Estiramientos contra el dolor

13 ejercicios para prevenir y curar lesiones musculares

Ángel López Hanrath y Luis Iglesias Valentí

En cualquier trabajo muscular están implicados los tejidos blandos: un conjunto de músculos, tendones, ligamentos y fascias. ¿Cómo funcionan y cómo estirarlos?

Conforme más personas se lanzan a hacer ejercicio, empiezan a aparecer los problemas en los tejidos blandos. El gimnasio, las carreras, los deportes de equipo, incluso el yoga, pueden ser fuente de lesiones cuando se le exige al cuerpo más de lo que se le da.

Los niños gozan de gran flexibilidad articular: saltan y dan volteretas como si fueran de goma. Pero conservar esa agilidad de adultos es ya una responsabilidad personal. Además de una buena alimentación e hidratación, así como mantenerse activo, es clave practicar estiramientos para una vida adulta ágil y sana.

Te proponemos una serie de ejercicios para incorporar a tu día a día y para practicar después del ejercicio a fin de prevenir todo tipo de lesiones. A continuación, encontrarás más información de cómo prevenir lesiones y por qué es importante hacer estiramientos para prevenirlos.

Rutina de ejercicios para prevenir lesiones

Realiza estos estiramientos después de la actividad que te provoca la lesión o contracturas. Si practicas deporte o alguna actividad física como yoga, Pilates o similar, realízalos siempre tras el ejercicio, intentando estar relajado y con la atención puesta en los músculos. Debes acompasar la respiración a los movimientos y sentir la resistencia muscular. Escucha tu cuerpo y para siempre que aparezca dolor.

1. Alargarse

  • Extiende los brazos por detrás de la cabeza con las manos abiertas mientras te sostienes de puntillas.
  • Intenta alargarte al máximo hacia arriba, como buscando tocar el cielo. Todo el cuerpo se estira y varias cadenas musculares se expanden al máximo.
  • Con la boca abierta, fuerza un bostezo, que es un estiramiento natural y muy potente de los músculos faciales.

​2. Flexión adelante

Este ejercicio trabaja la musculatura de los hombros, de los brazos, del pecho y de la zona lumbar de la espalda.

  • De pie, con los pies separados algo más que la anchura de las caderas, rota los hombros lentamente hacia delante para cogerte las manos por detrás de la espalda, con los brazos extendidos.
  • Sin soltar las manos ni doblar las piernas ni los brazos, flexiona el tronco hacia delante mientras vas llevando hacia arriba los brazos, como si quisieras pasarlos por encima de la cabeza.
  • Deja caer la cabeza para relajar la zona cervical.

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3. En cuclillas

Esta es una posición natural del cuerpo que se hace cada vez más difícil adoptar si no se practica. Ayuda a estirar la espalda y a mantenerse flexible.

  • Con los pies separados algo más que la anchura de las caderas, acerca el cóccix al suelo hasta sentarte en cuclillas.
  • Cruza los brazos y coge con cada mano el tobillo contrario para ganar estabilidad.

Si lo necesitas, apóyate en una pared o haz la postura en una ligera pendiente hacia abajo. Si sufres algún problema en las rodillas, no la practiques.

4. Masajear el cuello

  • Con los pies separados y las manos en las caderas, lleva un brazo por detrás de la espalda para juntar las manos a un lado, como en la foto.
  • Estira suavemente de ese brazo mientras inclinas la cabeza hacia ese mismo lado. Siente cómo se alargan los músculos del cuello y el brazo.
  • Mantén el estiramiento al menos cinco segundos y repítelo varias veces notando cómo cada vez se extienden más los músculos.
  • Luego continúa con el brazo del lado contrario.

5. ​El gato

Este estiramiento es muy útil para personas que trabajan con un teclado o ratón de ordenador.

  • Colócate a cuatro patas pero con las manos mirando hacia las rodillas.
  • Haz una leve flexión hacia atrás para estirar las muñecas y los antebrazos.

6. En dos direcciones

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, y estira un brazo por encima de la cabeza con la palma de la mano hacia arriba.
  • El otro brazo sitúalo en dirección a los pies con la palma de la mano hacia abajo.
  • Tira de ambos lados al mismo tiempo y aguanta la tensión cinco segundos.
  • Cambia de brazo.

7. Descanso

Esta posición permite estirar tobillos y piernas utilizando el propio peso del cuerpo. A las mujeres les resulta más cómoda que a los hombres.

  • Sentado de rodillas, lleva los glúteos sobre los pies e inclina la espalda poco a poco hacia atrás.
  • Para ganar estabilidad apoya las manos mirando hacia atrás.

No es conveniente realizarlo si duelen las rodillas.

8. Posición de salida

Con este ejercicio se movilizan los músculos de la ingle, las caderas y el psoas (el músculo lumbar posterior).

  • De pie con los pies juntos, flexiona una rodilla y lleva la otra pierna hacia atrás, como en la foto.
  • Alinea la rodilla de delante con el tobillo y deja que la rodilla de atrás repose en el suelo. Apoya las manos a cada lado del pie de delante.
  • Mantén la espalda en diagonal mientras bajas poco a poco las caderas respirando profundamente.
  • Tras unos diez segundos regresa a la posición inicial y repítelo cambiando de pierna.

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9. Estirar las piernas

  • Túmbate sobre el costado izquierdo del cuerpo.
  • Sujeta la cabeza con la mano izquierda mientras con la derecha tiras del pie o el tobillo derechos para levantar esa pierna y empujar suavemente el pie hacia el glúteo.
  • Repítelo tres veces y cambia de lado.

