6 ejercicios básicos de Pilates para empezar

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El puente (I): fortalece la espalda y los glúteos

Para empezar con esta rutina de Pilates te propongo El puente (Bridge Pose), un sencillo ejercicio de Pilates que flexibiliza la columna y fortalece los músculos de la parte posterior del cuerpo, en especial los glúteos.

1. Túmbate boca arriba con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas.
2. Eleva la pelvis vértebra a vértebra hasta quedar en la posición del puente, con el apoyo en las escápulas (1a).
3. Eleva una pierna hacia el techo, el pie en punta, como en la foto siguiente.

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El Puente (II): fortalece la espalda y los glúteos

Una vez estés en esta posición, continúa con el ejercicio para completar El Puente:

1. Flexiona el pie de la pierna elevada y bájala hasta que quede paralela al suelo.
2. Lleva suavemente la misma pierna atrás, volviendo al pie en punta.
3. Si te cuesta, pon las manos bajo la cadera. Los talones deben estar cerca de los glúteos y las piernas separadas el ancho de las caderas.

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Rodar como un pelota: mejora tu alineación corporal

Rodar como una pelota (Rolling like a ball) es un ejercicio que al principio puede costar, porque obliga a mantener activos los abdominales. Pero una vez se domina es un ejercicio muy gustoso que masajea toda la espalda. También aumenta la circulación sanguínea y mejora la alineación de todo el cuerpo y el equilibrio.

1. Siéntate con los pies en el aire y las rodillas ligeramente separadas y agárrate los tobillos.
2. Lleva la mirada al ombligo durante todo el ejercicio, como si quisieras hacer un ovillo con tu cuerpo.
3. Deja que el cuerpo ruede hacia atrás y regresa contrayendo el ombligo para regresar.
4. Intenta no crear tensión el cuello. Para ello, evita rodar demasiado hacia atrás.

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Balancín con piernas abiertas: gana fuerza y equilibrio

El Balancín con piernas abiertas (o Open Leg Rocker) es una postura de control y equilibrio que flexibiliza la musculatura posterior.

1. Siéntate y eleva las piernas formando una "V". Mantén las piernas separadas el ancho de los hombros y, si puedes, pon los pies en punta.
2. Agárrate por los tobillos. Si no llegas, por las pantorrillas.
3. Profundiza en la flexión lumbar y curva también la parte alta creando una C para rodar hacia atrás sin llegar a la cabeza.
4. Rueda hacia delante para volver a la posición inicial de V estabilizando escápulas y alargando de nuevo la parte alta de tu espalda.
5. Si no puedes hacerlo con las piernas estiradas, puedes flexionarlas durante todo el movimiento o durante el equilibrio.

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Rodar hacia atrás: activa todo el vientre

Rodar hacia atrás (Rolling Back) promueve la movilidad de la columna a la vez que masajea y estira toda la espalda y la parte posterior de las piernas. También activa la musculatura profunda abdominal.

1. Túmbate boca arriba con las piernas unidas y extendidas, los músculos abductores contraídos y los brazos extendidos pegados al suelo. Las palmas miran abajo.
2. Eleva tus piernas rectas hacia arriba, mientras inhalas, poco a poco, y sin interrumpir el movimiento llévalas por encima de la cabeza hacia atrás. Si puedes, hazlo hasta tocar el suelo por el otro lado; si no, hasta donde llegues. Si lo necesitas ayúdate de las manos apoyándolas en la zona lumbar.
3. Es esencial conectar con tu centro, como siempre en Pilates. La clave es que la fuerza provenga de los músculos abdominales. Impúlsate desde tu centro para realizar el movimiento.
4. Evita sentir tensión en el cuello y mantener espacio entre los hombros y las orejas.

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Nadar: tonifica y alarga tu columna

Con Nadar (Swimming) y la postura siguiente que encontrarás más abajo (El Arco) fortaleces toda la musculatura anterior del cuerpo, fortaleces y alargas la columna y trabajas la coordinación. Realiza una detrás de otra.

1. Túmbate boca abajo, con la pelvis y la columna en posición neutra, los brazos al frente y las piernas separadas el ancho de las caderas.
2. Eleva un brazo y la pierna contraria, bien extendidos y con los pies en punta (5a).
3. Ve alternando brazo y pierna, con el abdomen contraído y pegado al suelo, como si nadaras.

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El Arco: fortalece la musculatura anterior

Haz El Arco (Swan dive) después del ejercicio anterior:

1. Apoya las manos bajo los hombros y separa un poco más las piernas.
2. Extiende los brazos y, traccionando arriba y adentro los abdominales (como si subieras la cremallera de un corsé imaginario), levanta el tórax de la colchoneta de manera que tu cuerpo quede apoyado solamente en la pelvis.
3. Suelta las manos, inspira y balancéate adelante hasta el esternón, con brazos al frente, las palmas encaradas y las piernas rectas.
4. Con el mismo impulso, conectando con el centro y contrayendo los glúteos, balancéate en sentido contrario a la vez que elevas el tórax y llevas los brazos hacia atrás.

Recuerda sentarte sobre los talones, en posición de plegaria, para relajar las lumbares cuando des por finalizada esta rutina de Pilates.