantenla flexionada o ayúdate con un cinturón.

Túmbate bocarriba con las piernas estiradas y los brazos al lado del tronco.
Lleva hacia atrás una pierna manteniéndola estirada. La otra puede estar flexionada o estirada.
Respira un par de veces y coge el dedo pulgar de tu pie derecho con la mano del mismo lado.
Mantén los hombros relajados y la cabeza en el suelo. Respira 6-8 veces y repite cambiando de lado.

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Flexibiliza la cadera

Al principio puede resultar difícil, pero poco a poco notarás cómo la cadera gana movilidad.

Siéntate sobre la esterilla con las piernas estiradas y la columna erguida.
Rodea la tibia derecha con ambos brazos y coloca la planta del pie sobre el antebrazo izquierdo. Intenta que el pie y la rodilla queden a la misma altura. La otra pierna puede permanecer estirada o flexionada.
Inhala y acerca la tibia al pecho todo lo que puedas.
Realiza unas cinco o seis respiraciones manteniendo la columna erguida y la tibia junto al pecho.
Deshaz la postura mientras espiras y repite con la otra pierna.