10. Relajar los glúteos

Este es un buen estiramiento para las personas que trabajan sentadas durante el día. Ayuda a desentumecer los músculos del glúteo y la zona lumbar.

  • Túmbate de espaldas y dobla una rodilla por encima de la otra.
  • Coge la pierna que tienes apoyada en el suelo y dobla las piernas hacia ti.
  • Observa tu respiración: cuando saques aire lleva las dos piernas hacia el pecho.
  • Puedes repetirlo varias veces y cambiar luego de pierna.

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11. Hombros libres

Este estiramiento conviene a las personas que utilizan el ratón de ordenador durante horas.

  • Extiende el brazo derecho y llévalo hacia el hombro izquierdo.
  • Flexiona ahora el brazo izquierdo para sostener con la mano el codo derecho y tirar ligeramente de él.
  • Siente cómo se alargan los músculos del hombro, derecho, del brazo y de la parte dorsal de la espalda.

12. La esfinge

  • Para acabar la sesión de ejercicios túmbate boca abajo. Sitúa los codos debajo de los hombros a fin de elevar el torso e intenta mantener el cuello relajado.
  • Has de notar cómo los músculos de la parte delantera del cuerpo se estiran, en especial los abdominales.
  • Mantén la postura durante diez segundos y lentamente vuelve a tumbarte sobre el suelo.

Es importante no forzar el estiramiento si se siente dolor lumbar. Se trata de centrarse más bien en la apertura de la caja torácica.

13. El saludo

Este último ejercicio es esencialmente una relajación, aunque también estiras, de forma relajada la musculatura posterior.

  • Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones.
  • Flexiona el cuerpo hacia delante y extiende los brazos por encima de la cabeza, con las manos abiertas.
  • Relájate en la postura y disfrútala. Sentirás cómo la musculatura de la espalda, los hombros y los brazos se estira suavemente.

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Estiramientos y problemas musculares

Los músculos hacen el trabajo bruto en el cuerpo. Tienen la capacidad de contraerse y relajarse repetidas veces. O lo que es lo mismo: acortan la distancia entre su inicio y su final. Al hacerlo, consiguen por ejemplo que un brazo se levante.

Las lesiones más típicas de la musculatura son las contracturas, en forma de bultos que duelen. Un buen masaje las puede solucionar.

Más larga recuperación y mayor cuidado requieren las roturas de fibras. Esto ocurre cuando el músculo se rompe, al igual que le sucede a una tela cuando se rasga. Resulta más doloroso, normalmente aparece un hematoma y hace falta un cuidado específico, descanso y una vuelta a la actividad física controlada.

Los estiramientos, una vez superada la lesión, son imprescindibles para recuperar la flexibilidad de la zona.

Prevenir y curar lesiones en tendones y ligamentos

La función de los tendones es la de unir los músculos a los huesos. El trabajo repetitivo, en exceso o con mucha tensión termina dañando el tendón. Para prevenirlo, podemos darnos un masaje una vez al mes, pero la mejor acción preventiva es estirar la musculatura al acabar de ejercitarse. Una rutina de cinco minutos como la que proponemos a continuación suele bastar.

Los ligamentos se encargan de dotar a las articulaciones de estabilidad y a la vez de permitir que se muevan. Los ligamentos son como bandas de tejido rígido que se unen a los huesos y recubren la articulación. La exigencia excesiva puede hacer que los ligamentos se estiren más de lo recomendado y sufran.

Por otra parte, buena parte de las lesiones de ligamentos son consecuencia de un accidente; en ese sentido, poco puede hacerse, más allá de cuidar el calzado y tratar de caminar por la arena o por terrenos irregulares, lo que ayuda a fortalecer los ligamentos.

Ligamentos y tendones tienen una recuperación lenta. Para curar una lesión de este tipo podemos alternar frío y calor:

  • El problema reside en que les llega poca sangre, de modo que hay que activar la circulación en la zona lesionada. El bombeo de sangre se incrementa aportando nutrientes y oxígeno al tejido lesionado y arrastrando productos de desecho acumulados. Podemos favorecerlo aplicando calor durante unos 10 minutos.
  • El frío reduce la cantidad de sangre que circula por la zona y, por lo tanto, también la inflamación y el dolor. Podemos aplicar hielo, moviéndolo sin no dejarlo quieto en la zona. Si no, se puede dejar fija una bolsa de las que se usan para el congelador, protegiendo la piel con un paño para que no se queme. Diez minutos son suficientes.

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En caso de lesión, ¿reposo o movimiento?

La tendencia actual es recurrir a la inmovilización solo para los huesos rotos y los procesos muy agudos y dolorosos. Para recuperarnos, debemos movernos aun con molestias, evitando el dolor, que avisa de que la zona se puede volver a dañar.

La regla es fácil: moverse mientras no duela.

En caso de que hayamos mantenido reposo, deberemos hacer un retorno progresivo al ejercicio, pues la musculatura está atrofiada tras el descanso, y el resto de tejidos se ha de preparar también.

Prestar atención a las fascias para protegerse de lesiones

Puede que las fascias sean la parte menos conocida de los tejidos blandos.

Están hechas de capas de tejido conjuntivo y forman una red tridimensional que conecta todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Se lo ha llamado el "órgano de la forma", porque es el tejido que delimita la estructura interna del organismo.

Las fascias envuelven y sostienen cada músculo, hueso y órgano. De esta manera los protegen de golpes e infecciones.

Por sobrecarga, las fascias se pueden deformar y desplazar provocando tensiones y una desalineación del cuerpo.

Los estiramientos adecuados permiten que las fascias recuperen su forma y lugar, garantizando así que la estructura de nuestro organismo se mantiene estable.

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