Pasar muchas horas sentados en una silla tiene muchas consecuencias para nuestra salud física y mental, pero una de las mayores damnificadas es nuestra espalda. El sedentarismo repercute especialmente en la musculatura de la zona lumbar y de la pelvis, que tiende a acortarse.
A su vez, muchos de los ejercicios que se hacen para contrarrestar el sedentarismo –como andar, correr o ir en bicicleta– también pueden dejar su impronta en la cadera y especialmente en la cadena muscular posterior, provocando rigidez en la red de tejidos que rodean los músculos de esa zona. Esto se traduce en sobrecargas y contracturas musculares dolorosas.
¿Por qué se cargan las lumbares y cómo evitarlo?
Tras un largo día de trabajo, una sesión de ejercicio o muchas horas llevando tacones, la parte baja de la espalda necesita algunos mimos: ha soportado todo el peso del tronco, los brazos y la cabeza, y ha absorbido también como un "amortiguador" las presiones de la parte inferior del cuerpo, a través de los pies, las piernas y la pelvis.
La cadena muscular posterior, formada por los músculos comprendidos desde la planta de los pies hasta la musculatura cervical, se interconecta a modo de una larga hilera de fichas de dominó. Los músculos están recubiertos de un tejido, las fascias, que conectan toda la cadena.
La estabilidad de un músculo influye directamente sobre los otros de esa cadena que están a continuación, estén cercanos o a más distancia. Por eso, cuando uno se contrae, se producen desequilibrios en todos los demás.
Si, además, la columna vertebral no ha estado bien alineada, por una colocación postural incorrecta o porque la musculatura no está lo suficientemente fuerte como para sostenerla, las lumbares habrán acusado una sobrecarga.
Como siempre, lo mejor es prevenir.
Para mantener las lumbares libres de presiones y tensión hay que mantener los músculos de esta zona alargados y elásticos, es decir ejercitarlos para conseguir un talle largo, flexible, móvil, con el vientre y cintura alargados para que actúen como una faja o corsé naturales.
Así se consigue separar el tórax de la pelvis y aliviar la presión en las vértebras.
En general, es importante ser consciente de la postura corporal y de la manera en que se utiliza el cuerpo cuando se levantan pesos o se realizan movimientos que requieren fuerza: hay que utilizar las piernas y no la espalda, ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta y sujetar el objeto que se va a levantar cerca del cuerpo. Si se llevan varias cargas, es mejor equilibrarlas a ambos lados.
También conviene cambiar de posición cuando se está sentado durante largo tiempo y levantarse cada tanto, además de intentar usar solo ocasionalmente zapatos de tacón alto o plataformas.
Hay que evitar acostarse boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar, y preferir dormir de lado, en posición fetal. Por último, conviene preguntarse si algunas emociones negativas o preocupaciones están contrayendo esta parte de la espalda.
Ejercicios para relajar la espalda
Para que la base de la espalda se mantenga flexible y relajada, los músculos de las piernas deben estar dotados de un óptimo grado de elasticidad, vital para mejorar la coordinación neuromuscular.
Los estiramientos devuelven a esta zona la flexibilidad perdida, liberan la tensión corporal y ayudan a prevenir la formación de contracturas.
Asana de yoga para relajar las lumbares
Para relajar la zona lumbar puedes colocarte en la llamada "postura del niño" que propone el yoga:
- De rodillas en el suelo, siéntate sobre los talones con la frente apoyada en el suelo y las manos hacia los pies.
- También puedes llevar los brazos por delante de la cabeza, respirando con regularidad y relajando la espalda en cada exhalación.
Una torsión que proporciona alivio inmediato a las lumbares
- Tiéndete boca arriba, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Extiende los brazos en el suelo con las palmas hacia arriba y gira las piernas y caderas hacia la izquierda hasta que toquen el suelo, sin despegar los hombros del suelo.
- Gira lentamente la cabeza hacia la derecha, alejándola de las rodillas. Relaja la espalda y mantente así durante 30-60 segundos.
- Poco a poco vuelve a llevar las piernas y la cabeza al centro. Repite la postura hacia el otro lado.
RPG para estirar las lumbares
El ejercicio concreto que te proponemos aquí permite el estiramiento de las zonas lumbar, dorsal y cervical, pero a la vez de los aductores, la musculatura interna de las piernas.
Es un ejercicio restaurador que relaja la espalda, flexibiliza la cadera, destensa las ingles y permite disfrutar de nuevo del movimiento sin molestias.
Este estiramiento es una de las posturas básicas de la RPG (Rehabilitación Postural Global) y es muy parecido a la asana de la diosa reclinada del yoga, que la considera una postura de descanso:
- Túmbate boca arriba, coloca los dos brazos a los costados, en forma de "V" y con las palmas mirando hacia arriba. Los codos deben quedar relajados y ligeramente flexionados.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados, suavemente. Ten en mente ese "hacia los lados", pues no se trata de llevarlas hacia abajo como de abrir. La espalda no se tiene que mover, ni se ha de curvar la zona lumbar, que debe tocar el suelo en todo momento.
Puedes probar alguna de estas variaciones:
- Gira las puntas de los pies hacia fuera, sin separar los talones
- Dobla menos las piernas.