Ejercicio en casa

Cómo hacer un entrenamiento físico completo en casa y sin materiales

Es necesario hacer ejercicio y se puede hacer en casa. Te proponemos un plan completo para trabajar todos los aspectos de la actividad física a través de disciplinas psicofísicas como el yoga, actividad aeróbica y ejercicios de fuerza.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El ejercicio físico es un hábito imprescindible para gozar de una vida saludable. ¿Pero qué tipo de ejercicio es más recomendable? Se puede decir que cualquiera que se realice de una manera consciente, es decir, que responda a nuestras necesidades y preferencias, y que ponga en contacto la mente con el cuerpo.

La actividad física en la naturaleza es ideal, pero si estamos en la ciudad y queremos practicar en casa, también es posible. Se haga donde se haga, el objetivo de hacer ejercicio es que produzca un beneficio integral, que favorezca la salud y el bienestar físico y emocional, sin efectos secundarios negativos.

El ejercicio compulsivo, competitivo o determinado por fines estéticos no suele satisfacer estos objetivos saludables y puede favorecer, incluso, el desarrollo de lesiones o desequilibrios músculo-esqueléticos.

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Programa de ejercicio completo en casa

Un pan de ejercicio completo puede incluir:

  • Disciplinas que favorecen especialmente la conexión mente-cuerpo, como el yoga y el taichí.
  • Actividades de tipo aeróbico, como correr, nadar, ir en bicicleta y caminar a paso ligero.
  • Ejercicios de fuerza contra resistencia (anaeróbicos), como los que se realizan con pesas, gomas, máquinas o utilizando el propio peso corporal.

Es posible satisfacer las necesidades de ejercicio físico sin recurrir a materiales específicos. Desde luego, en un gimnasio encontraremos pesos, máquinas, cintas para correr y otros dispositivos, pero en casa contamos con lo suficiente. Una esterilla o una alfombra es todo lo que realmente necesitamos.

Yoga

El yoga combina posturas corporales con ejercicios respiratorios y actitud meditativa. Las posturas estiran los músculos, aumentan el rango de movimiento de las articulaciones y tonifican los músculos. A la vez, producen un estímulo sobre los órganos internos.

Puedes practicar a diario, entre 10 minutos y 30 minutos. Una práctica muy recomendable para iniciarse es "el saludo al sol", una rutina completa que puedes aprender en poco tiempo a partir de libros o vídeos.

También puedes seguir las instrucciones de los artículos publicado en la sección de Yoga de esta web. En la Escuela Cuerpomente encontrarás además minicurso que puedes realizar a tu ritmo en casa.

Actividades aeróbicas

Correr por el campo o un parque no requiere de muchas explicaciones, pero puede ser muy interesante que practiques alternando momentos de máxima y de baja intensidad. El ejercicio a intervalos ha probado sus beneficios para la salud. Por ejemplo, si corres, puedes llevar a cabo esta rutina:

  • Calienta durante 6 minutos a un ritmo que te permita conversar sin dificultad.
  • Aumenta el ritmo y mantenlo durante 3 minutos.
  • Realiza un sprint de 20 segundos.
  • Descansa caminando 1 minuto.
  • Repite el sprint de 20 segundos
  • Descansar 1 minuto caminando.
  • Finalizar con unos minutos de trote.

Si quieres hacerlo en casa, puedes hacerlo corriendo sobre el sitio, saltando la comba o con una bicicleta estática.

Ejercicios de fuerza

Si el ejercicio aeróbico exige un esfuerzo a los sistemas respiratorio y cardiovascular, los ejercicios contra resistencia son beneficiosos porque el trabajo muscular tiene importantes efectos metabólicos.

Un estudio realizado con 40.000 participantes concluyó que las personas con mayor fuerza muscular tienen una esperanza de vida superior a la media.

Estos ejercicios se basan en las repeticiones trabajando grupos musculares concretos. Las personas que empiezan pueden empezar con 6 repeticiones con un breve descanso entre serie y serie. Luego se va aumentando el número de repeticiones (hasta 20 o más).

La norma es que el desarrollo muscular se consigue con más peso y menos repeticiones, y la resistencia con menos peso y más repeticiones.

¿Cuántas repeticiones se pueden hacer? Si hacemos tres sesiones a la semana de ejercicios de fuerza, podemos hacer de 3 a 5 repeticiones por grupo muscular en cada sesión.

En cuanto al descanso entre serie y serie, debe ser un mínimo de dos minutos y el suficiente como para sentir que se va a completar la siguiente serie.

Las flexiones de brazos son un ejemplo típico de ejercicio de fuerza. Haz todas las que puedas en una primera serie. En las siguientes haz el 75%. Es decir, si consigues hacer 4 flexiones, en las siguientes series haz 3. De esta manera adaptarás el esfuerzo a tu condición física real.

En los siguientes artículos encontrarás algunos ejercicios de fuerza para practicar en casa. Además, si te apetece aprender más sobre cómo practicar en casa el método Pilates – que hace que te sientes más fuerte, más ágil, estilizada y en forma– quizá te interese el curso online de Pilates de la Escuela Cuerpomente.

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