Mejorar el movimiento

12 ejercicios de yoga en casa para unas caderas flexibles

Pasar muchas horas sentado anquilosa las caderas y hace que acumulen tensión. Practicar yoga ayuda a mantenerlas flexibles y a desbloquearlas energéticamente.

Mercedes de la Rosa

Profesora de Yoga

No hay duda de que una vida sedentaria contribuye a problemas de salud como la obesidad o la osteoporosis, pero esa misma pasividad tiene también efectos nocivos para las caderas y, por consiguiente, para la columna vertebral y el resto de la estructura ósea por medio de importantes músculos y ligamentos. 

Imagínate, por un momento, que te rompes un brazo y te lo inmovilizan de manera que no puedes flexionar el codo. Cuando te retiren el yeso después de unas semanas, los músculos, tendones, ligamentos e incluso la piel de alrededor del codo se habrán acortado, lo que no te dejará volver a estirarlo a voluntad. Para recuperar el rango de movilidad que tenías, necesitarás semanas de estiramientos y ejercicios rehabilitadores que te permitan volver a flexionar la articulación. 

Lo mismo ocurre con las caderas. Si pasamos días, meses o años enteros sin estirarlas adecuadamente, se atrofian, pierden movilidad y provocan tensión en otros puntos del cuerpo. A la larga, esta falta de movilidad puede desencadenar artrosis u otras lesiones óseas y musculares graves. 

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Una zona de unión que posibilita el movimiento

Las caderas soportan todo el peso de la parte superior del cuerpo y estabilizan la relación entre el torso y las piernas. En la zona de la pelvis se da el encuentro entre la fuerza descendente de la gravedad y la ascendente de respuesta al contacto con el suelo. 

Desde un punto de vista anatómico, las caderas funcionan a modo de "bisagra" con las extremidades y facilitan tres tipos de movimiento: flexión-extensión, abducción-aducción y las rotaciones. 

Caminar, sentarse, levantarse, mantenerse de pie, subir escaleras, chutar un balón, bailar o correr son acciones posibles gracias a la movilidad de las caderas. 

Los rotadores: músculos que nos estabilizan y nos permiten avanzar

En las caderas se insertan numerosos huesos, músculos y ligamentos. De hecho, en su mayoría los movimientos de las caderas son consecuencia natural de acciones que se originan en las piernas o el tronco. 

Una acción tan común como caminar es posible gracias a un grupo de músculos llamados rotadores, que funcionan como uno solo y trabajan para estabilizar la pelvis y rotar el fémur. 

Para conocer el estado de estos rotadores se puede flexionar el tronco hacia delante, bien de pie o sentado. La dificultad para acercar el abdomen a los muslos puede deberse a la escasa longitud del tendón de la corva, pero tiene también mucho que ver con los rotadores, y se ve frecuentemente entre quienes se inician en el yoga, especialmente en los hombres. 

Uno de los rotadores más importantes es el músculo piriforme o piramidal, que va desde la parte interior del sacro hasta el borde superior del trocánter mayor (en la parte superior y externa del fémur). 

Cuando este músculo se tensa, presiona el nervio ciático y provoca un dolor que irradia hacia los glúteos y baja por la pierna hasta la planta del pie. En ocasiones, la tensión puede, incluso, tirar del sacro y afectar al funcionamiento de la articulación sacroilíaca (que se encuentra entre el sacro y la pelvis) y desequilibrar la región lumbar. 

A menudo, lo que se siente como lesiones lumbares son, en realidad, tensiones en los rotadores externos, lo que se puede corregir estirando estos músculos. 

Distender el piramidal gracias al yoga

La práctica de yoga, con sus estiramientos, flexiones, extensiones y torsiones, constituye una excelente forma de mantener las caderas tonificadas, flexibles y desbloqueadas para compensar el sedentarismo y prevenir sus dolores asociados. 

Esta disciplina india fue desarrollada con un fin último: que el estudiante lograra mantenerse horas y horas en la postura del loto o padmasana (piernas cruzadas en el suelo) mientras meditaba, para lo que se precisan unas caderas ágiles, desbloqueadas y muy sanas. 

Las torsiones de yoga, sobre todo las que se llevan a cabo sentadas, como Vakrasana (postura de torsión) o Ardha matsyendrasana (postura de media torsión), o las que se realizan en el suelo, como Jathara parivratasana (postura con el abdomen retorcido), resultan excelentes para prevenir el acortamiento de los rotadores externos y articular la cadera. 

Si se acompañan de una respiración consciente y profunda, estas posturas distienden el piramidal, así como otros músculos de la cadera, y permiten alargarlos. 

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Los músculos flexores: fundamentales e "invisibles"

Otras acciones, como ir en bicicleta, subir escaleras o incorporarse cuando se está tumbado, son posibles gracias a los músculos flexores, que se encuentran en la parte frontal de las caderas. 

