Cabeza relajada

Ejercicios para relajar la tensión muscular que causa dolor de cabeza

Un dolor de cabeza tiene a menudo un origen corporal. Al liberar los músculos del cuello, la mandíbula o la espalda, se nota también una liberación mental.

Gerard Arlandes
Gerard Arlandes

Profesor de chikung, taichí y educación corporal

En este artículo mostraremos la relación de la cabeza con el cuerpo, y cómo la forma en que lo movemos y usamos (y tensionamos) influye a su vez en ella. Ser más conscientes de ese vínculo puede evitar el temido dolor de cabeza, facilitando el bienestar... y el bien pensar.

Existen dos partes que influyen directamente en la cabeza por proximidad: el cuello y la mandíbula. Te explicamos cómo cuidar ambas zonas para evitar dolores de cabeza y te proponemos ejercicios para relajar la tensión muscular de estas zonas para evitar dolores de cabeza y molestias asociadas.

Tensiones en la mandíbula que causan dolor de cabeza

La mandíbula es, junto al cuello, un pilar de la cabeza. Para sentir su importancia, podemos hacer como si masticásemos mientras colocamos las palmas de las manos encima de las articulaciones de la mandíbula y de las sienes. A cada mordisco percibimos la tensión en la cabeza.

El dolor de cabeza puede tener causas muy diversas y complejas, pero a menudo se debe a tensiones en una serie de músculos, como por ejemplo:

  • El esternocleidomastoideo, que va de la clavícula hasta detrás de la oreja, suele estar implicado en el dolor de cabeza que se produce por detrás de la oreja y por encima de la sien.
  • El esplenio, que procede de la espalda y se engarza justo detrás de la oreja, puede producir un dolor que se nota en el cuero cabelludo, delante de la fontanela.
  • Los que unen la mandíbula con la sien pueden generar dolor en la sien, en los párpados y sobre ellos.
  • Los trapecios, que suben por la espalda, proyectan un dolor reflejo en la nuca, el hombro, las cervicales y las sienes.

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Masaje para relajar rostro y cabeza

Masajear suave y circularmente estos músculos nos hace más conscientes de las tensiones, contribuye a relajarlas y alivia el dolor en las diversas zonas de la cabeza afectadas. ¡Recuerde que un automasaje no tiene efectos secundarios!

  1. Desde las mejillas hasta el centro de la base del cráneo damos un masaje circular con los pulgares.
  2. Pellizcamos suavemente las cejas desde el interior hasta el exterior.
  3. Frotamos las dos primeras falanges de los pulgares, una contra otra. Cuando sintamos calor, acariciamos las cejas de dentro a fuera. Continuamos con estas líneas horizontales por la frente hasta elcuero cabelludo.
  4. Con las palmas acariciamos la cara desde el centro hacia fuera.
  5. Colocamos las manos horizontales ante la frente y con las yemas de los dedos movemos el cuero cabelludo hasta la base del cráneo. Repetimos tres veces, dibujando tres líneas paralelas a la primera.
  6. Estiramos las orejas hacia arriba. Después los lóbulos hacia abajo. Finalmente presionamos con dos dedos el cartílago por todo el borde de la oreja.

Sesión de ejercicios para relajar la cabeza

Energetizar la cabeza

  1. De pie, mirando al frente, desde la cintura giramos el tronco y la cabeza hacia la derecha.
  2. Desde ahí dejamos el tórax inmóvil y giramos la cabeza a la izquierda, para, sin moverla, girar los ojos a la derecha.
  3. Deshacemos el movimiento en orden inverso: los ojos vuelven a la izquierda, la cabeza a la derecha y esta y el tronco al centro. Repetimos hacia el otro lado.

Liberar hombros, cervicales y cabeza

  1. Formamos con las manos un triángulo, que tiene como base los dos pulgares unidos por sus puntas.
  2. Separamos los brazos a los lados del cuerpo, sin bajarlos, mientras con las manos formamos un puño (sin hacer fuerza).
  3. Al mismo tiempo, con los ojos y la cabeza seguimos la mano derecha.
  4. Después repetimos a la izquierda.

