Higiene postural cotidiana

Aprende a alinear correctamente tu espalda

Yvette Moya. Periosista especializada en salud

Una buena postura que mantenga la columna vertebral alineada libera a los músculos y las articulaciones de sobrecargas. Te explicamos cómo conseguirla.

Un cuerpo está bien alineado cuando la cabeza, el tronco y la pelvis se sitúan siguiendo una línea vertical imaginaria que nace en los pies y sale por la coronilla. Cuando esto ocurre, se requiere muy poca actividad muscular para mantener la postura y no se sobrecargan las articulaciones.

El equilibrio resulta fácil y la sensación corporal es de mayor liviandad. Interiorizar la alineación correcta es tan importante como fortalecer los músculos que contribuyen a ella. Esta alineación puede describirse con más detalle:

  • El abdomen está recogido hacia la columna vertebral para mantener la pelvis alineada.
  • La caja torácica no sobresale por delante.
  • El cuello permanece alargado, con las cervicales extendidas y la barbilla más cerca del pecho que prominente.

Cómo alinear correctamente la espalda paso a paso

Para conseguir esta postura, colócate de perfil frente a un espejo. Imagina que una línea vertical (puedes utilizar el borde del espejo para dibujarla) une los siguientes puntos:

  • El lóbulo de la oreja
  • El hombro
  • El centro de la caja torácica
  • La cabeza del fémur
  • La rodilla
  • El tobillo

Además:

  • Los pies se han de mantener en posición neutra (ni para dentro ni para fuera).
  • Las rodillas están rectas pero no hiperextendidas hacia atrás.
  • La pelvis, en posición neutra (sin llevarla hacia delante ni hacia atrás).
  • La columna vertebral conserva sus curvas normales (no reducidas ni aumentadas).
  • Las escápulas, en posición neutra.
  • Los hombros están abiertos (no hacia delante) y la cabeza sobre los hombros (no adelantada).

Poco a poco, con la activación repetida de los músculos que permiten mantener esta postura, el cuerpo empieza a recurrir automáticamente a ellos para organizarse de una manera más efectiva.

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A menudo los problemas de alineación provienen de una curvatura exagerada de la columna vertebral en alguno de sus tramos. Puede tratarse de una curva cervical excesiva (lordosis cervical) que lleva a adelantar la cabeza por delante de los hombros.

O de un aumento de la curva en la región torácica (cifosis), común al envejecer y que en etapas iniciales se puede intentar corregir ejercitando los músculos extensores superiores de la columna.

Si el incremento de la curvatura se produce en la región lumbar (lordosis e hiperlordosis lumbar), generalmente acompañado de una pelvis inclinada hacia delante, se puede intentar corregir fortaleciendo los abdominales y flexibilizando los extensores inferiores de la columna y el músculo iliopsoas.

De todos modos, hay que tener presente que los problemas de alineación pueden deberse a muchas causas y que puede ser necesario visitar a un profesional antes de tomar iniciativas que tal vez no sean apropiadas.

Una vez mejorada la alineación del cuerpo en posición erguida, resulta más fácil mantenerla también en cualquier otra posición o en movimiento.

Cuidado con cómo te sientas

Un error de alineación frecuente al sentarse es dejar que la columna se desplome, flexionando la zona lumbar y llevando la pelvis hacia atrás.

Hay que pensar en elevar hacia el techo la parte superior de la espalda y la zona de la cabeza justo por detrás de las orejas, con el peso del tronco sobre los isquiones.

Otra estrategia útil es pensar en recoger y elevar ligeramente la región inferior de los abdominales.

Postura para una buena alineación de los huesos

Está muy extendida la idea de que hay que mantener un programa disciplinado de ejercicio físico para disfrutar de un buen tono muscular y de que hay que realizar estiramientos constantes para aliviar la tensión acumulada en los músculos.

Pero la fortaleza y la flexibilidad se adquieren de forma natural cuando se vive respetando la estructura del cuerpo, con unos huesos bien alineados, unos músculos relajados y unas articulaciones libres.

Nuestro sistema musculoesquelético funciona como un sistema de poleas (músculos), palancas (huesos) y bisagras (articulaciones), que podría recordar al de una grúa.

A menudo tendemos a pensar que los músculos cumplen el trabajo de sostener todo el peso corporal. Es cierto solo en parte, porque cuando los huesos están colocados en el lugar que les corresponde, nos sostienen sin apenas trabajo.

Una buena postura evita la tensión muscular excesiva

La función prioritaria de los músculos es mover los huesos. Sin embargo, en reposo, cuando los huesos están mal alineados los músculos se ven obligados a tensarse para compensar las desviaciones esqueléticas.

Un músculo sano es elástico, capaz de contraerse cuando se le pide pero también de relajarse cuando no se necesita su acción. Los músculos hiperdesarrollados almacenan demasiada tensión, nunca se relajan por completo.

Mantener una postura relajada no significa desplomarse ni repanchingarse. Al contrario, los huesos tienen que esta alineados para que los músculos puedan relajarse.

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Liberando las articulaciones: más flexibilidad y menos dolor

La verdadera flexibilidad se consigue asimismo cuando las articulaciones se liberan, no a través del estiramiento indiscriminado de ciertos músculos.

Aprendiendo a respetar la alineación natural ósea se consigue que los músculos retornen gradualmente a su extensión y elasticidad naturales.

Cuando las articulaciones que soportan más peso (tobillos, rodillas, caderas, hombros) están alineadas con un eje central, la persona no suele sufrir dolores ni tensiones.

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