Al igual que ocurre con el resto de músculos de la zona, si no se estiran adecuadamente afectan a la posición de la pelvis, que incide a su vez en la espalda, especialmente en la zona lumbar. De entre este grupo de músculos, el más importante es el psoas-iliaco, compuesto por dos músculos que se unen en la pelvis: el psoas y el iliaco. 

Para situarlos resulta útil visualizar el cuerpo humano sin órganos internos. El psoas se inserta en la parte posterior del abdomen, a la altura de la última dorsal, se extiende paralelo a la columna vertebral por la zona lumbar y llega a la pelvis. El iliaco se inserta en la cresta iliaca, llega al sacro y cruza el suelo de la pelvis unido al psoas. 

Por la dificultad de verlos y tocarlos, son frecuentes las confusiones acerca de su ubicación y su acción.

La práctica de algunas posturas de yoga como Dhanurasana (el arco), Kapotasana (la paloma), Ardha mandalasana (postura de alerta), Anjaneyasana (el mono) o cualquiera de sus variantes, resultan muy útiles para estirar el músculo psoas-iliaco, y Navasana (el barco), para reforzarlo. 

 

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El árbol (Virkasana)

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El árbol (Virkasana)

  1. Traspasa todo el peso al pie derecho. Relaja la tensión que pueda aparecer en la cadera derecha.
  2. Apoya el pie izquierdo en el interior del muslo derecho y lleva la cadera izquierda hacia abajo.
  3. Mira un punto fijo, respira y, si puedes, eleva tus brazos. 
  4. Cambia de lado.

Estiramiento de rotadores

El loto (Padmasana)

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El loto (Padmasana)

  1. Siéntate en el suelo, sobre los isquiones, con las piernas cruzadas y la espalda recta. Si se curva o se va hacia atrás, acomoda un cojín duro o una manta bajo las nalgas.
  2. Una vez en la postura, eleva la coronilla hacia el techo y relaja los hombros.
  3. Apoya las palmas de las manos en las rodillas e inspira y espira diez veces.
El Guerrero (Virabadrasana 2) - Parte 1

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El Guerrero (Virabadrasana 2) - Parte 1

  1. Separa las piernas algo más de un metro y gira el pie izquierdo hacia delante, alineando el talón con el arco del pie derecho. Dobla la rodilla izquierda para que forme un ángulo de 90º con el tobillo.
  2. Asegúrate de que las caderas están relajadas y la pelvis, ligeramente rotada hacia dentro. Estira los brazos hacia los lados y lleva la mirada por encima del hombro izquierdo. Notarás cómo las caderas se estiran y creas espacio en la pelvis para compensar las horas que pasas sentado.
  3. Inspira y espira profundamente diez veces.
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El Guerrero (Virabadrasana 2) - Parte 2

  1. Desde la posición anterior, apoya el codo izquierdo en la rodilla y estira el brazo derecho por encima de la cabeza. Utiliza el codo como palanca para crear espacio entre la cadera izquierda y las costillas.
  2. Lleva el cóccix hacia delante creando espacio en la pelvis. Asegúrate de que el borde externo de la planta del pie derecho está bien apoyado en el suelo y la pierna estirada.
  3. Inspira y espira diez veces.
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El triángulo (Trikonasana)

  1. Desde la postura anterior, estira la pierna izquierda y baja poco a poco el brazo izquierdo hacia el suelo sin que la cadera derecha se cierre. Si la mano no te llega al suelo, puedes apoyarla en la espinilla o utilizar un soporte.
  2.  Trata de mantener alineados el hombro, la rodilla y la cadera izquierdos, como si tuvieras una pared detrás, y ayúdate de la respiración para rotar ligeramente las costillas del lado derecho hacia el techo. Notarás un fuerte estiramiento en las caderas.
  3. Haz diez respiraciones profundas y cambia de lado.
El puente

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El puente (Setu bandha sarvangasana

  1. Túmbate en el suelo con la espalda bien apoyada. Dobla las rodillas y coloca los pies debajo, abiertos el ancho de las caderas. Estira los brazos al lado del tronco y ayúdate de ellos para, poco a poco, elevar las caderas.
  2. Si estás a gusto, entrelaza las manos por detrás de la espalda y estira los brazos para abrir los hombros. Notarás cómo se alarga la parte frontal de las piernas y el psoas.
  3. Inspira y espira diez veces, suelta las manos y baja la espalda al suelo vértebra por vértebra.

