Tonificación

Ejercicios para el pecho que puedes hacer en casa

Estos ejercicios estructuran el cuerpo, lo equilibran y previenen las contracturas. Y ayudan a adoptar una postura corporal correcta

Gerard Arlandes
Gerard Arlandes

Profesor de chikung, taichí y educación corporal

Aunque al envejecer se produce una pérdida natural del tono muscular del busto, la deformación del pecho es en gran parte consecuencia de unos hombros caídos y unas espaldas encorvadas.

Para las terapias que trabajan con las cadenas musculares, en las mujeres es muy evidente la correlación entre la posición de sus hombros y la de su pecho: cuanto más caídos los hombros, más hundido el pecho y más sobresalido el vientre.

Cualquier mujer, independientemente de su edad, puede reducir notablemente la caída de su pecho adoptando una posición erguida y modificando sus hábitos corporales. También se pueden realizar algunos ejercicios diarios, de forma suave y progresiva, teniendo en cuenta la respiración y evitando cualquier dolor.Te contamos cómo puedes hacer ejercicios para el pecho en casa.

Por qué hacer ejercicios para el pecho en casa

Necesitamos que nuestro cuerpo posea cierta fuerza para realizar las tareas cotidianas. Al proporcionar seguridad y eficacia en los movimientos, también proporciona confianza en uno mismo. Levantarnos de la cama, subir escaleras, llevar la bolsa de la compra, limpiar la casa, ir de excursión... son movimientos cotidianos que precisan fuerza, pero también la precisan estar de pie y la protección de la espalda, de las rodillas o de las cervicales.

Cualquier actividad física fortalece, pero tradicionalmente se relaciona el entrenamiento de la fuerza muscular con las pesas y las máquinas de gimnasio. Sin embargo, existen otras maneras de cultivarla.

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Ejercicio para el pecho con una cinta elástica

Las cintas o bandas elásticas permiten ejercitar los grupos musculares más importantes con suavidad y sin moverse de casa. También son eficaces para hacer ejercicios para el pecho. Si no tienes una banda elástica, puedes usar un panty o media vieja.

Conviene realizar una serie de ejercicios al día, mejor por la mañana y al aire libre o frente a una ventana. Con el tiempo se puede ir aumentando el número de repeticiones y la fuerza ejercida enrollando la cinta en los puños, lo que aumenta la resistencia.

  1. Pon los brazos en cruz con los codos flexionados y luego extiéndelos.
  2. En función de la altura a la que sitúes la banda (bajo el pecho, por encima o a la altura de los hombros) estarás ejercitando diferentes músculos de la zona.
  3. Una variante consiste en empezar con los brazos extendidos al frente para abrirlos en cruz.
  4. De esta manera tienes que hacer algo más de fuerza.
  5. Con el tiempo se puede ir aumentando el número de repeticiones y la fuerza ejercida enrollando la cinta en los puños, lo que aumenta la resistencia.

Además de fortalecer el pecho, este ejercicio también tonifica los hombros y los brazos. El resultado es una postura corporal más correcta y más alineada.

Ejercicio para tonificar el pecho: el candelabro

Uno de estos ejercicios de tonificación específicos para el pecho, que trabaja los pectorales pero también fortalece la espalda y los hombros, consiste en colocarse de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, manteniendo la espalda recta y la nuca estirada, como si se quisiera tocar el techo.

Los brazos se colocan en cruz, a la altura de los hombros. Se flexionan los codos hacia arriba unos 90 grados, en forma de candelabro, vigilando que los hombros se mantengan bajos, y con las manos abiertas y los dedos estirados.

Se permanece unos segundos en esta postura y se relaja.

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Ejercicio para el pecho que refuerza los pectorales

Con los talones a la anchura de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia fuera, se flexionan las piernas manteniendo la espalda recta y la nuca estirada.

Los brazos se estiran a los lados como si empujaran dos paredes, con las muñecas flexionadas hacia arriba y estirando los dedos.

Luego se flexionan los codos y se une la palma de una mano contra la otra, un poco por debajo de los hombros, formando un rombo.

Se aprieta unos segundos y se relaja.

El poder tonificante del agua fría para el pecho

Aparte de practicar ejercicios para fortalecer el pecho, se considera muy recomendable acabar las duchas dirigiendo un chorro de agua fría hacia los senos y realizando movimientos circulares alrededor del pecho.

Por último, la natación está muy indicada ya que no solo desarrolla y fortalece la musculatura pectoral, sino que además estimula la circulación periférica de los senos.

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