¡Libéralos!

11 ejercicios para relajar y liberar tus hombros

Luis Iglesias y Ángel López Hanrath (terapeutas corporales)

La enorme movilidad del hombro hace que esta articulación sea a menudo fuente de dolor. Sin embargo, algunos consejos y ejercicios ayudan a compensar la sobrecarga muscular y la tensión emocional.

¡Cómo es la mente! Al preparar este artículo nos viene a la memoria un juguete que ya ha pasado a la historia. Los Madelman, aquellos muñecos articulados que tenían su punto débil en el hombro. Recordamos los brazos perdidos con la articulación de plástico rota.

Era lógico, se rompían por donde más los usábamos... ¡Los brazos participaban activamente en todas las aventuras que imaginábamos! Y es que el interés por parte del fabricante de dotarlos de la máxima movilidad se volvía en su contra y los hacía especialmente frágiles en ese punto.

Así es nuestra articulación del hombro: muy rica en movimientos y posibilidades, capaz de cargar, levantar y empujar.

Los hombros, uno de nuestros puntos débiles

Nadamos gracias a las articulaciones de los hombros, saludamos y nos peinamos por ellas. Nos dan tanto que, si no las cuidamos, se quejan, nos duelen y avisan para que empecemos a cuidar de ellas.

Pero cuando nos referimos al hombro, no hablamos solo de la articulación, ya suficientemente compleja. Ahí están los músculos, tensos, variados y potentes: el trapecio, el supraespinoso, los dorsales, el infraespinoso…

No podemos olvidarnos de los tendones, para transmitir esa fuerza muscular a los huesos y generar el movimiento. Solo cabe recordar aquí su importancia y que, ante cualquier molestia, la respuesta ha de ser rápida.

Finalmente, y para que el hombro no se salga de sitio, no se subluxe, están los ligamentos bien atentos, preparados para dar el espacio justo a la articulación, dándole capacidad de acción y a la vez sujeción.

Ser conscientes de esta complejidad puede ayudar a entender las demandas del hombro, el significado de sus molestias, y por qué es tan importante cuidarlos. Adoptar buenas posturas y moverlos a diario para mantenerlos flexibles y relajados con una serie de ejercicios nos ayuda a prevenir y mejorar posibles molestias y lesiones.

Ejercicios para relajar los hombros

A continuación encontrarás una sesión de ejercicios que puedes realizar fácilmente en casa para aliviar tus hombros. Más abajo te ofrecemos más información sobre cómo prevenir molestias, cómo actuar ante el dolor y ahondar en sus causas.

1. Calentamiento: moviliza los hombros

  1. Apoyando una mano en una silla o una superficie a media altura del cuerpo, flexiona el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre paralelo al suelo. Deja caer el brazo que queda libre como un péndulo y balancéalo dibujando círculos, primero pequeños y luego cada vez más amplios.
  2. Mantén el movimiento durante medio minuto y luego repite el ejercicio con el otro brazo.

2. Calentamiento: con los codos elevados

Para calentar, además del ejercicio anterior puedes flexionar los codos, elevarlos lateralmente a la altura de los hombros y dibujar círculos con los ellos (empieza con círculos pequeños y ve aumentando el diámetro).

3. Estira y relaja con una toalla

  1. Coloca una toalla encima del hombro izquierdo, dejando que un extremo cuelgue por la espalda. Alarga la columna y extiende lateralmente los brazos.
  2. Eleva el brazo izquierdo y baja el derecho: el movimiento debe iniciarse dentro de las articulaciones escapulohumerales, con las manos siguiendo en vez de guiando el movimiento. Flexiona los codos, baja la mano izquierda detrás de la cabeza y eleva la derecha por la columna.
  3. Alarga ambas manos y agarra la toalla desde cada extremo.
  4. Respira mientras se relajan los hombros. Repítelo 5 veces con cada hombro.

