Estirar y relajar el suelo pélvico

Endometriosis: 6 ejercicios para aliviar el dolor

Mayra Paterson, periodista especializada en salud

El tratamiento de la endometriosis puede acompañarse de cambios en el estilo de vida que mejoran los síntomas. Estos ejercicios, recomendados por el Dr. Carmona, son un buen apoyo.

Sentir dolor en la regla, dicen los especialistas, no es normal. Si sentimos dolor, algo pasa. No atender a ese dolor es una de las causas de que algunos trastornos ginecológicos pasen desapercibidos durante mucho tiempo. Un caso paradigmático es el de la endometriosis, una enfermedad crónica a menudo infradiagnosticada en la que el dolor puede llegar a ser tan intenso que impide hacer vida normal.

La endometriosis se caracteriza por el crecimiento del endometrio, la capa interna de la matriz uterina, fuera de la cavidad endometrial. Afecta a mujeres en edad reproductiva y los problemas de infertilidad son otro de sus síntomas.

Aliviar el dolor en la endometriosis

El dolor se produce sobre todo durante la regla y la ovulación, un dolor pélvico continuado producto de la respuesta inflamatoria del organismo ante la presencia de células endometriales donde no deberían estar.

Es un dolor que ha estudiado bien el doctor Francisco Carmona, autor de Endometriosis: La guía para entender qué es y cómo cuidarte (Ed. Grijalbo) y especialista en el diagnóstico y el tratamiento de la endometriosis y otras patologías ginecológicas benignas. Según el doctor Carmona, no atender ese dolor puede hacer que, con el tiempo, se generalice y cronifique.

El uso de analgésicos y los tratamientos hormonales son comunes en el tratamiento de la endometriosis, pero también hay medidas de estilo de vida que se pueden tomar para reducir la intensidad del dolor. Una dieta que ayude a regular el nivel de estrógenos puede ser útil en la endometriosis. El ejercicio físico también es clave, siempre y cuando no sea de gran intensidad.

El propio doctor Carmona recomienda asimismo algunas terapias complementarias frente al dolor crónico, como la acupuntura, el mindfulness o meditación de la atención plena, la osteopatía y la fitoterapia. El yoga es también muy recomendable, por su combinación de ejercicio físico consciente con técnicas de relajación y meditación. En episodios de mucho dolor por la regla y la endometriosis, el yoga yin o yoga restaurativo es lo más indicado.

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Ejercicios para hacer en casa

En general, el ejercicio moderado resulta de gran ayuda en el tratamiento de la endometriosis por varios motivos.

"Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo produce sus propios calmantes y, en consecuencia, induce un bienestar y una relajación que pueden mejorar el estado anímico y la depresión asociados a la depresión", explica el Dr. Carmona. Además "contribuye a regular el nivel de estrógenos, por lo que también ayuda a mantener la enfermedad controlada".

No solo eso. "El ejercicio regular estimula el flujo sanguíneo, envía sangre más rica en nutrientes a las zonas dolorosas y hace que las pacientes mejoren de manera notable. Y puede proteger de las contracturas musculares de la pelvis, del dolor de los músculos de la espalda y de las articulaciones", añade el experto.

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También hay ejercicios de relajación y estiramientos que pueden ser útiles para aliviar el dolor. En general, son recomendables los ejercicios que trabajan la musculatura abdominal y la relajación del suelo pélvico de forma prolongada, pero hay que evitar los ejercicios que contraen la zona pélvica, como los ejercicios de Kegel, y los que contraen la zona abdominal, como los ejercicios hipopresivos.

A continuación encontrarás seis ejercicios fáciles para hacer en casa recomendados por el doctor Carmona para aliviar el dolor en su libro Endometriosis, con sus recomendaciones para cada postura e ilustraciones de Lyona.

Ejercicios para la endometriosis - Dr. Carmona
Lyona (@lyona_ivanova)

1. Respiración diafragmática

Al respirar implicando al diafragma y no solo utilizando la caja torácica, nuestra respiración se vuelve más profunda. Además de los efectos relajantes que tiene este tipo de respiración, tiene otros beneficios que son útiles en la endometriosis: permite expandir las costillas y de este modo reducir la tensión en los músculos de la espalda, desde la nuca hasta el coxis.

Se recomienda hacer entre 5 y 10 respiraciones completas cada hora. Lo ideal es tumbarte en el suelo boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas y la barbilla hacia dentro. Si te cuesta realizar este tipo de respiración, prueba estos ejercicios para liberar el diafragma.

2. Visualización para relajar el suelo pélvico

Puedes hacerla en la misma postura que la respiración diafragmática e incluso combinarlas. Resulta de especial ayuda a mujeres que sienten dolor durante la penetración. Se trata de ir relajando el suelo pélvico ayudándose de estas dos imágenes:

  • Imagina cómo cae una piedra en un estanque y genera ondas expansivas a la vez vas sintiendo los músculos del suelo pélvico relajarse.
  • Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor: está en la planta de arriba, baja y, al llegar abajo, abre sus puertas.

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3. Estiramiento de cadera y glúteos

Este estiramiento estira los glúteos y los rotadores de cadera. También alivia el dolor lumbar. Mantén el estiramiento al menos 1 minuto y hazlo al menos una vez cada día.

  1. Túmbate boca arriba en una colchoneta o en la misma cama, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o el colchón.
  2. Coloca el talón de un pie sobre la rodilla de la otra pierna formando un «4» con ambas piernas.
  3. Con la mano empuja suavemente la pierna por la rodilla para ampliar el estiramiento.
  4. Mantén la cabeza y los hombros relajados en el suelo e intenta aplanar la zona baja de la espalda, de modo que no se eleve del suelo.

4. Estiramiento de las ingles

Con este ejercicio abrimos la cadera y estiramos los músculo del suelo pélvico. Puedes hacerla sobre una colchoneta o, como el anterior, sobre la cama.

  1. Túmbate boca arriba, sobre la espalda, y lleva lentamente las rodillas hacia el pecho.
  2. Cuando te sientas cómoda, separa despacio las rodillas hacia los hombros. Mantén el mentón hacia abajo y los hombros relajados.
  3. Mantente en esta postura durante un minuto y aprovecha para realizar la respiración diafragmática. También puedes incorporar las visualizaciones.

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5. Estiramiento de los músculos flexores de cadera

Este ejercicio estira la parte frontal de caderas, pelvis, vientre y pecho. Hazlo primero con una pierna y luego con la otra.

  1. Arrodíllate sobre una colchoneta o manta doblada.
  2. Da un paso hacia delante con un pie y descansa un momento.
  3. Lleva los brazos hacia el cielo y descansa otra vez.
  4. Empuja con la cadera hacia delante, curvando la espalda para abrirte de manera que el vientre mire hacia arriba.
  5. Mantén el estiramiento un minuto respirando lenta y profundamente.

6. Estiramiento global

Esta postura te permite, cada vez que respiras, expandir el diafragma y relajar el suelo pélvico. Es un estiramiento muy completo.

  1. Siéntate de rodillas, sobre los talones, y lleva el tronco hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo. Si no llegas, coloca un cojín o un bloque de yoga para poder descansar la cabeza.
  2. Lleva los brazos hacia delante y estíralos. El pecho va hacia el suelo.
  3. Mantén la postura mientras respiras lenta y profundamente e intenta visualizar cómo relajas los músculos del suelo pélvico con cada respiración.

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