Equilibra tu energía

8 ejercicios de yoga para fortalecer el abdomen

Mercedes de la Rosa

Con estas posturas de yoga lograrás tonificar los músculos abdominales sin poner en peligro la espalda. También ganarás conciencia de este gran centro energético.

En Occidente se tiende a pensar que unos abdominales tirantes y fuertes, como los que protagonizan muchos anuncios publicitarios, son la clave de la salud y la belleza. No obstante, unos músculos tensos conseguidos a fuerza de ejercicios abdominales no son sinónimo de bienestar y pueden repercutir desfavorablemente en la salud.

Cuando los músculos abdominales se tensan, se acortan, tirando de otros situados en la espalda, lo que conduce, entre otros desequilibrios musculares, a un aplanamiento de la curva lumbar. Un abdomen rígido también puede entorpecer la energía y las funciones de esta zona del cuerpo.

El yoga consigue tonificar los músculos abdominales y, de este modo, los órganos del vientre de manera natural. Permite tomar conciencia de la importancia de esta parte del cuerpo a nivel motriz, biológico y energético.

Posturas de yoga para tonificar el abdomen

Cualquier postura o asana de yoga implica a toda esta zona, pues es el centro del cuerpo físico y energético. Algunas posturas tienden a fortalecer el abdomen más intensamente, mientras que otras lo masajean, ayudan a tomar conciencia de su importancia o lo estiran.

En el primer grupo se encuentran posturas como la plancha (Chaturangasana) o el barco (Navasana). En ambas la tensión abdominal se consigue de forma natural al alinear bien el cuerpo, ya que debe combatir la fuerza de la gravedad. Es importante empezar con las variantes más sencillas para tonificar los músculos progresivamente.

Cuando se ejercitan mucho los músculos abdominales, cualquier postura de extensión, como el puente (Setu Bandha Sarvangasana) o la cobra (Bhujangasana), resulta muy indicada para estirar la zona abdominal, alargarla y contrarrestar el esfuerzo. La sensación de estiramiento es muy agradable y activa los órganos de la zona.

Esta serie está pensada para trabajar los abdominales de forma completa, tanto desde el punto de vista de fortalecer los músculos como desde el punto de vista de equilibrar la energía.

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Respiración abdominal

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda recta y los hombros relajados. Apoya las manos en las rodillas y lleva toda la atención a tu respiración. Al inspirar por la nariz, dirige el aire hacia el abdomen, dejando que este se expanda. Notarás cómo el aire parece llegar hasta el pubis.

El diafragma, que en reposo está arqueado hacia arriba, presionará sobre los órganos proporcionando un ligero masaje a los músculos y órganos de la zona. Exhala suavemente soltando el aire por la nariz. Sentirás cómo, sin esfuerzo, el ombligo vuelve a su sitio. Repítelo.

Alarga progresivamente la duración de la inhalación y de la exhalación. Puedes empezar contando hasta 3 al inhalar y también hasta 3 al exhalar, e ir alargando a 4, a 5…y después descender: 5, 4, 3… La respiración abdominal previene trastornos gastrointestinales, desbloquea tensiones en la zona abdominal e induce la relajación.

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El pez o Matsyasana

Tiéndete boca arriba, con las piernas rectas y juntas. Pon las manos boca abajo al lado de los muslos o por debajo. Al inspirar, arquea la espalda y levanta el tronco, empujando hacia arriba el pecho, como si empezaras a incorporarte.

Presiona sobre los codos para ayudarte. Una vez has adoptado esta posición, vuelve a inspirar y levanta la cabeza con cuidado para poner la coronilla sobre el suelo, sin presionarla demasiado. La parte anterior del cuello y la garganta quedarán abiertas y estiradas.

Continúa con los codos a los lados para que el pecho también quede abierto y el abdomen se estire. Permanece así entre 30 segundos y un minuto, y regresa a la posición inicial con cuidado, llevando la barbilla hacia el pecho. Si lo necesitas, puedes llevar las rodillas al pecho para relajar la zona lumbar

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La mesa o Utpithikasana

Siéntate con las rodillas dobladas y paralelas, y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos, bien abiertas, dos palmos detrás de las caderas, con los dedos mirando hacia delante, a la altura de los hombros. Inspira, estirando los brazos y elevando las caderas hacia el techo, de manera que las rodillas se coloquen en un ángulo de 90 grados, y las caderas, en la misma línea que las rodillas y los hombros.

Activa el abdomen y siente cómo se alarga la piel de la zona abdominal. Mantén las cervicales en línea con la columna, y la mirada hacia el techo. Únicamente si no tienes problemas de cervicales deja caer la cabeza relajada hacia atrás. Respira entre 10 y 20 segundos y baja. Repite la acción 3 veces.

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Torsión o Ardha Matsyendrasana

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y lleva la planta del pie hacia el exterior de la pierna izquierda. Apóyalo en el suelo. Exhala y torsiónate hacia el interior del muslo derecho.