4. Codo arriba y codo atrás

  1. De pie coloca la mano izquierda sobre el hombro derecho. Con la mano derecha coge el codo opuesto y levántalo con suavidad hasta sentir el límite del movimiento.
  2. Mantente así unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repítelo 5 o 6 veces y cambia de hombro.
  3. Con la mano izquierda coge el codo opuesto. Eleva el brazo derecho a la altura de la oreja y empuja el codo en dirección a la nuca sin provocar rebote, simplemente acompañando la respiración. Nota cómo se estira el tríceps. Repítelo 5 veces con cada brazo.

5. Manos entrelazadas hacia atrás

  1. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la espalda y eleva los brazos intentado mantenerlos estirados. Abre el pectoral y mantén los hombros alejados de las orejas.
  2. Puedes flexionar un poco el tronco y las rodillas, relajando las cervicales mientras respiras, como si te desperezaras.

6. Manos en la nuca

  1. Apoyando la espalda en una pared entrelaza los dedos de las manos por detrás de la nuca.
  2. Lleva los codos hacia atrás hasta tocar la pared o hasta donde permita el movimiento sin forzar. Repite el estiramiento 10 veces.

7. Fortalece los hombros con un palo

  1. Toma los dos extremos de un palo (puede servir una escoba) a una anchura superior a la de los hombros. Al inhalar eleva simétricamente los dos brazos hasta intentar llevar el palo por detrás de la cabeza. Intenta mantener los hombros alejados de las orejas para que no se contraigan y abre el pecho llevando el esternón hacia el cielo.
  2. Al exhalar, baja los brazos. Repite este ejercicio 10 veces.

8. Arriba y abajo

  1. Túmbate sobre una esterilla en el suelo y colócate de costado sobre tu lado derecho con las rodillas en semiflexión. Lleva el brazo derecho debajo de la cabeza, a modo de almohada, y mantén el codo izquierdo pegado a las costillas marcando un ángulo de 90 grados.
  2. Toma con la mano izquierda una pequeña pesa o un botellín de agua y elévalo y bájalo.
  3. Repite el ejercicio 10 veces consecutivas y luego hazlo con el brazo opuesto. De esta manera se tonifican los músculos rotadores del hombro.

9. Círculos en el aire

  1. De pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas y la espalda erguida, eleva los brazos en cruz marcando un ángulo recto respecto al cuerpo. Con la ayuda de unas pesas o de dos botellines de agua llenos dibuja círculos pequeños en el aire.
  2. Muévete así durante 15 segundos, sin descolocar la pelvis para que no se hundan las lumbares, y luego descansa.

10. Pulgares abajo

  1. Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas cómodamente y la espalda bien erguida, sostén una pequeña pesa o botellín de agua en cada mano y gíralas hasta que los pulgares señalen el suelo.
  2. Con los codos ligeramente flexionados, lleva los brazos hacia delante y levántalos suavemente hasta llegar a la altura de los hombros. Procura, sin embargo, no ir más allá para evitar posibles contracturas musculares.
  3. Repite el ejercicio 10 veces y aumenta gradualmente el número de repeticiones hasta que llegues a 20.

11. Para acabar

  1. De pie y con una leve flexión del tronco hacia delante, deja caer los brazos y las manos relajados. Mueve los hombros hacia delante y hacia atrás como si los sacudieras, notando cómo se mueve hasta la última articulación de las manos.
  2. De esta manera se descongestiona la tensión que se haya podido acumular al practicar esta rutina de ejercicios. El ejercicio se puede prolongar durante unos 15 segundos.

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Dolor de hombros: causas más frecuentes

El dolor muscular del hombro es una de las causas por las que más se pide un masaje. Queremos que nos toquen, que nos aprieten fuerte. ¿Quién no ha tenido esa sensación de dolor, carga o molestia en los hombros alguna vez? Entre los pacientes que nos llegan a la consulta unos comentan que notan dolor cervical, otros que les pesan los hombros…

Algunos llegan con un dolor muy agudo, ven las estrellas con cada movimiento que hacen. Los músculos del hombro tienen que estar trabajando continuamente, pues son músculos posturales: nos aguantan el brazo atraído por la fuerza de la gravedad, soportan los 7 kilos de la cabeza en posición erguida para que no se vaya hacia delante.

