Hazlos en casa

5 ejercicios para cuidar tus rodillas

Albert Aragonés

Un dolor de rodillas sin causa aparente puede avisar de un problema de espalda. Cuidar la musculatura ayuda a prevenir que aparezca el dolor. Estos ejercicios te ayudarán a mantenerla en plena forma.

La rodilla es la articulación que se encuentra en el centro de la pierna y todas las articulaciones que la rodean influyen en ella. Es decir, un dolor de rodilla puede ser causado por una alteración en la columna lumbar, en la cadera, en la misma rodilla o en el pie.

Pero presentar una alteración no implica tener una lesión. El cuerpo va desarrollando pequeñas compensaciones con el fin de protegerse. Esto sucede sin que nos demos cuenta y permite adaptarse a las limitaciones de cada uno. La acumulación de estas alteraciones se manifiesta con dolor.

¿Qué causa dolor de rodillas?

  • Sedentarismo. Existen diferentes causas que favorecen la aparición de dolor en las rodillas. Una de las principales es el sedentarismo. La inactividad física hace que el cuerpo se acostumbre a trabajar bajo mínimos y las articulaciones se acaban resintiendo por ello.
  • Demasiado ejercicio. El exceso de actividad tampoco favorece a las rodillas. En los últimos años, por ejemplo, se ha popularizado el running, y es probable que muchos corredores aficionados hayan experimentado dolor de rodillas en los inicios por la falta de adaptación del cuerpo al esfuerzo y al calzado. El calzado tiene una correlación directa con el dolor de rodilla y no es específico del mundo del deporte, sino que es atribuible a toda la población.
  • El tipo de trabajo. Otro motivo por el que se puede padecer dolor de rodilla es el trabajo que se realiza. Un ejemplo son las profesiones en las que la jornada laboral transcurre en constante movimiento y se trabaja a diferentes alturas, como por ejemplo el personal de limpieza.
  • Sobrepeso y enfermedades. Otros factores que favorecen el dolor de rodilla son el sobrepeso y las lesiones previas. Por último, hay patologías entre cuyos síntomas se presenta el dolor de rodillas, como la artritis reumatoide y la artrosis.
  • Estabilidad. La rodilla es una articulación compleja. Está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia, y cuenta con un pequeño hueso, la rótula. Su estabilidad depende principalmente de los ligamentos y la musculatura, que necesitan ser cuidados.

Ejercicios para fortalecer las rodillas en casa

En la pierna tenemos músculos de gran tamaño como los cuádriceps, situados en la parte anterior del muslo, y los isquiotibiales, en la parte posterior. Ambos deben trabajar conjunta y coordinadamente para dar estabilidad a los movimientos de flexionar y estirar la rodilla.

En la parte interna del muslo se encuentra la musculatura aductora, que tiene una gran influencia sobre la rodilla. Más abajo, en la zona de la pantorrilla predominan los gastrocnemios, más conocidos como "gemelos".

Se ha demostrado que los tratamientos de fisioterapia que incorporan ejercicios realizados activamente por parte del paciente y supervisados son más eficaces que los tratamientos en los que solo realiza técnicas el fisioterapeuta.

Por ello es de gran importancia realizar ejercicios de fortalecimiento para mantener la musculatura en buen estado. Esto va a permitir llevar un estilo de vida activo y saludable. Realizar ejercicio físico aporta bienestar y es importante a la hora de prevenir lesiones.

Para llevarlo a cabo, te proponemos una serie de ejercicios que fortalecen los músculos de las piernas. Estos ejercicios puedes realizarlos allí donde lo desees, puesto que son sencillos y no requieren un material específico.

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Músculos internos y glúteos

  • Colócate de espaldas a la pared, apoyando la espalda.
  • Flexiona un poco las rodillas y mantén los muslos en un plano casi horizontal. Descansa los brazos sobre los muslos mientras aguantas la flexión de las rodillas. Notarás cómo se tensa la musculatura anterior del muslo.
  • Ponte una pelota entre las rodillas, una vez controles esta postura. Si no dispones de ella, puede servir un rulo de toalla o un cojín.
  • El objetivo es mantener la postura a la vez que aprietas la pelota utilizando la musculatura de la parte interna del muslo y la musculatura glútea.
  • Inicia el ejercicio con una duración de 20 segundos y alarga o acórtalo en función de tus sensaciones.
  • Ten presente que la duración de todos los ejercicios propuestos puede variar en función de la tolerancia a cada uno.
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Subir y bajar escaleras

  • Los ejercicios funcionales son los que, dentro de la variedad de ejercicios que se pueden hacer, es más importante incorporar.
  • Se adaptan a las necesidades diarias de cada persona, como es el caso de este ejercicio. Subir y bajar escaleras es algo que casi todos realizamos a diario.  
  • Sitúate con la punta de los pies cerca de un escalón. Avanza uno de los pies (el izquierdo, por ejemplo) hacia el escalón de arriba y, a medida que lo subes, flexiona la rodilla. Mientras la otra pierna se mantiene en el aire, la parte posterior de la pierna de apoyo (la izquierda, en este caso) tiene que estar tensa.
  • Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna.
  • Aumenta el esfuerzo incrementando el ritmo del ejercicio, lo que es a su vez un buen trabajo de coordinación.
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Pierna estirada sin apoyo

  • Túmbate en la esterilla con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
  • Flexiona las rodillas de manera que la planta de los pies esté en contacto con el suelo. Mantén el cuello relajado. Intenta que la barbilla apunte en dirección hacia el pecho. Esto lo lograrás metiendo un poco la barbilla hacia dentro.
  • Estira la otra pierna a continuación, manteniendo una de las dos piernas en la posición inicial.
  • Mantén la pierna estirada en suspensión, sin arquear la espalda. Si se te arqueara la espalda, mete el ombligo hacia dentro de tal manera que la columna lumbar este más estable, y a continuación vuelve a realizar el ejercicio correctamente.
  • Mantén la pierna elevada unos segundos y déjala caer poco a poco, controlando la bajada. Puedes ir alternando las repeticiones con cada una de las piernas.
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Contrae los músculos posteriores

  • Sitúate detrás de una silla. En caso de no disponer de una silla, puedes utilizar la pared o cualquier otro objeto que te permita apoyar levemente tu peso y facilitar la estabilidad.
  • Desplaza el peso del cuerpo hacia la punta de los dedos y mantener la posición de puntillas. Cuando lo realices, notarás que los músculos de la parte posterior de la pantorrilla se tensan. Aguanta de 3 a 5 segundos y posteriormente descansa.
  • Dosifica la intensidad, ya que debes repetirlo entre 10 y 15 veces. Si crees que lo necesitas, realiza un tiempo de descanso entre las diferentes repeticiones o redúcelas. Una versión más suave puede ser realizar 3 tandas de 5 repeticiones.
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Fortalece la parte anterior

  • Siéntate y descansa las piernas. Mantén las rodillas dobladas y los pies en contacto con el suelo. Este ejercicio consiste en fortalecer la musculatura de la parte anterior del muslo.
  • Estira una rodilla. Del mismo modo que en el ejercicio anterior, mantén activado el músculo de 3 a 5 segundos y posteriormente descansa. Realiza 10 repeticiones con una pierna y, una vez finalizado, repítelo con la otra pierna.
  • Haz todas las repeticiones primero con una pierna y luego con la otra. O, si lo prefieres, altérnalas haciendo una repetición con la izquierda y posteriormente otra con la derecha.
  • Intenta que la rodilla esté bien estirada. Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio, puedes hacerlo.

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