Extensión de los flexores

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Liberar el psoas - Parte 1

  1. De pie, lleva la pierna izquierda hacia atrás dando un gran paso y flexiona la derecha de modo que la rodilla quede alineada sobre el tobillo.
  2. Coloca cada mano a un lado y otro del pie derecho y mira hacia delante intentado alinear el tobillo izquierdo con la cadera y la coronilla.
  3. Activa los muslos como si tuvieras un imán entre las piernas y trata de que las caderas no se eleven. Estirarás la parte frontal de las caderas y el psoas.
  4. Inspira y espira diez veces.
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Liberar el psoas - Parte 2

  1. Ahora dobla la rodilla izquierda  y apoya el empeine en el suelo.
  2. Lleva las manos hacia el pecho unidas como si rezaras, y trata de llevar las caderas un poco más cerca del suelo. Confirma que las caderas están en una misma línea.
  3. Mantén la postura unas diez respiraciones.
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Liberar el psoas - Parte 3

  1. Después inspira y, al espirar, lleva el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha. Asegúrate de que las caderas, los codos y la rodilla derecha están alineados con el tobillo.
  2. Intenta acercar las costillas del lado izquierdo hacia el muslo derecho. Notarás cómo estiras la cadera derecha y el psoas de la pierna izquierda.
  3. Respira diez veces y cambia de lado.
El bailarín (Natarajasana)

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El bailarín (Natarajasana)

  1. Colócate de pie, con los pies juntos y la espalda recta. Dobla la rodilla izquierda, lleva el tobillo hacia el glúteo y cógelo por fuera con la mano izquierda.
  2. Con una inhalación eleva el brazo derecho, y mantenlo paralelo al suelo.
  3. Asegúrate de que las caderas están alineadas hacia el frente y, con una exhalación, inclina un poco el torso hacia delante mientras elevas la pierna izquierda hacia arriba. Notarás un intenso estiramiento en el psoas.
  4. Mira un punto fijo al frente para mantener el equilibrio. Mantén la postura cinco respiraciones profundas y con la última exhalación suelta y cambia de lado.
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Torsión

  1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Dobla la rodilla derecha y apoya la planta del pie por fuera de la pierna izquierda, a la altura de la rodilla. Asegúrate de que los isquiones están bien apoyados en el suelo y la espalda, recta.
  2. Estira el brazo derecho detrás de la columna y con un inspiración alarga el brazo izquierdo hacia el cielo. Al espirar, llévalo al exterior de la pierna derecha.
  3. Respira diez veces.
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Plegarse

  1. Desde la postura anterior, deja caer la rodilla derecha para que se alinee con la izquierda.
  2. Activa la pierna izquierda y trata de llevar el abdomen hacia los muslos, con la espalda recta. Notarás un estiramiento profundo en la cadera derecha. Si puedes, coge el pie derecho con las manos.
  3. Respira diez veces y cambia de lado. 

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4 ejercicios de yoga para relajar y abrir tus caderas

El papel de las caderas en la sexualidad

Además de ser físicamente un punto crucial del cuerpo, las caderas también son importantes en el plano emocional y sexual.

El caminar y el correr de una mujer es distinto del de un hombre por la constitución de sus caderas, que tienen una mayor inclinación hacia delante y son más amplias y profundas.

Esto hace que los muslos se encuentren más separados y se contoneen más las caderas. La finalidad de esta estructura es facilitar una mayor apertura en el parto. También el hueso iliaco y la musculatura que lo rodea están situados de tal forma que alejan las nalgas, con el fin de que la contracción de los glúteos no interfiera en el momento de dar a luz.

La cadera masculina es más sólida, más alargada y estrecha, pero sus paredes óseas son más gruesas para soportar mayor peso corporal y garantizar una buena estabilidad en el movimiento.

Toda esa zona sostiene, alberga y protege los órganos donde se concibe la vida, estrechamente ligados con la sexualidad (el útero, los genitales), además de la vejiga y los riñones.

Unas caderas flexibles permiten mantener estos órganos sanos, al mismo tiempo que equilibran la sensualidad, la sexualidad, las emociones, la intimidad y el deseo.

Energéticamente, según la tradición del yoga, en el centro de la pelvis se encuentra el segundo chakra, bautizado como Svadisthana y cuya traducción sería "el lugar o base de uno". Ahí radican la sexualidad, el movimiento emocional, la apertura al placer, así como el aprendizaje a una vida sin apegos, acorde con su fluir natural.

Se considera que los bloqueos energéticos de las caderas, que pueden dar lugar a dolor y rigidez, tienen que ver con sentimientos de miedo, represión, experiencias sexuales traumáticas y conflictos relacionados con la familia, la pareja o las relaciones sociales.

El chakra Svadisthana también está relacionado con todo lo acuoso del cuerpo: la circulación, la orina, la menstruación, el orgasmo, las lágrimas… que se regulan si se mantiene equilibrado este centro energético. El yoga ofrece una excelente herramienta para lograrlo.

Mantener las caderas flexibles ayuda, pues, a encontrarse bien físicamente pero también a mantenerse sano emocionalmente, a conseguir una sexualidad plena y a aprender a cambiar, fluir y moverse con la vida.

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