Tenemos, pues, una musculatura con tono constante. A eso se le suma en ocasiones un ejercicio físico continuado, como le ocurre a una peluquera que mantiene los brazos en alto buena parte del día. Entonces pueden aparecer las contracturas. El músculo sano se acorta para generar movimiento y cuando este cesa se relaja.

Si estas fibras que forman el músculo se encogen de manera permanente e involuntaria se produce una contractura muscular. Todos podríamos encontrar muchas contracturas en nuestro cuerpo. Una muy visible se da en los trapecios, que hace que un hombro esté más alto que el otro. Si te miras en el espejo te sorprenderás.

A este acortamiento de un lado, si no duele, a menudo no se le da importancia, pero está indicando un desequilibrio que el cuerpo va a compensar en otra zona, como la cadera o a lo largo de la columna vertebral.

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Contracturas, puntos gatillo y fibrosis muscular

Es importante diferenciar estos tres estadios de lesión de las fibras musculares: contracturas, puntos gatillo y fibrosis muscular.

La contractura, es decir, que el músculo se acorte involuntariamente, pasa a menudo. Hay muchas causas: tensión laboral o emocional, ejercicio repetido (especialmente en el ámbito profesional), malas posturas o llevar un bolso muy pesado o una mochila colgando de un solo brazo.

Como compensación, el descanso o el alivio de la tensión pueden ser suficientes.Si no, un masaje o aplicar calor sobre la zona puede ayudar a hacer desaparecer las molestias.

Cuando el dolor ya es claro a la presión, se repite en el tiempo y se puede detectar como una banda tensa, estamos ante un punto gatillo. Estos puntos se repiten en todos nosotros y producen un patrón de dolor muy parecido.

Hay atlas de anatomía que traducen el dolor e indican qué punto gatillo está activo. Eso quiere decir que se puede descubrir un punto gatillo por los síntomas que da el paciente. Esos síntomas a veces se dan lejos de donde está el punto. Para eliminarlos se requiere las manos de un profesional: un fisioterapeuta, un osteópata o un acupuntor.

Por último, si se deja cronificar una contractura, las fibras musculares pueden transformarse en tejido fibroso. Pierden la elasticidad característica de los músculos. A menudo este proceso es irreversible. Los «bultos» dolorosos se pueden tratar para disminuir las molestias, pero ya no desaparecerán. Hay que cuidar la espalda, no ha de ser normal sentirla pesada. Lo sano es no percibirla.

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Prevenir el dolor y atenuar las molestias

Lo mejor para las molestias musculares es prevenir, no abandonarse tanto como para que el tejido muscular se transforme en fibra. Dentro de los hábitos sanos, los hábitos posturales son muy importantes. Hay que dar especial importancia a los relacionados con la profesión.

Hay que sentarse frente al ordenador teniendo en cuenta los consejos ergonómicos básicos (distancia de la pantalla, posición de los pies, etc.). En otros trabajos, hay que vigilar el peso que se carga. Por último, conviene prestar atención a las tensiones laborales y emocionales. Como a veces no son controlables a corto plazo, puede ser el momento de recibir algún masaje.

Si el dolor de hombros aparece repetidamente o no se quiere sufrir, una solución buena y barata consiste en adoptar una rutina de ejercicios como la propuesta en este artículo.

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Tras una jornada laboral agotadora, una vez en casa, se puede aplicar sobre el área molesta una bolsa de agua caliente, una esterilla eléctrica o los cojines que se calientan en el microondas (y que se venden en las farmacias). Con el calor llega más sangre, la musculatura se relaja y la recuperación resulta más rápida.

Si esto y el sueño reparador no son suficientes, es recomendable realizar ejercicios básicos y estiramientos. Dependiendo de la situación, es conveniente también recibir un masaje descontracturante. A partir de ese momento debemos responsabilizarnos del cuerpo y de los músculos.

Se trata de revisar qué hábitos resultan dañinos (errores posturales, falta de descanso, excesiva tensión…) y estudiar qué se puede hacer para llevar una vida más sana (ejercicio físico mantenido, rutinas de estiramientos en el trabajo…). Si, a pesar de todo, el dolor persiste se puede recurrir a un profesional de las terapias manuales.

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