Estirar el cuello

  1. Dejamos caer la cabeza hacia el lado izquierdo.
  2. Aguantamos 10 segundos y subimos el brazo derecho en un ángulo de unos 30º. Levantamos la mano hacia fuera del cuerpo, en un ángulo de unos 90º.
  3. Permanecemos así 10 segundos y subimos despacio el brazo hasta la altura del pecho sin girar la muñeca, de forma que los dedos terminan mirando al cielo.
  4. Volvemos a la posición inicial y repetimos hacia el otro lado.

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Fortalecer la nuca y el cuello

  1. De pie, cruzamos los dedos de las manos y las colocamos, entrelazadas, detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia delante. ¡Trata llevar las manos a la cabeza y no al revés!
  2. Intentamos empujar con la cabeza hacia atrás mientras los brazos lo impiden.

El ejercicio también se puede hacer con las manos encima de las orejas o entrelazadas sobre la frente, pero siempre oponiéndose al empuje de la cabeza.

Abrir espalda, cervicales y cabeza

  1. De pie, mirando al frente y con las manos formando un puño a los lados de la cabeza y los antebrazos en un ángulo de 90 grados, estiramos los brazos hacia arriba.
  2. Con los ojos y la cabeza miramos la mano derecha que, como la otra, tiene los dedos extendidos.
  3. Volvemos a la posición de partida para repetir el ejercicio mirando a la mano izquierda.

Relacionar cabeza, pelvis y pies

  1. De rodillas en el suelo, apoyamos las palmas de las manos y los antebrazos a los dos lados de la cabeza, y las usamos para levantar las rodillas ligeramente, apoyándonos sobre ellos.
  2. Desde esa posición, llevamos las rodillas y las piernas hacia el lado izquierdo y cerca del suelo, pero sin tocarlo, para después llevarlas a la derecha. Los dedos de los pies no se mueven.
  3. Las piernas giran a derecha e izquierda, casi como si fueran un péndulo. Espalda y cabeza se mantienen alineadas. Basculamos unas diez veces a cada lado.

Alinear cabeza y pelvis

  1. De forma similar al ejercicio anterior, colocamos los antebrazos en el suelo; pero en esta ocasión lo hacemos con las manos entrelazadas formando un triángulo equilátero, con el peso repartido entre brazos y pies.
  2. Desde ahí basculamos la cadera hacia atrás y arriba, para estirar toda la espalda. Aguantamos la posición y volvemos a llevar la cadera hacia delante. Repetimos el ejercicio cuatro veces.

Postura sobre la cabeza

  1. Desde la posición anterior, colocamos la cabeza entre las manos y avanzamos con pequeños pasos para colocar el tronco vertical.
  2. Cuando no pueda acercarse más, levante los pies e intente pegar los muslos al abdomen con las piernas encogidas.
  3. Una vez se sienta en equilibrio en esta posición, estire las piernas hacia el cielo. Haga diez respiraciones profundas.

Alinea tu tronco con respecto a la cabeza

El cuello soporta la cabeza y permite girarla en todas direcciones. Junto con las lumbares, las cervicales son las vértebras con más movilidad, pero esa virtud es también su debilidad.

Al contrario que las lumbares, que poseen bases sólidas de soporte en la pelvis, el tórax y los músculos abdominales, las vértebras cervicales se sujetan a los músculos del cuello, que posee canales muy sensibles, como la lengua que se engarza en su centro (donde se comunican boca, nariz y oído) o las grandes arterias que irrigan y nutren la cabeza.

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Por regla general, no conviene inclinar la cabeza hacia la nuca comprimiendo las cervicales hasta el extremo.

