Higiene postural cotidiana

Aprende a alinear correctamente tu espalda

Una buena postura que mantenga la columna vertebral alineada libera a los músculos y las articulaciones de sobrecargas. Te explicamos cómo conseguirla.

Un cuerpo está bien alineado cuando la cabeza, el tronco y la pelvis se sitúan siguiendo una línea vertical imaginaria que nace en los pies y sale por la coronilla. Cuando esto ocurre, se requiere muy poca actividad muscular para mantener la postura y no se sobrecargan las articulaciones.

El equilibrio resulta fácil y la sensación corporal es de mayor liviandad. Interiorizar la alineación correcta es tan importante como fortalecer los músculos que contribuyen a ella. Esta alineación puede describirse con más detalle:

  • El abdomen está recogido hacia la columna vertebral para mantener la pelvis alineada.
  • La caja torácica no sobresale por delante.
  • El cuello permanece alargado, con las cervicales extendidas y la barbilla más cerca del pecho que prominente.

Cómo alinear correctamente la espalda paso a paso

Para conseguir esta postura, colócate de perfil frente a un espejo. Imagina que una línea vertical (puedes utilizar el borde del espejo para dibujarla) une los siguientes puntos:

  • El lóbulo de la oreja
  • El hombro
  • El centro de la caja torácica
  • La cabeza del fémur
  • La rodilla
  • El tobillo

Además:

  • Los pies se han de mantener en posición neutra (ni para dentro ni para fuera).
  • Las rodillas están rectas pero no hiperextendidas hacia atrás.
  • La pelvis, en posición neutra (sin llevarla hacia delante ni hacia atrás).
  • La columna vertebral conserva sus curvas normales (no reducidas ni aumentadas).
  • Las escápulas, en posición neutra.
  • Los hombros están abiertos (no hacia delante) y la cabeza sobre los hombros (no adelantada).

Poco a poco, con la activación repetida de los músculos que permiten mantener esta postura, el cuerpo empieza a recurrir automáticamente a ellos para organizarse de una manera más efectiva.

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Cómo cuidar la columna

A menudo los problemas de alineación provienen de una curvatura exagerada de la columna vertebral en alguno de sus tramos. Puede tratarse de una curva cervical excesiva (lordosis cervical) que lleva a adelantar la cabeza por delante de los hombros.

O de un aumento de la curva en la región torácica (cifosis), común al envejecer y que en etapas iniciales se puede intentar corregir ejercitando los músculos extensores superiores de la columna.

Si el incremento de la curvatura se produce en la región lumbar (lordosis e hiperlordosis lumbar), generalmente acompañado de una pelvis inclinada hacia delante, se puede intentar corregir fortaleciendo los abdominales y flexibilizando los extensores inferiores de la columna y el músculo iliopsoas.

De todos modos, hay que tener presente que los problemas de alineación pueden deberse a muchas causas y que puede ser necesario visitar a un profesional antes de tomar iniciativas que tal vez no sean apropiadas.

Una vez mejorada la alineación del cuerpo en posición erguida, resulta más fácil mantenerla también en cualquier otra posición o en movimiento.

Cuidado con cómo te sientas

Un error de alineación frecuente al sentarse es dejar que la columna se desplome, flexionando la zona lumbar y llevando la pelvis hacia atrás.

Hay que pensar en elevar hacia el techo la parte superior de la espalda y la zona de la cabeza justo por detrás de las orejas, con el peso del tronco sobre los isquiones.

Otra estrategia útil es pensar en recoger y elevar ligeramente la región inferior de los abdominales.

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