Muchas personas que siguen un estilo de vida "natural" tienen ciertos reparos hacia los gimnasios. Quizá piensan que solo los frecuentan personas obsesionadas con la apariencia física, cuando lo cierto es que a ellos acuden muchas personas interesadas genuinamente en cuidar su salud. Sin embargo, los gimnasios pueden ser templos consagrados al bienestar físico y mental, si optamos por un entrenamiento funcional.
¿Qué es un entrenamiento funcional? Se trata de un tipo de entrenamiento basado en ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano. Los beneficios de entrenamiento es que permiten trabajar de forma global músculos y articulaciones. Además, son aptos para personas de cualquier condición física y sus beneficios sobre la salud son múltiples:
- Mejora la movilidad y la postura.
- Mejora la agilidad.
- Mejora el equilibrio.
- Mejora la salud cardiovascular.
- Fortalece la musculatura.
- Ayuda a mantener el peso.
Nada impide utilizar las instalaciones de un gimnasio para hacer ejercicio de manera sensata, sin obsesionarse con la apariencia física ni realizar esfuerzos mastodónticos. Los gimnasios pueden ser templos consagrados al bienestar físico y mental.
La OMS recomienda que se hagan 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, o una combinación de ambos. Utiliza las pausas necesarias en tus tareas para ir al gimnasio. Te contamos cómo sacarle partido al tiempo que pases en el gimnasio con un entrenamiento funcional.
Antes de empezar un entrenamiento funcional en el gimnasio
Al acudir al gimnasio vale la pena tener en cuenta algunos consejos que los expertos ofrecen para sacar el máximo partido de las instalaciones y servicios de un gimnasio desde el punto de vista de la salud:
- Hay que entrevistarse con el monitor que orientará sobre las actividades más convenientes según la constitución física y los intereses personales. También dirá cómo dinamizar cada ejercicio.
- Conviene que el plan de ejercicios combine el trabajo cardiovascular o aeróbico con la tonificación muscular y los estiramientos.
- En cada sesión se deben tener claros los ejercicios que se van a realizar, su orden y su intensidad.
- Tres sesiones semanales de 45 minutos son más eficaces que una de cuatro horas a la semana.
- Antes de la sesión de ejercicio conviene hacer un calentamiento y al final una serie de estiramientos.
- Si se armonizan los movimientos con la respiración, se multiplican los beneficios de los ejercicios.
- Nutrición y descanso son dos pilares de la salud que no deben olvidarse aunque se visite el gimnasio. ¡Al contrario!
Entrenamiento funcional: tabla de ejercicios fáciles para el gimnasio
A continuación te explicamos una rutina de ejercicios funcionales que puedes hacer en la sala del gimnasio si no quieres ir a clases dirigidas.
1. Rodilla al codo
De pie, con las piernas abiertas a la distancia de la cadera, levanta una rodilla para tocar el codo opuesto a la altura del ombligo.
Encuentra el ritmo adecuado para ti. Intenta hacer este ejercicio durante uno o dos minutos, descansa de 30 a 60 segundos, y repítelo cinco veces. Este ejercicio debería aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria.
2. La plancha
Tumbada boca abajo, apoya los antebrazos firmemente en el suelo, con los codos alineados verticalmente con los hombros. Mantén las caderas al mismo nivel que la cabeza y la punta de los pies apoyada en el suelo. Aguanta en esta posición durante 20 a 30 segundos (o más si es posible) y repite cinco veces.
Este ejercicio fortalecerá tu abdomen, brazos y piernas.
3. Estiramiento de espalda
Tumbada boca abajo, toca tus orejas con las yemas de los dedos y levanta el tronco mientras tus piernas permanecen en el suelo. Luego, vuelve a bajar la parte superior del cuerpo. Haz este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descansa de 30 a 60 segundos y repítelo cinco veces.
Con este ejercicio mantendrás en forma los músculos de la espalda.
4. Sentadillas
De pie, las piernas separadas a la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sin despegar los talones del suelo, flexiona las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. No lleves las rodillas hacia adelante, piensa que las tibias deben estar casi perpendiculares al suelo. La postura que adquieras en el punto más bajo sería similar a estar sentada en un taburete. Luego estira las piernas. Haz este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descansa de 30 a 60 segundos y repite cinco veces.
Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
5. Eleva las rodillas a los lados
Si en el primer ejercicio tocabas una rodilla con el codo del lado opuesto, ahora se trata de que se toquen las articulaciones del mismo lado. De pie con las piernas algo separadas y los brazos abiertos en cruz con los codos flexionados, haz que se toquen alternativamente la rodilla y el codo del mismo lado. Sí, el resultado es una especie de danza cómica. Intenta hacer este ejercicio durante uno o dos minutos, descansa de 30 a 60 segundos y realiza cinco series.
Este ejercicio debería aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria.
6. Supermán
Ponte a cuatro patas de manera que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas. Lleva un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, luego cambia de lado. Haz este ejercicio de 20 a 30 veces (o más), descanse de 30 a 60 segundos y haz hasta cinco series.
Con este ejercicio fortaleces los músculos abdominales, los glúteos y la espalda.
7. El puente
Tumbada boca arriba con las piernas ligeramente separadas, flexional las rodillas de manera que queden sobre los talones de los pies firmemente apoyados en el suelo. Ahora levanta las caderas tanto como sea posible, luego bájalas lentamente hacia abajo. Haz este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descansa de 30 a 60 segundos y ejecuta cinco series.
Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos.
8. Flexiones apoyada
Ponte medio metro delante de un banco de ejercicios, apoya las manos en el borde del asiento que estará a tu espalda. Dobla los brazos mientras bajas las caderas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y luego estira los brazos (es decir, sube y baja con la fuera de tus brazos). Haz este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descansa de 30 a 60 segundos y repite hasta cinco series. Este ejercicio está diseñado para fortalecer tus tríceps.
9. Abre el pecho
De pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas, entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Extiende tus brazos y saca pecho. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos (o más). En esta posición los músculos del pecho y los hombros se estiran.
10. Posición del niño
Sentada sobre tus rodillas en el suelo, con las nalgas apoyadas en tus talones, deja que tu estómago descanse sobre los muslos y estira los brazos hacia adelante. Respira normalmente mientras haces este ejercicio. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos (o más). En esta posición, la espalda, los hombros y los costados se estiran.
11. Meditación sentada
Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas (o siéntate en una silla). Asegúrate de que tu espalda esté recta. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y poco a poco profundiza tu respiración. Concéntrate en tu respiración y trata de no distraerte con pensamientos o preocupaciones. No pienses o, mejor dicho, no sigas el hilo de tus pensamientos, deja que vengan y se vayan. Permanece en esta posición durante 5 a 10 minutos o más para relajarte y aclarar tu mente.
12. Piernas contra la pared
Acerca tus caderas a una pared y deja que las piernas descansen estiradas en ella. Procura que las nalgas estén en contacto con la pared para crear un ángulo de 90º. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y poco a poco profundiza en tu respiración. Concéntrate en tu respiración y trata de no distraerte con pensamientos o preocupaciones. Permanece en esta posición hasta cinco minutos. Esta posición es cómoda, relajante y alivia el estrés.
Entrenamiento funcional en el gimnasio con clases dirigidas
Cada vez más gimnasios ofrecen clases de yoga o taichi, método Pilates, masajes o gimnasia acuática, que son clases que respetan el movimiento natural del cuerpo. La cantidad de actividades que se realizan en un buen gimnasio es abrumadora. Entre las más interesantes se hallan las siguientes:
- Método Pilates. Fomenta la flexibilidad y fortalece la musculatura, sobre todo la abdominal, mediante ejercicios que obligan a concentrarse en la respiración.
- Aquagym. Ejercicios dentro del agua para mejorar la condición física en general. Recomendado para personas con sobrepeso o con problemas de espalda o rodilla.
- Body balance. Combina disciplinas orientales y occidentales con el fin de mejorar el equilibrio entre los sistemas corporales.
- Stretching. Estiramientos que mejoran la elasticidad muscular y la movilidad de las articulaciones.
- Aikido. Arte marcial japonés no violento para armonizar la energía.
- Yoga. Une mente y cuerpo a través de la respiración y de posturas que pueden utilizarse con fines terapéuticos. Además aumenta la fuerza y la flexibilidad.
- Taichi. Consiste en una sucesión de movimientos lentos en armonía con la respiración y que se rea lizan en actitud meditativa.