Estira la columna

6 ejercicios para cuidar tu espalda y tu postura

Alejandra Vidal

Cultivar una colocación correcta del cuerpo ahorra dolores y lesiones, y ayuda a tener una figura armoniosa. La alineación de la columna es fundamental en este sentido. Te indicamos unos ejercicios que te ayudarán a estirarla y mantenerla erquida.

Pon la espalda recta! ¿Cuántas veces lo tienen que oír los adolescentes? Pero, por tediosa que resulte esta persistencia, es de lo más acertada. Aunque suponga un esfuerzo, mantener una alineación correcta del cuerpo vale la pena. Se evitan dolores y lesiones, aumentan la productividad y el rendimiento físico, mejora el estado de ánimo y puede que incluso se gane en confianza en uno mismo.   

Una ecolumna alineada evita molestias desde la cabeza a los pies

Las consecuencias de los malos hábitos posturales son muchas y afectan de la cabeza a los pies. Así que, antes de tomarte una pastilla, ¡intenta mejorar tu postura!

  • Dolores de cabeza. Una postura inadecuada tensa los músculos del cuello, los hombros, la mandíbula… Esto añade presión a los músculos y vasos sanguíneos que van y vienen del cerebro, lo que favorece la aparición de migrañas y cefaleas.
  • Espalda y cuello. Pueden doler por una mala postura que cause una inadecuada distribución del peso de la cabeza, así como un sobreesfuerzo de los músculos de la espalda.
  • Mala digestión. Una postura encorvada comprime los órganos internos, como el intestino y el estómago, y puede provocar digestiones lentas y pesadas al ralentizar todo el proceso digestivo.
  • Dificultad para respirar. Los pulmones, por su posición, pueden quedar también presionados bajo la curvatura de la espalda, y hacer que la respiración se vuelva más superficial y que no oxigenemos adecuadamente los órganos internos.

La postura influye sobre lo que sientes

Así como una curvatura excesiva de la región lumbar puede provocar una protuberancia en el abdomen, o caminar con los hombros hacia delante genera al cabo del tiempo joroba, una alineación corporal incorrecta acaba modificando nuestra vida emocional.

En este contexto, la autoestima o la seguridad personal pueden verse comprometidas. De hecho, hay investigaciones que vinculan una postura erguida (de pie o sentada) con sentimientos personales de poder, control y confianza en la toma de decisiones. Y esto es algo que todos sabemos: "verse bien" tiene una clara y estrecha relación con "sentirse bien".

Ejercicios con pelota

La secuencia de yoga de este artículo está diseñada para alargar la columna y aliviar las tensiones en la espalda, los hombros y el cuello, pero también para reforzar el centro del cuerpo o "core", como se dice en Pilates, y así mejorar el equilibrio.

Los elementos de apoyo o "props" se utilizan en yoga con sentido terapéutico o para facilitar la alineación y favorecer la estabilidad. En esta ocasión, nos serviremos de una pelota, con el fin de profundizar más en las sensaciones. Si no tienes una, no pasa nada. ¡La secuencia te resultará igualmente beneficiosa!

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Alárgate creciendo hacia el cielo

La simplicidad de esta postura engaña. Atender a cada una de las acciones que exige ¡no es fácil!

  • Junta los pies, activa las piernas y sujeta la pelota con las manos.
  • Inhala y lleva los brazos estirados hacia delante y hacia arriba.
  • Relaja los hombros alejándolos de las orejas, abre el pecho y suaviza la curva lumbar basculando la pelvis ligeramente y activando el abdomen. Alarga el cuello.
  • Mantén unas cinco respiraciones mientras sientes cómo te enraízas en la tierra y, al mismo tiempo, creces alargando los costados del tronco.
  • Descansa los brazos un par o tres de respiraciones y repite tres veces más.
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Dóblate par aliberar tus vértebras

Las flexiones hacia delante ayudan a alargar la espalda y a aumentar el espacio entre las vértebras.  

  • Junta los pies, activa las piernas y sujeta la pelota con las manos.
  • Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza activando el empuje de los pies hacia el suelo.
  • Exhala y pliégate desde las caderas alargando el tronco y los brazos hacia delante y después hacia abajo.
  • Acerca el abdomen a las piernas, apoya la pelota sobre tus tibias y descansa la frente sobre ella. Mantén los hombros relajados y suelta el peso de la cabeza.
  • Haz entre seis y ocho respiraciones profundas e incorpórate poco a poco para volver a la postura inicial.
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Crece y cálmate por dentro

La pinza es una de las posiciones de yoga que más ayudan a relajar la espalda.  

  • Siéntate sobre la pelota y estira las piernas hacia delante. Mantén los talones flexionados y los dedos activos.
  • Inhala y alarga los brazos sintiendo tus isquiones sobre la pelota (o el suelo si no la tienes) y la expansión de tus costillas.
  • Al exhalar flexiónate desde las caderas creciendo hacia delante y abajo. Deja que caigan tus brazos, sin tensión en los hombros, y relaja tus manos donde lleguen.  
  • Mantén la flexión unas ocho o diez respiraciones.
  • Deshaz en una exhalación estirando tronco y brazos.
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Gira tu columna y respira

Disfruta de esta torsión, que ayuda a mantener una columna sana.

  • Siéntate con las piernas estiradas y lleva el pie derecho por encima del muslo izquierdo.
  • Coloca la pelota debajo del glúteo derecho y rodea la rodilla derecha con el brazo izquierdo. Inhala acercándola al pecho mientras alargas la columna y estiras el brazo derecho hacia atrás.
  • Exhala intensificando la torsión de manera que el mentón te quede por encima del hombro izquierdo.
  • Mantén unas cinco respiraciones sintiendo cómo se van liberando las tensiones acumuladas en tu espalda y cómo rotan las vértebras.
  • Deshaz en una exhalación y repite la torsión hacia el otro lado.
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Gana fuerza en tu core

Las posturas de equilibrio, que llevan el peso del cuerpo a un solo pie, tonifican nuestro centro.

  • Con los pies juntos y la pelota entre las manos, inhala alargando los brazos por encima de tu cabeza y activa bien las piernas.
  • Traspasa el peso del cuerpo hacia el pie derecho. Lleva lentamente y con control la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba mientras inclinas el tronco y los brazos hacia delante.
  • Mantén la pierna derecha estirada y alarga el cuello.
  • Siente el centro de tu cuerpo sosteniendo el peso con estabilidad durante 5 respiraciones y deshaz la postura. Repite al otro lado.
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Alcanza un relax profundo

Con la pelota debajo de las cervicales sentirás mejor cómo se libera tensión en cuello y hombros.

  • Túmbate boca arriba con las piernas abiertas el ancho de las caderas, los brazos a los lados del tronco con las palmas de las manos proyectadas hacia el cielo y el mentón cerca del pecho.
  • Si las lumbares te molestan flexiona las rodillas o ponte una manta enrollada o un cojín debajo de ellas.
  • Coloca la pelota en la nuca ejerciendo una suave presión hacia el suelo y notando cómo se masajean tus cervicales. Cierra los ojos y relájate.
  • Permanece inmóvil durante al menos 5 minutos.

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