Estiramientos para ser más flexibles y relajarse

25 de noviembre de 2021 · 16:21

Los estiramientos no deberían ser un mero complemento de nuestra actividad física, sino una parte fundamental de la misma. Son muchos los beneficios que nos aportan: ayudan a aumentar la temperatura muscular, promueven la mejora de los rangos de movimientos de las articulaciones, participan en el proceso de vuelta a la calma de nuestro organismo después de realizar un esfuerzo físico, disminuyen la posibilidad de lesionarnos, mejoran el rendimiento deportivo e incrementan la elasticidad de nuestros músculos.

Existen diferentes tipos de estiramientos, que eligiremos en función de nuestro objetivo. En este artículo nos centramos los estiramientos pasivos o estáticos. Estos estiramientos se realizan de forma lenta y sostenida en el tiempo para proteger los tejidos blandos. Principalmente, nos ayudarán a incrementar la elasticidad de los músculos y contribuirán a relajarlos después de un esfuerzo físico. También nos ayudarán a mejorar la rigidez muscular.

6 estiramientos para hacer en cualquier momento

Esta serie de estiramientos trabaja diferentes grupos musculares. La puedes utilizar como complemento de cualquier entrenamiento que realices, al acabar, o bien practicarla en cualquier momento del día como una forma de cuidarte, de dedicar unos minutos a proteger tus músculos y articulaciones, conectar con tu respiración y descansar la mente.

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1. Activar la espalda

Separa las piernas el ancho de las caderas, con las rodillas estiradas, y lleva el peso a los talones.
Estira los brazos arriba, alarga la espalda, inclínate hacia delante sin flexionarla y mantén 5-10 segundos. Deja caer el tronco hacia el suelo y repite 5 veces.
Para relajar la lumbar descansa con el tronco hacia abajo y las manos en los codos 10 segundos. Los codos tiran hacia abajo.

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2. Abrir el pecho

De pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas como en el ejercicio anterior, lleva una mano hacia el tobillo de la pierna contraria y abre el brazo opuesto hacia el techo, sintiendo cómo el pecho se abre al máximo. No fuerces, disfruta de la sensación de expansión.
Mantén los brazos completamente estirados, los hombros hacia atrás y la intención de llevar las manos en direcciones opuestas, como si alguien tirara de tu mano elevada hacia el techo y de tu mano descendente hacia el suelo.
Mantén en la postura durante 10 segundos y repite cambiando de lado.
Repite la torsión a ambos lados 2 veces.

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3. Estirar los hombros

Partimos de nuevo de la postura de pie con las piernas separadas lo ancho de las caderas y bien estiradas, sin flexionar las rodillas.
Entrelaza las manos por detrás de la espalda y, a la vez que dejas caer tu cuerpo hacia el suelo, lleva las manos hacia el frente y hacia abajo. Mantén los brazos lo más estirados posible, pero sin poner tensión en los hombros.
Lleva la mirada hacia las piernas para no forzar el cuello y mantén la posición durante 10 segundos.
Repite el ejercicio 3 veces. Estirarás toda la parte alta del cuerpo (hombros, pecho y espalda), además de las piernas.

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4. Descargar los glúteos

Túmbate boca arriba, barbilla hacia dentro y espalda bien apoyada.
Flexiona una pierna y lleva el tobillo de la otra sobre la rodilla flexionada.
Con las manos enlazadas lleva esa pierna doblada hacia el pecho y mantén 15 segundos. Repite al otro lado.
Puedes hacer el ejercicio en torsión, entrelazando las piernas y llevándolas hacia el lado de la que queda debajo.

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5. Piernas más flexibles

En el suelo, de nuevo boca arriba, flexiona una pierna y estira la otra hacia el techo, entrelazando las manos por detrás.
Lleva la rodilla hacia el pecho de una forma activa y, cada vez que expulses el aire, intenta dar un poco más de intensidad a la posición (nunca llegando al dolor).
Trata de mantener la pierna lo más estirada posible y los hombros lejos de las orejas, sin forzar el cuello.
Mantén 20 segundos y aumenta la intensidad de forma progresiva.
Repite con la otra pierna.

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6. Alargar los costados

Siéntate con las piernas cruzadas en una postura en que no notes tensión en rodillas ni espalda (puedes usar una toalla doblada para elevar la cadera).
Alarga un brazo hacia arriba y mantén la mano contraria apoyada en el suelo.
Sin separar los glúteos del suelo, lleva el brazo en dirección opuesta sintiendo cómo se estira y alarga tu espalda. Si puedes dar un poco más de intensidad, apoya el codo contrario en el suelo.
Mantén la posición 10 segundos y cambia hacia el otro lado. Repite dos veces.