Ejercicio físico

11 consejos para entrenar en verano con calor

El calor es un reto para las personas que realizan ejercicio físico al aire libre. Conviene tener en cuenta algunos consejos para no correr riesgos y conseguir los mayores beneficios de la sesión de actividad física..

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

La motivación para hacer ejercicio debe estar presente en todas las épocas del año. En varano no nos enfrentamos a la molestia del frío, pero no hay que lanzarse a correr sin tomar precauciones. Hay que tomar medidas para prevenir la insolación, el colapso circulatorio y otros potenciales problemas mientras haces ejercicio en verano.

Consejos para hacer ejercicio sin riesgos en verano

1. No te deshidrates

La deshidratación es el riesgo más importante cuando se realiza una actividad física con una alta temperatura ambiental.

Los entrenadores deportivos recomiendan tomar hasta medio litro de agua una hora antes de empezar y beber un vaso de agua (entre 200 y 300 ml) cada 20 minutos si es posible.

Para que resulte más reconstituyente, añade al agua una pizca de sal y un chorrito de zumo de limón.

2. No entrenes al mediodía

El sol alcanza su cenit entre las 10 y las 15h, este es el período más cálido y, por lo tanto, es inadecuado para entrenar al aire libre.

Los médicos recomiendan planificar recorridos en bicicleta y circuitos de carrera temprano por la mañana o a ultima hora de la tarde.

En esos momentos no solo hace más fresco, sino que la piel no está expuesta al sol cuando la radiación ultravioleta es más fuerte. Si no hay otra opción que las horas centrales del día, hay que elegir siempre recorridos que queden a la sombra.

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3. No te olvides el protector solar

Un factor de protección solar de al menos SPF 30 (mejor un SPF 50) previen las quemaduras solares mientras corres, patinas o vas en bicicleta.

Una cantidad del tamaño de una pelota de golf es suficiente para proteger completamente el cuerpo de un adulto.

Debes volver a aplicar crema cada dos horas, tal vez incluso con más frecuencia si el entrenamiento te hace sudar profusamente.

Es fundamental que también protejas tu cabeza del sol con una gorra con visera.

4. Usa gafas de sol

Es muy importante que protejas tus ojos del sol. Las gafas polarizadas previenen el daño de las radiaciones ultravioleta, que aumentan el riesgo de sufrir cataratas.

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5. Aclimatación para evitar el golpe de calor

Las aproximadamente 658 muertes por calor al año son evitables. Los atletas que se exponen al sol se arriesgan, pero los que simplemente se relajan en la piscina tampoco son inmunes al calor.

Es recomendable aumentar el límite de tolerancia al calor poco a poco aclimatando el cuerpo, empezando con entrenamientos muy cortos y aumentando el tiempo muy lentamente.

6. Entrenamiento en grupo

Los síntomas de alteraciones debidas al calor se controlan mucho mejor cuando se practica deporte en grupo: uno los ve con más claridad en los compañeros que en uno mismo.

Síntomas de deshidratación son la fatiga extrema, la irritabilidad, los mareos, las náuseas, los dolores de cabeza y la confusión mental.

Signos de golpe de calor son sudoración exagerada, piel enrojecida, pulso acelerado y respiración agitada.

Además, en caso de que suceda cualquier imprevisto, siempre tendrás a tus compañeros de entrenamiento para auxiliarte.

7. Conoce tu entorno de entrenamiento

Después del invierno, es posible que las rutas para correr en la naturaleza hayan cambiado. El sol de verano crea grietas en el suelo, a las que ahora hay que prestar especial atención.

Antes de correr por una ruta por la que hace tiempo que no vas, inspecciónala paseando para ver si han cambiado cosas en el terreno que no verías si vas corriendo.

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8. Usa la ropa adecuada

Déjate de modas y utiliza la ropa más adecuada: que sea suelta y transpirable es fundamental para mantener el cuerpo fresco y seco durante un entrenamiento.

Las prendas técnicas de tejidos sintéticos muchas veces no son la mejor elección porque están hechas de materiales plásticos que los liberan en forma de micropartículas al lavarse.

Apuesta por prendas de fibras naturales y diseño holgado.

9. Cierra la boca al nadar

Infecciones del oído externo, conjuntivitis y diarreas son algunas enfermedades que pueden ocurrir si nadas con la boca abierta, porque se lo pones muy fácil a los patógenos presentes en el agua.

10. Reduce la velocidad

Los mareos por sobrecalentamiento pueden hacer que pierdas el control de tu bici. Es imperativo escuchar a tu cuerpo y bajar el ritmo y velocidad si te sientes algo mal. Esto se aplica igualmente a los atletas aficionados como a los profesionales.

11. No te olvides de calentar y estirar

Los estiramientos son importantes antes y después de un entrenamiento. Al acabar el entreno los músculos están bien provistos de sangre y es el momento más adecuado para estirar.

Antes de la actividad física, en cambio, es mejor calentar que estirar. Para ello se puede trotar y hacer ejercicios de gimnasia.

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