Coloca la mano derecha tras el glúteo derecho, y el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha. Puedes llevar la mirada hacia atrás y fijarla en un punto. Con cada inhalación, lleva la coronilla un poco más hacia el techo. Con cada exhalación, lleva las costillas del costado izquierdo hacia el interior del muslo derecho. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto. Y cuando quieras deshacerla, exhala y suelta la postura. Haz lo mismo hacia el otro lado.

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El árbol o Virkasana

De pie, con los pies juntos, lleva todo el peso hacia el pie derecho, dobla la rodilla izquierda y coge el tobillo con la mano izquierda. Sitúa el pie, si puedes, en el interior del muslo derecho, presionando tanto del pie hacia el muslo como viceversa. Los dedos del pie deben apuntar hacia abajo y la rodilla y el muslo, estar girados hacia la izquierda. 

Si esto es mucho para ti, mantenlo apoyado en el gemelo, pero nunca en la rodilla, ya que la rótula podría lesionarse. Asegúrate de que el cóccix se estira en dirección hacia el suelo y de que el abdomen está activado, aunque no tenso. El centro de la pelvis debería estar directamente sobre el pie derecho.

Lleva las palmas de las manos juntas al centro del pecho en postura de rezar y mantén la mirada fija en un punto para ayudarte a mantener el equilibrio. Si quieres, puedes elevar los brazos hacia el techo. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto, concentrado en extender suavemente la columna y el cuello y en sentirte asentado en el suelo con las piernas y los pies.

Con una exhalación, baja el pie izquierdo hacia el suelo. Repite la postura hacia el otro lado. Si te caes durante la postura, simplemente vuelve a empezar.

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El gato I o Bidalasana

Esta postura, que recuerda a un gato estirándose, constituye una forma suave y eficaz de calentar y estirar los músculos abdominales y de la espalda. Ponte a gatas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

Lleva los dedos hacia delante y mantén la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna, de modo que los ojos miren hacia el suelo, entre ambas manos. Inspirando, arquea la espalda bajando el ombligo hacia el suelo. Abre el pecho y levanta la cabeza y la barbilla para que la parte anterior del cuello quede estirada.

Levanta el cóccix para aumentar el arco en la zona lumbar  y mantén los hombros hacia abajo para estirar el cuello.  

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El gato II

Partiendo de la posición anterior, mientras espiras, encorva la espalda, iniciando el movimiento en el ombligo y agachando la barbilla hacia el pecho. Repítelo, arqueando y encorvando alternativamente la columna entre tres y seis veces, coordinando la respiración con el movimiento. Así se movilizan los músculos de la espalda y del abdomen.

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El guerrero II o Virabhadrasana II

Empieza mirando al frente con la pierna y el pie derechos hacia atrás y hacia fuera, en un ángulo de 90º y el pie izquierdo hacia dentro en un ángulo de 45º. Con las piernas estiradas, presiona los talones contra el suelo.

Pon los brazos en cruz, a la altura de los hombros, con las manos extendidas hacia bajo. Inspirando, estira la columna hacia arriba y gira la cabeza para mirar por encima de la mano derecha. Espirando, dobla la rodilla derecha de modo que quede justo encima del talón y procura colocar el muslo paralelo al suelo. Asienta firmemente en el suelo ambos pies. Los hombros deben estar alineados con las caderas.

Procura mantener el tronco vertical y centrado, con el abdomen firme. Extiende los brazos en direcciones contrarias, como en la foto, formando una línea recta, con los hombros relajados. Respira entre 3 y 6 veces. Repítelo hacia el otro lado.

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Por qué fortalecer el abdomen

Un practicante avanzado de yoga posee un abdomen sano y fuerte, a pesar de que su práctica no busque ese propósito. El abdomen es un cuerpo blando que se inicia debajo del diafragma y acaba en el suelo pélvico. Se encuentra delimitado por las lumbares y el sacro en su parte posterior, por las costillas y la cadera en los laterales, y por el esternón y el pubis frontalmente.

La zona abdominal constituye el centro físico y energético del cuerpo. Une el tronco con las extremidades inferiores y, además de hacer posible el movimiento de la mayor parte del esqueleto, permite numerosas funciones orgánicas y concentra mucha energía.

En su interior alberga los órganos y vísceras encargados de la digestión, la asimilación, la eliminación y la procreación. Es decir: estómago, intestinos, hígado, páncreas, bazo, riñones y ovarios. Los músculos abdominales los protegen y sostienen.

Los músculos abdominales: cuatro grandes grupos

Cuatro son los grupos de músculos que actúan a modo de "corsé" en la zona abdominal: los rectos anteriores, los transversos y los oblicuos externos e internos. Es importante entender cómo funcionan estos músculos del abdomen para usarlos con conciencia.

