Relajar la musculatura

5 ejercicios para evitar contracturas en el trapecio

Mercedes de la Rosa (profesora de yoga)

Este músculo, que soporta el cuello y los brazos, es uno de los primeros en tensarse por el estrés. ¿Cómo atajar molestias y evitar contracturas desde el inicio?

El trapecio es un músculo ancho, de forma triangular, que va desde la base del cráneo (occipital) hasta la mitad de la espalda. Cubre el cuello, la parte superior de la columna, y se extiende hasta los hombros.

Sus principales funciones son soportar el cuello y los brazos, así como permitir la movilidad en la escápula.

El trapecio es uno de los primeros músculos que se tensa por efecto del estrés. Cuando lo hace, es frecuente notar una molestia, leve al principio, pero generalmente continua, que va de la espalda al cuello, pasando por encima de los hombros; o bien concentrada en los bordes de la escápula.

Esta tensión puede hacerse más aguda con determinados movimientos. En ocasiones, para prevenir el dolor, buscamos fortalecer la zona, con diferentes ejercicios de brazos.

Sin embargo, lo más importante para aliviar las molestias es atajar la tensión que las produce.

Por ello, antes de fortalecer esta parte del cuerpo, es importante relajarla con respiraciones profundas y conscientes.

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Ejercicio de respiración para relajar el trapecio

Al realizar esas respiraciones profundas y conscientes debes dirigirlas hacia la zona que cubre el trapecio.

Haz este ejercicio durante unos minutos cada día, especialmente si se pasa mucho tiempo frente al ordenador.

Si practicas yoga o alguna otra disciplina similar o equiparable, debes realizar también este tipo de relajación, ya que multitud posturas o asanas implican un estiramiento del trapecio. Si no se logra estirar el trapecio correctamente, en estas posturas podemos notar cómo se agrava el dolor, por ejemplo al realizar "el perro boca abajo".

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Posturas de yoga para prevenir el dolor en el trapecio

Aunque hay posturas de yoga que pueden tensar el trapecio si no se realizan correctamente o no se relaja bien el trapecio antes de realizarlas, existen específicamente otras asanas que ayudan a relajar el trapecio:

Te cuento a continuación cómo realizarlas:

Gomukhasana (postura de "la cara de vaca"):

Es excelente para aliviar la tensión de la zona alta de este músculo.

  1. Siéntate y haz un cruce amplio de piernas, de manera que una rodilla quede sobre la otra, y los pies cada uno a un lado.
  2. Con la mirada al frente, el torso estirado y los hombros relajados, levanta un brazo sobre la cabeza. Flexiónalo hacia atrás, de modo que el codo quede a la altura de la cabeza, y deja caer tu mano tras la espalda.
  3. Con el otro brazo, realiza el movimiento opuesto: con el codo apuntando hacia abajo, pasa la mano por detrás de la espalda para intentar sujetar la otra.
  4. Si ves que tus manos no llegan a juntarse detrás de la espalda ayúdate con una cinta y mantén la postura mientras respiras.

Garudasana (la postura "del águila"):

Si tu práctica es avanzada, esta asana te puede proporcionar un intenso estiramiento en la zona inferior del trapecio, debido a la posición de los brazos (uno envuelto alrededor del otro frente a la cara, juntando las palmas; como en la imagen de este artículo).

  1. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, levanta el pie izquierdo. Mientras mantienes el equilibrio sobre el pie derecho, cruza el muslo izquierdo sobre el derecho, intentando enganchar la parte superior del pie izquierdo tras la pantorrilla derecha.
  2. Estira los brazos hacia delante, de manera que queden paralelos al suelo. Así se abrirán las escápulas.
  3. A continuación, cruza los brazos delante del torso, con el brazo derecho por encima del izquierdo. Doblas los codos, dejando el dedo gordo de la mano derecha enfrente del meñique izquierdo.
  4. Desde esa posición, sube lentamente los brazos, apretando las palmas una contra la otra, manteniendo el equilibrio

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Paschimottanasana (postura de "la pinza"):

En general otras posturas que te ayudarán son las flexiones hacia delante, como esta postura y la siguiente.

  1. ​Siéntate con las piernas estiradas.
  2. Estira los brazos, y lentamente ve bajando el tronco, hasta alcanzar con las manos las puntas de los pies (o el máximo que consigas estirarte, sin hacerte daño).

Janu sirsasana (postura "del sauce" o de la frente a la cabeza):

Esta postura tiene diversas variantes: puede hacerse también hacia los lados; una opción más sencilla para ir trabajando la flexibilidad.

  1. Siéntate con una pierna estirada y la otra doblada, con la rodilla contra el suelo.
  2. Estira los brazos y, poco a poco, estírate hacia el pie de la pierna que has extendido.>

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