Yoga en casa

Ejercicios y estiramientos para la espalda: el método japonés Ayayoga

La japonesa Aya ha creado su propio método basado en el yoga, Ayayoga, para descontracturar y cuidar la espalda. La técnica, pensada para acabar con los dolores de espalda, han convertido su libro "Cuida tu espalda con ayayoga" (Kitsune Books) en un bestseller en Japón.

Sira Robles
Sira Robles

Periodista especializada en salud, bienestar y ciencia.

Practicar yoga, ejercicio físico y estiramientos ayuda a fortalecer los músculos que rodean la columna, a alinearla y a tonificar el abdomen, lo que previene dolencias en la espalda. 

Algunas posturas de yoga son especialmente recomendables para evitar el dolor de espalda. Sin embargo, la japonesa Aya, directora del estudio de yoga Syaraaya, ha creado un método de yoga propio –ayayoga– que combina el yoga con estiramientos, y está combinación está ganando mucha popularidad en Japón como método para evitar dolencias de espalda.

El método–recogido en el libro Cuida tu espalda con Ayayoga (Kitsune books) que ya es un betseller en el país nipón– se basa en la práctica de una selección de ejercicios de yoga que, según Aya:

  • Ponen en marcha músculos que no solemos utilizar y que, sin embargo, sirven de soporte a nuestra espalda.
  • Son suaves y no exigen brusquedad.
  • Fortalecen la espalda mediante el uso consciente y controlado de los músculos.
  • Son muy sencillos de realizar, por lo que pueden ser practicados por cualquier persona.

3 ejercicios básicos del ayayoga para cuidar la espalda

Aya ha condensado los movimientos que trabajan de manera eficaz la espalda es dos ejercicios básicos (más uno un poco más complicado) para activar esta zona tan poco usada. Según la creadora del método ayayoga, si se practican a diario durante 3 minutos al día, se logran resultados en tan solo 2 semanas.

Con el ayayoga, notarás los resultados en todo el cuerpo a pesar de que, básicamente, trabajarás los músculos de los omóplatos. No encontrarás movimientos complicados y, girando las palmas de las manos, potenciarás su efecto. Si practicas esta rutina todos los días, ganarás flexibilidad y libertad de movimiento.

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Ejercicio del saludo (I)

Este ejercicio se llama "el saludo" y consiste en extender los brazos por detrás de la espalda, con las palmas de las manos estiradas para abrir el pecho y activar los omóplatos. Al juntar los omóplatos trabajas la espalda. Si lo practicas durante un minuto, sentirás que la circulación sanguínea mejora y entras en calor. 

  • Ponte de pie con las piernas juntas, procurando que las rodillas y los talones estén bien juntos.
  • Gira las palmas de las manos hacia fuera, es decir, con las palmas de las manos emirando hacia tus muslos. Es importante que separes los dedos de las manos todo lo que puedas.
Fotografía: Kitsune Books
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Ejercicio del saludo II

  • Coge aire y dirige los brazos hacia atrás girando los pulgares de las manos hacia fuera. Procura que al hacerlo los brazos no vayan hacia los lados. Inicia la rotación desde los hombros para que los brazos giren por completo y así desplazar los omóplatos. gracias a esto la tensión de los músculos alrededor de las clavículos se aliviará.
  • Al llevar los brazos hacia atrás, levanta la vista, abre el pecho y exhala. Haz como si quisieras saludar al sol.
  • Exhala por la nariz y deshaz la postura.
  • Haz diez repeticiones extendiendo y relajando los brazos.
Fotografía: Kitsune Books
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Sentadillas con brazos estirados (I)

Las sentadillas con los brazos estirados combinan el estiramiento del tren superior con el fortalecimiento del tren inferior. Al estrirar los brazos hacia delante compensas el desplazamiento de la cadera hacia atrás, lo que ayuda a mantener el equilibrio y reduce las molestias en la espalda.

  • Ponte de pie con las piernas juntas, procurando que las rodillas queden alineadas.
  • Lleva los brazos a al altura de los hombros y entrelaza las manos por delante del pecho.
Fotografía: Kitsune Books
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Sentadillas con brazos estirados (II)

  • Mueve la cadera hacia atrás.
  • Extiende los brazos con firmeza y guira las palmas hacia el exterior. Procura que las rodillas no sobresalgan respecto a los dedos de los pies.
  • Si inclinas los brazos ligeramente hacia arriba, evitarás que los hombros caigan.
Fotografía: Kitsune Books
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Sentadillas en diagonal (I)

Este ejercicio sirve para activar los músculos laterales del abdomen, cruzando los brazos y estirándolos en diagonal todo lo que puedas.

  • Empieza realizando el mismo movimiento que en la posición básica de sentadillas.
  • Mantén las rodillas mirando al frente y gira  la parte superior del cuerpo para estirar los brazos en diagonal, notando cómo se tensan  los músculos laterales.
Fotografía: Kitsune Books
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Sentadillas en diagonal (II)

  • Rota de nuevo la cadera hasta que tu cuerpo que mirando de nuevo al frente.
  • Evita rotar las rodillas  hacia los lados. La idea es que solo muevas la parte superior del cuerpo.
  • Vuelve a la posición inicial: de pie con las piernas juntas y las manos entrelazadas por delante.
Fotografía: Kitsune Books
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Sentadillas en diagonal (III)

  • Vuelve a rotar la cadera, esta vez hacia al lado contrario.
  • Estira los brazos en diagonal.
  • Mientras haces el movimiento recuerda interiorizar que estás trabajando la espalda. De esta forma los resultados son mucho mejores.
  • Repite alternando la dirección de los brazos.
Fotografía: Kitsune Books

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