  • Los rectos del abdomen son los más superficiales. Se extienden desde el hueso púbico hasta el esternón y forman la llamada "tableta de chocolate". Estabilizan la pelvis con la caja torácica, permiten la flexión de la columna, tensar la pared abdominal o comprimir el contenido abdominal cuando es necesario.
  • Los oblicuos externos e internos se encuentran en los costados de la cintura. Los externos se extienden en diagonal por debajo de la piel, mientras que los internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos, y sus fibras también se extienden en diagonal, pero en dirección contraria. Es un conjunto de músculos que permiten los movimientos de torsión. Cuando, por ejemplo, giramos hacia la izquierda, el oblicuo externo derecho y el interno izquierdo actúan para acercar el hombro derecho a la cadera izquierda.
  • Los transversos son los músculos abdominales más profundos. Se encuentran casi pegados a las vísceras, únicamente separados de ellas por una fascia. Están recubiertos de dos capas de abdominales y se extienden horizontalmente alrededor de la pared abdominal. Por ello, al contraerse, estrechan el contorno de la cintura. Sostienen los órganos y facilitan la respiración.

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El vientre, un centro energético

La zona abdominal está considerada como un potente centro energético. Se le otorga un reconocimiento especial ya que es donde se cree que convergen cuerpo y espíritu. De hecho, ahora se llega a considerar esta zona como un "segundo cerebro" por los neurotransmisores que se producen en ella.

En esta parte del cuerpo, entre el ombligo y el estómago, se localiza el tercer chakra (manipura), regulador de la voluntad, el sentido de control y la coordinación. Cuando este chakra se encuentra fortalecido, la capacidad de decidir y desarrollar es mayor.

Según el ayurveda, aquí nace la fuerza que impulsa a actuar y desde aquí se dirigen los procesos purificadores del organismo.

Si se debilita aparecen inseguridades, obsesiones, decaimiento, dispersión o desorientación.

En la práctica de yoga, se activan dos candados de energía (bandas) situados tres dedos debajo del ombligo (udiyana) y en el suelo pélvico (moola), respectivamente, para estimular y mantener la energía situada en el plexo solar y en el perineo.

Son dos cierres que evitan que esta se disperse o pierda. La activación de los bandas se consigue al movilizar la zona baja del abdomen junto con el suelo pélvico. En distintas disciplinas de yoga se activan los bandas en las posturas y en las técnicas de respiración.

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Las mejores posturas de yoga para masajear el abdomen

Para lograr un buen masaje en los músculos, así como en los órganos del abdomen, son recomendables las posturas que implican flexionar el tronco hacia delante, como la pinza (Paschimotanasana) o la pinza vertical (Pada Hasthasana). Además de relajar los músculos del abdomen, favorecen la limpieza de los órganos, la digestión y la evacuación.

En cualquier torsión, los órganos y músculos abdominales también son el núcleo principal del movimiento. Las torsiones han sido utilizadas tradicionalmente como remedio para poner en marcha el sistema digestivo. Al rotar la zona abdominal, se crea una presión sobre el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso que ayuda a eliminar toxinas y aliviar inflamaciones.

Otro grupo de posturas en las que la conciencia y activación abdominal es imprescindible, y a su vez sale fortalecida, son las posturas de equilibrio. Al encontrarse en el centro del cuerpo, el abdomen resulta básico para mantener el equilibrio en posturas como el árbol (Virkasana) o el cuervo (Bakasana).

Cómo practicarlas

Conviene tener en cuenta estos consejos:

  • Con intensidad momderada y sin forzar: Es habitual practicar las posturas de yoga con la misma intensidad, ímpetu y fuerza que los ejercicios abdominales tradicionales. No obstante, esto suele provocar descompensaciones en las distintas cadenas musculares, con efectos de tensión en el cuello, en las lumbares y dorsales, así como en las caderas, sacro, glúteos e isquiones.
  • Sin contraer: En una sesión de yoga, es importante mantener la conciencia en el abdomen pero no contraerlo.
  • Activando los bandas: Activar ligeramente los bandas, si es necesario, ayuda a proteger la columna y energizar la zona abdominal.

Al usar los músculos del abdomen como estabilizadores, se mejora la capacidad de movimiento, no solo durante la práctica de yoga sino en el día a día.

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Uddiyana banda: los abdominales hipopresivos del yoga

Mucho antes de que se oyera hablar de los ejercicios abdominales hipopresivos, el yoga ya los incluía, al activar lo que se conoce como Uddiyana banda (candado de energía del abdomen). Puedes realizar un ejercicio muy simple.

  1. De pie o sentado, inspira y, al espirar, empuja ligeramente la pared abdominal para asegurarte de que sacas todo el aire.
  2. Realiza una inhalación "falsa" (sin coger aire), llevando el ombligo hacia el diafragma, por debajo de la caja torácica.
  3. Notarás cómo este se levanta y masajea la zona abdominal.
  4. Aguanta unos segundos, suaviza el abdomen e inhala.

Este ejercicio tonifica y masajea la zona abdominal. Las primeras veces hazlo acompañado de un profesor.

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