  • Si queremos mirar arriba inclinaremos ligeramente el tronco hacia atrás, con los abdominales contraídos hacia la espalda. De ese modo se estira tanto la parte anterior como la posterior formando un arco. Para mirar el cielo o las nubes utilizaremos pues el cuerpo entero y no sólo las cervicales.
  • Si pasamos mucho tiempo sentados y nos duelen las cervicales, la causa puede ser un mal alineamiento del tronco con respecto a la cabeza.
  • Un ejercicio para evitarlo consiste en estirarse en el suelo boca abajo, cogiéndose el pie izquierdo con la mano izquierda, intentando que las ingles se dirijan a tocar al suelo y sin hacer fuerza con la espalda (sólo con el brazo). Después se cambia de pie y mano; y finalmente se realiza el ejercicio con ambos pies.
  • Seguidamente, nos sentamos y relajamos la cabeza y el tronco inclinándolos adelante, como si los enrolláramos hacia abajo, y después volvemos a la posición sentada alineándonos verticalmente con los isquiones.
  • Para disiparla, colocamos la mano izquierda en la frente y la derecha cogiendo la mandíbula inferior. Movemos lentamente esta última con la mano derecha: abajo, arriba, a derecha e izquierda o en círculo, mientras la frente permanece inmovilizada con la mano izquierda.

Mejorando la cabeza desde el cuerpo

La actividad cerebral, como la vida misma, nunca está quieta: avanza o retrocede. Por tanto, o la usamos o mermarán nuestras capacidades.

El cuerpo se halla reflejado en el cerebro y cuanto más utilicemos el primero mejor serán las conexiones entre los circuitos del segundo.

Pero existen dos impedimentos para ello: el sedentarismo y la especialización excesiva, que bloquea la capacidad de realizar muchos movimientos en detrimento de uno solo.

Según las capacidades que estimulen, las acciones para combatir el sedentarismo físico y mental permiten ganar:

  • Concentración y percepción. Como coser, tocar un instrumento musical, el bricolaje, practicar chikung o yoga, hacer malabares, meditar... O cualquier acción cotidiana a la que añadamos pequeños cambios: por ejemplo, lavarse los dientes o manejar el ratón del ordenador con la mano izquierda si siempre lo hicimos con la derecha.
  • Capacidad de acción y reacción. Trabajan la fuerza, la resistencia y la elasticidad: correr, saltar, ir en bicicleta, remar, esquiar, patinar, hacer surf, practicar aeróbic o ballet, levantar pesas, hacer estiramientos... Todo ello limpia los órganos y facilita el riego sanguíneo de la cabeza, eliminando su dolor, los bloqueos musculares en la espalda, los hombros y el cuello.

Para desbloquearse física y mentalmente poseemos las técnicas corporales conscientes que van del pensamiento al cuerpo y las que toman el camino contrario. Entre las primeras destacan la técnica Alexander o el método cos-art; y entre las segundas el yoga, el método Feldenkrais y el Body-Mind Centering.

Si queremos mejorar la red de circuitos más antigua del cerebro lo mejor es volver a los movimientos primarios que conocemos.

Es lo que enseña la técnica terapéutica Body-Mind Centering, que recupera los movimientos desde la salida del vientre de la madre hasta ponernos de pie, los renueva y abre nuevas conexiones en el cerebro.

Un ejercicio desde el pensamiento:

  1. Sentados en una silla con la espalda recta, sentimos el centro de la cabeza, donde está la fontanela, y el centro del cuello, donde se inserta la lengua.
  2. Entre estos dos puntos tiramos una línea imaginaria que, por un lado, pase por el centro de la pelvis y vaya por entre los pies al centro de la Tierra y, por el otro, se proyecte hacia el cielo.
  3. Nos levantamos de la silla y andamos intentando que la línea trazada se mueva con nosotros, percibiendo el entorno o realizando tareas cotidianas.

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Un ejercicio desde el cuerpo:

  1. Nos tendemos en el suelo, con las piernas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
  2. Dejamos caer las piernas, pies y cadera hacia la derecha y las recogemos, unas diez veces, sintiendo el movimiento de la espalda y observando al terminar cómo ha cambiado la relación de la espalda con el suelo (¿se apoya mejor?).
  3. Después realizamos el mismo movimiento añadiéndole la cabeza, que intentamos que ruede como una bola hacia la derecha, junto a la cadera, las piernas y los pies.
  4. Cuando lo hemos repetido diez veces, sentimos los puntos de contacto de la espalda con el suelo y las diferencias entre uno y otro lados del cuerpo.
  5. Luego, repetimos todo hacia la izquierda.

Libros de técnicas liberar la cabeza

  • Masaje indio de cabeza; Eilean Bentley. Gaia Ediciones
  • Libro completo de terapia craneosacral; Michael Kern. Gaia Ediciones

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