Por qué fortalecer el abdomen
Un practicante avanzado de yoga posee un abdomen sano y fuerte, a pesar de que su práctica no busque ese propósito. El abdomen es un cuerpo blando que se inicia debajo del diafragma y acaba en el suelo pélvico. Se encuentra delimitado por las lumbares y el sacro en su parte posterior, por las costillas y la cadera en los laterales, y por el esternón y el pubis frontalmente.
La zona abdominal constituye el centro físico y energético del cuerpo. Une el tronco con las extremidades inferiores y, además de hacer posible el movimiento de la mayor parte del esqueleto, permite numerosas funciones orgánicas y concentra mucha energía.
En su interior alberga los órganos y vísceras encargados de la digestión, la asimilación, la eliminación y la procreación. Es decir: estómago, intestinos, hígado, páncreas, bazo, riñones y ovarios. Los músculos abdominales los protegen y sostienen.
Los músculos abdominales: cuatro grandes grupos
Cuatro son los grupos de músculos que actúan a modo de "corsé" en la zona abdominal: los rectos anteriores, los transversos y los oblicuos externos e internos. Es importante entender cómo funcionan estos músculos del abdomen para usarlos con conciencia.
- Los rectos del abdomen son los más superficiales. Se extienden desde el hueso púbico hasta el esternón y forman la llamada "tableta de chocolate". Estabilizan la pelvis con la caja torácica, permiten la flexión de la columna, tensar la pared abdominal o comprimir el contenido abdominal cuando es necesario.
- Los oblicuos externos e internos se encuentran en los costados de la cintura. Los externos se extienden en diagonal por debajo de la piel, mientras que los internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos, y sus fibras también se extienden en diagonal, pero en dirección contraria. Es un conjunto de músculos que permiten los movimientos de torsión. Cuando, por ejemplo, giramos hacia la izquierda, el oblicuo externo derecho y el interno izquierdo actúan para acercar el hombro derecho a la cadera izquierda.
- Los transversos son los músculos abdominales más profundos. Se encuentran casi pegados a las vísceras, únicamente separados de ellas por una fascia. Están recubiertos de dos capas de abdominales y se extienden horizontalmente alrededor de la pared abdominal. Por ello, al contraerse, estrechan el contorno de la cintura. Sostienen los órganos y facilitan la respiración.
El vientre, un centro energético
La zona abdominal está considerada como un potente centro energético. Se le otorga un reconocimiento especial ya que es donde se cree que convergen cuerpo y espíritu. De hecho, ahora se llega a considerar esta zona como un "segundo cerebro" por los neurotransmisores que se producen en ella.
En esta parte del cuerpo, entre el ombligo y el estómago, se localiza el tercer chakra (manipura), regulador de la voluntad, el sentido de control y la coordinación. Cuando este chakra se encuentra fortalecido, la capacidad de decidir y desarrollar es mayor.
Según el ayurveda, aquí nace la fuerza que impulsa a actuar y desde aquí se dirigen los procesos purificadores del organismo.
Si se debilita aparecen inseguridades, obsesiones, decaimiento, dispersión o desorientación.
En la práctica de yoga, se activan dos candados de energía (bandas) situados tres dedos debajo del ombligo (udiyana) y en el suelo pélvico (moola), respectivamente, para estimular y mantener la energía situada en el plexo solar y en el perineo.
Son dos cierres que evitan que esta se disperse o pierda. La activación de los bandas se consigue al movilizar la zona baja del abdomen junto con el suelo pélvico. En distintas disciplinas de yoga se activan los bandas en las posturas y en las técnicas de respiración.
Las mejores posturas de yoga para masajear el abdomen
Para lograr un buen masaje en los músculos, así como en los órganos del abdomen, son recomendables las posturas que implican flexionar el tronco hacia delante, como la pinza (Paschimotanasana) o la pinza vertical (Pada Hasthasana). Además de relajar los músculos del abdomen, favorecen la limpieza de los órganos, la digestión y la evacuación.
En cualquier torsión, los órganos y músculos abdominales también son el núcleo principal del movimiento. Las torsiones han sido utilizadas tradicionalmente como remedio para poner en marcha el sistema digestivo. Al rotar la zona abdominal, se crea una presión sobre el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso que ayuda a eliminar toxinas y aliviar inflamaciones.
Otro grupo de posturas en las que la conciencia y activación abdominal es imprescindible, y a su vez sale fortalecida, son las posturas de equilibrio. Al encontrarse en el centro del cuerpo, el abdomen resulta básico para mantener el equilibrio en posturas como el árbol (Virkasana) o el cuervo (Bakasana).
Cómo practicarlas
Conviene tener en cuenta estos consejos:
- Con intensidad momderada y sin forzar: Es habitual practicar las posturas de yoga con la misma intensidad, ímpetu y fuerza que los ejercicios abdominales tradicionales. No obstante, esto suele provocar descompensaciones en las distintas cadenas musculares, con efectos de tensión en el cuello, en las lumbares y dorsales, así como en las caderas, sacro, glúteos e isquiones.
- Sin contraer: En una sesión de yoga, es importante mantener la conciencia en el abdomen pero no contraerlo.
- Activando los bandas: Activar ligeramente los bandas, si es necesario, ayuda a proteger la columna y energizar la zona abdominal.
Al usar los músculos del abdomen como estabilizadores, se mejora la capacidad de movimiento, no solo durante la práctica de yoga sino en el día a día.
Uddiyana banda: los abdominales hipopresivos del yoga
Mucho antes de que se oyera hablar de los ejercicios abdominales hipopresivos, el yoga ya los incluía, al activar lo que se conoce como Uddiyana banda (candado de energía del abdomen). Puedes realizar un ejercicio muy simple.
- De pie o sentado, inspira y, al espirar, empuja ligeramente la pared abdominal para asegurarte de que sacas todo el aire.
- Realiza una inhalación "falsa" (sin coger aire), llevando el ombligo hacia el diafragma, por debajo de la caja torácica.
- Notarás cómo este se levanta y masajea la zona abdominal.
- Aguanta unos segundos, suaviza el abdomen e inhala.
Este ejercicio tonifica y masajea la zona abdominal. Las primeras veces hazlo acompañado de un profesor.
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