¿Demasiadas pantallas?

Ejercicios para evitar la tensión "digital"

Tres sencillos ejercicios que te ayudarán a prevenir las molestias en el cuello, los hombros y las manos tan frecuentes tras muchas horas en el ordenador.

Cada vez pasamos más tiempo sentados ante un ordenador o mirando el teléfono móvil. Se multiplican los trabajos que se desempeñan frente a una pantalla y aumenta también el tiempo de ocio dedicado a navegar por internet, consultar el correo electrónico o chatear.

Como consecuencia, aumentan las lesiones en manos, muñecas, cuello, hombros y lumbares.

Para prevenir estas dolencias, el yoga puede resultar muy útil, ya que mantiene el cuerpo flexible, fuerte y equilibrado, y proporciona herramientas para aprender a relajarse en cualquier situación.

Ejercitarse regularmente en sesiones completas es el mejor antídoto para las tensiones físicas y mentales. Se puede practicar también en breves descansos a lo largo de la jornada laboral.

A continuación te presentamos algunos de los ejercicios que puedes hacer durante tus pausas ante la pantalla.

Recuerda que los expertos recomiendan hacer una de cinco minutos al menos cada dos horas, también para evitar el desgaste visual.

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Estirar la columna y liberar los hombros

Esta variante de la postura de yoga "la montaña" con estiramiento de brazos se realiza en posición sentada (Parvatasana).

  1. Siéntate y entrelaza los dedos de las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
  2. Alarga la columna y estira los brazos, sin soltar las manos. Los hombros se han de mantener separados de las orejas, abajo.

Esta postura abre la articulación escápulo-humeral, libera la tensión en los hombros y alarga los músculos intercostales.

Estirar todo el tronco

  1. Siéntate de lado en la silla, con el costado derecho mirando hacia el respaldo.
  2. Separa los pies a la anchura de las caderas, con los talones en la vertical de las rodillas.
  3. Con la espalda recta, agárrate al respaldo con las manos y gira suavemente el tronco a la derecha, manteniendo alargada la columna y relajando los hombros.
  4. Respira durante 30-60 segundos y en una espiración regresa a la posición inicial.
  5. Repite al otro lado.

Esta torsión de columna (Bharadvajasana) estira la musculatura de la espalda y los lados del tronco.

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Estiramiento del cuello

El cuello es una de las partes del cuerpo que más rigidez acumulan; no solo por el monitor del ordenador, que siempre debe colocarse a una altura adecuada para poder dirigir la vista sin forzar el cuello, sino también cada vez más por la postura antinatural que utilizamos para consultar nuestro móvil.

Para prevenir dolores en el cuello, deberíamos colocar el teléfono a la altura de los ojos y no usarlo más allá de 20 minutos seguidos.

Además, realizar estiramientos frecuentes nos ayudará a mantener esta zona tonificada y libre de tensiones excesivas.

  1. Coloca suavemente las manos sobre la parte posterior del cráneo, entrelazando los dedos. Asegúrate de que no las colocas sobre la nuca y mantén los codos abiertos, tirando hacia los lados para abrir el pecho.
  2. Deja caer la cabeza poco a poco hacia delante y trata de apoyar la barbilla en el pecho. Mantén la columna alargada y el pecho elevado y abierto.
  3. Respira durante 30-60 segundos mientras se estira la nuca y regresa a la posición inicial.

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