Observando la respiración

10 ejercicios para relajarse de pies a cabeza

Gerard Arlandes

El estrés sostenido termina reflejándose en forma de tensión muscular y una respiración superficial. Con esta rutina sencilla podrás recuperar la serenidad.

Estas posturas relajantes son excelentes para los momentos en los que se agradece una dosis extra de serenidad. Busca un lugar tranquilo y adopta una de estas posiciones para relajarte. Puedes hacer una, varias o, mejor aún, toda la serie.

En cualquiera de las posiciones que adoptemos se trata de realizar el siguiente ejercicio respiratorio:

  • Escuchamos la respiración en la posición desde la que partimos. Intentamos percibir dónde respiramos, con qué intensidad y el lugar que ocupa la respiración en el cuerpo.
  • Mientras nos colocamos lentamente en la posición que propone el ejercicio, observamos cómo cambia la respiración a cada movimiento.
  • Al acabar percibimos las diferencias que se han operado en la respiración.
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Rutina Relajación - El bambú

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El bambú

  • Dejamos caer la caja torácica suavemente hacia el costado izquierdo, de manera que las costillas flotantes se aproximen a la cresta iliaca.
  • A la vez, bajamos la cabeza hacia el mismo costado.
  • Después levantamos el brazo derecho hasta la vertical, donde encontramos el punto en el que el brazo se alinea con el cuerpo y se aguanta en el aire sin esfuerzo. 
Rutina Relajación - La barca-1

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La barca (I)

  • Sentados en una silla, entrecruzamos los dedos de las manos, recogiendo con ellas la pierna derecha por debajo de la rótula.
  • Contraemos el abdomen deslizando los ísquiones hacia los muslos junto con la cadera y curvando la espalda.
  • Respiramos tres veces en la posición.
Rutina Relajación - La barca-2

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La barca (II)

  • Desde la posición anterior, expandimos el abdomen y el pecho para asentarnos sobre el centro de los isquiones. La espalda estará en línea recta inclinada con respecto al suelo como en la foto. Respiramos tres veces en esta posición.
  • Después repetimos todo el proceso de este ejercicio y el anterior con las manos entrecruzadas de manera inusual, es decir, corriendo el entrecruzamiento de los dedos un lugar.
Rutina Relajación - La estrella

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La estrella

  • Nos sentamos con los glúteos un poco adelantados en la silla pero recostando la parte superior de la espalda en el respaldo.
  • Envolvemos con la mano izquierda la pierna derecha por debajo de la rótula y con la mano derecha, la pierna izquierda.
  • Realizamos una contracción como en el ejercicio 2 (La barca) y respiramos tres veces.
  • Después expandimos la parte anterior del cuerpo hasta colocarnos sobre los ísquiones y sentir el cuerpo en una línea recta inclinada como en la foto.
  • Respiramos tres veces e iniciamos el ejercicio de nuevo intercambiando la posición de las manos, de manera que el brazo izquierdo ahora quede por encima del derecho.
Rutina Relajación - Rodar la estrella

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Rodar la estrella

  • Con la posición de partida del ejercicio anterior (La estrella), empujamos suave y paulatinamente con la pierna y el pie derechos hacia abajo como si pedaleáramos, sin soltar las rodillas con las manos.
  • Sentimos el estiramiento que se produce en el brazo y el omoplato izquierdos, cediendo a él, dejando que se alargue la parte izquierda del cuerpo y se contraiga ligeramente el brazo derecho al acercar la rodilla derecha hacia el cuerpo.
  • Seguidamente empujamos con la pierna y el pie izquierdos hacia abajo a la vez que la pierna derecha se repliega hacia uno mismo; el brazo derecho arrastrará en el movimiento a la parte derecha del cuerpo.
  • Continuamos pedaleando de un lado a otro unas cinco veces. Descansamos.
  • Después cambiamos el cruce de los brazos y repetimos hacia el otro lado.

Si nos levantamos de la silla, observaremos que nuestro peso, toda nuestra organización corporal y nuestra respiración han cambiado tras el ejercicio.

Rutina Relajación - La nave

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La nave

  • Tomamos con la mano derecha la pierna derecha por debajo de la rótula y hacemos lo mismo con la mano izquierda y la rótula respectiva. Dejamos las piernas abiertas más de cuarenta y cinco grados.
  • Realizamos la contracción y la expansión de la espalda como en los ejercicios 2 y 3 (La barca).
  • Después, suave y paulatinamente desde la expansión, empujamos con la pierna derecha y la izquierda alternativamente, como en el ejercicio 5 (Rodar la estrella), sin dejar de coger las piernas con las manos.  Seguimos el empuje de las piernas con el cuerpo.
Rutina Relajación - El mástil

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El mástil

  • Tendidos en el suelo boca arriba, apoyamos las piernas en la pared como indica la imagen; las nalgas permanecen a una distancia de solo dos centímetros de la pared.
  • El mismo ejercicio se puede realizar poniendo las pantorrillas y los pies sobre una silla.
  • Percibimos la respiración durante siete respiraciones.
Rutina Relajación - La vela

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La vela

  • Desde la posición anterior, abrimos lentamente las piernas en un ángulo lo más cómodo posible, sin que haya esfuerzo.
  • Descansamos.
  • Después juntamos las piernas y las doblamos con los pies apoyados sobre la pared.
  • Descansamos y respiramos en esta posición.
Rutina Relajación - La ola

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La ola

  • Nos estiramos en el suelo boca arriba y doblamos las piernas con las plantas de los pies en el suelo. Cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda.
  • Centramos el pie izquierdo con el eje del cuerpo y, con el mismo pie como bisagra, dejamos caer las piernas y la cadera a la derecha a la vez que rodamos la cabeza a la izquierda.
  • Descansamos, respiramos tres veces y volvemos a la posición boca arriba con las piernas estiradas. Observamos los cambios que se han producido.
  • Después repetimos el ejercicio cambiando el cruce de piernas y realizándolo al otro lado.
Rutina Relajación - La tortuga

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La tortuga

  • Nos arrodillamos y nos sentamos sobre las pantorrillas, para colocar el tronco sobre los muslos y la frente en el suelo, o sobre las manos cruzadas.
    • Si en esta posición abrimos las rodillas formando un ángulo con los pies de manera que el tronco quede entre las dos, sentiremos la respiración en la zona abdominal. Respiramos en esta posición cinco veces.
    • Si cerramos las piernas sin cambiar la posición del resto del cuerpo, la respiración se nota en el cóccix, el sacro y las vértebras lumbares, como si se hinchara un globo en la parte baja de la espalda. Respiramos otra vez cinco veces.
  • A partir de ahí percibimos el aire y sus tres estadios (la inspiración, la espiración y las pausas), los cuales comenzarán a alargarse, sobre todo si atendemos a la espiración y respetamos el tiempo hasta que deseamos volver a coger aire.
  • Con la espiración sentimos nuestro peso desde la cabeza a los pies, incluyendo la boca, la lengua, la mandíbula y los ojos. Al irse soltando todas estas partes del cuerpo se irán relajando y la respiración se alargará.

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