El método Pilates cuenta con 90 años de vida y está de máxima actualidad. La razón es seguramente que quienes se interesan y lo practican consiguen buenos resultados y hacen correr la voz. La última tendencia en esta disciplina es el Pilates en la pared.
Los ejercicios de pilates en la pared utilizan el peso del cuerpo y la resistencia de la pared para tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad. Se basan en movimientos lentos y controlados, que resultan accesibles para las personas que se están iniciando en el método o que buscan un tipo de entrenamiento con bajo impacto. A menudo, el apoyo de la pared ofrece seguridad en la práctica, y reduce o distribuye la carga que deben soportar las versiones del ejercicio sin ese apoyo. Te contamos por qué está de moda y te proponemos un vídeo con ejercicios para practicar en casa.
En este vídeo te ofrecemos dos ejercicios de Pilates en la pared gratis de Adriana Sintes para que puedas practicar en casa.
Si te ha gustado el vídeo de Adriana Sintes con los ejercicios de Pilates en la pared, te aconsejamos que eches un vistazo al curso de Pilates en casa de Escuela Cuerpomente.
Pilates en la pared: qué es y por qué está de moda
La característica principal del método es que fortalece todo el cuerpo sin recurrir a las máquinas de pesos y los ejercicios repetitivos clásicos de gimnasio. En su lugar utiliza una serie de movimientos controlados y precisos que tonifican la musculatura de manera armónica, mejoran la postura corporal y aumentan la flexibilidad.
La medida de cuánta fuerza se ejerce sobre las articulaciones durante una actividad se conoce como impacto. Las actividades de alto impacto, como correr o hacer sentadillas con salto, pueden provocar dolor en las articulaciones u otras lesiones.
En cambio, las actividades de bajo impacto, como el pilates y sobre todo los ejercicios que se realizan apoyándose en una pared no ejercen tanta presión sobre el cuerpo y son una excelente manera de mantenerse activo sin poner en riesgo las articulaciones. Por lo tanto, el pilates es una excelente opción para aquellas personas con dolor en las articulaciones u otras lesiones que limitan su movilidad.
En los estudios especializados en pilates cuentan con equipos muy específicos, que no se encuentran en los gimnasios, como el reformer, la silla wunda o el cadillac. Pero el método Pilates va más allá de estas máquinas y se puede aplicar su lógica para practicar en casa con la única ayuda de una pared.
Ejercicios de pilates en la pared gratis
Aquí te proponemos otros ejercicios para practicar el Pilates en la pared en casa:
1. Semi estocada apoyada
- Ponte delante de la pared y apoya la palma de la mano izquierda en ella.
- Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda hasta unos 60 cm distancia y presiona con la palma contra la pared.
- Flexiona la rodilla derecha e incline el torso hacia adelante, hasta que sientas un estiramiento en el tendón de la corva izquierda.
- Aguanta una o dos respiraciones. Suelte y repita 10 veces cambiando de pierna.
2. Sentadilla con apoyo en la pared
- Ponte de espaldas a la pared a unos 60 cm de distancia. Pon la espalda en contacto con la pared.
- Deslízate lentamente por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mantén esta posición durante más de 20 segundos o tanto como puedas.
- Descansa y repite 12 veces.
3. Tocándose los pies
- Comienza sentado en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas estiradas frente a ti.
- Abre las piernas hasta separarlas a la anchura de las caderas.
- Tensa el abdomen y presione la parte inferior de su espalda contra la pared.
- Extiende la mano izquierda y toca los dedos del pie derecho.
- Luego lleva la mano derecha al pie izquierdo.
- Alterna los lados durante 45 segundos o todo el tiempo que pueda.
4. Torsión de espalda
- Comienza sentado en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas estiradas frente a ti.
- Abre las piernas hasta separarlas a la anchura de las caderas.
- Tensa el abdomen. Gira el torso hacia la derecha y extiende la mano izquierda para tocar el suelo al otro lado de la pierna derecha.
- Gira hacia el otro lado y extiende la mano derecha para tocar el suelo al otro lado de la pierna izquierda.
- Alterna los movimientos durante 45 segundos o todo el tiempo que puedas.
7 beneficios del pilates en la pared
El cuerpo humano no fue diseñado para sentarse ante un ordenador todo el día, sin embargo, la mayoría de nosotros lo hacemos. Esto puede conducir a músculos centrales débiles y mala postura. El método Pilates es una excelente manera de combatir esto al fortalecer los músculos abdominales profundos, lo que a su vez mejora la postura.
El core o núcleo no se limita a sus músculos abdominales; también incluye los músculos de la espalda y los costados, y los músculos profundos. La pared proporciona estabilidad adicional para la columna vertebral, lo que le permite concentrarse en activar correctamente los músculos abdominales profundos, algo que puede ser difícil de hacer para un principiante cuando hace Pilates en la colchoneta.
Cuando se hace correctamente, el pilates en la pared puede ser un entrenamiento extremadamente efectivo que ofrece los mismos beneficios que un entrenamiento tradicional.
- Corrige la mala postura. Uno de los principales beneficios es que ayuda a corregir la mala postura al fortalecer los músculos de la espalda, el cuello y el core (que incluye toda la musculatura superficial y profunda del abdomen). Una mala postura puede desalinear varios músculos o articulaciones y las molestias pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo.
- Menos dolor. Si mejoras tu postura corporal, se reducirá el estrés que sufre la espalda y el riesgo de sufrir dolor. Algunos ejercicios específicos de pilates en la pared pueden aliviar la tensión en la espalda estirando y masajeando los músculos. El aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a reducir el dolor y promover la curación, si existe algún problema.
- Los ejercicios de pilates en la pared fortalecen el core. Cuanto más fuerte es el core, más fácil es tener una buena postura. Los músculos centrales juegan un papel crucial en el soporte de la espalda, y el pilates en la pared es una forma efectiva de fortalecerlos. Al fortalecer el núcleo, mejora la postura, la estabilidad y el equilibrio.
- El pilates aumenta la flexibilidad y alarga los músculos. A diferencia de la mayoría de las formas de ejercicio que se enfocan en desarrollar músculo, pilates alarga tus músculos, lo que te da una apariencia más delgada y alargada. La pared se puede usar para profundizar un estiramiento y mejorar la flexibilidad al brindar apoyo y estabilidad.
- Mejora la resistencia y la fuerza muscular. La resistencia es una cualidad importante, especialmente a medida que cumplimos primaveras. Es la capacidad de los músculos para trabajar durante largos períodos de tiempo sin cansarse, y es esencial para las actividades cotidianas, como llevar la compra o jugar con los niños. No solo eso, mayor resistencia se traduce en un mejor rendimiento en los deportes y otras actividades físicas.
- Mejora el equilibrio. Los ejercicios precisos de pilates producen un ajuste fino de los patrones neuromusculares, lo que se aprecia en un mejor equilibrio, coordinación de movimientos y autoconfianza. Los ejercios potencian la conciencia corporal o propiocepción pues durante la práctica la atención se dirige hacia el interior.
- Puede ayudar a la rehabilitación física. Pilates se usa a menudo en programas de rehabilitación física debido a su naturaleza de bajo impacto y a su capacidad para mejorar la fuerza central, la flexibilidad y la resistencia muscular. La pared ofrece apoyo y estabilidad a las personas que se están recuperando de una lesión o cirugía. También puede ser una excelente manera de relajar el cuerpo en algunas de las posiciones más desafiantes.