Ritual nocturno

2 estiramientos que te preparan para dormir mejor

Ciertas torsiones y estiramientos ayudan a relajar el sistema nervioso y favorecen el sueño. ¡Toma nota para conseguirlo más fácilmente!

Antes de conciliar el sueño la mente necesita ir entrando poco a poco en un estado de sosiego, pero también el cuerpo agradece posturas y movimientos que lo relajen, que reequilibren su energía y que lo predispongan al descanso. Es algo que el yoga sabe bien.

La respiración es uno de los pilares del yoga. A través de una respiración consciente y completa, se permite que una mayor cantidad de oxígeno llegue a los órganos y al cerebro, lo que favorece la relajación del sistema nervioso y, por lo tanto, la regulación del sueño.

Al mismo tiempo, existen algunas asanas o posturas que resultan espcialmente adecuadas para antes de irse a dormir:

  • Shirshasana (postura sobre la cabeza): como otras posturas invertidas, favorece la relajación.
  • Sarvangasana (la vela): favorece un tipo de respiración que calma la mente.
  • Paschimottanasana (la pinza) o cualquier flexión hacia delante: al estirar la columna relaja el sistema nervioso.
  • Savasana (postura del muerto): mantenida durante varios minutos permite practicar una respiración profunda y consciente para ir relajando cada vez más el cuerpo y sosegar la mente. Aunque parezca sencilla, esta postura tiene también su técnica: te contamos sus beneficios y cómo realizarla aquí.

Más allá del yoga, también pueden resultar útiles movimientos intuitivos muy sencillos. A continuación encontrarás dos sencillos ejemplos.

Ejercicios para liberar tensiones antes de ir a dormir

Establecidos como una rutina, o en noches en las que uno se sienta agitado, dedicar 5 o 10 minutos a practicar estos estiramientos antes de acostarse, ayuda a calmar la respiración y la mente, libera tensiones y propicia el recogimiento que lleva al descanso.

Antes de empezar, eso sí, se ha de preparar el dormitorio: atenuar la luz, aislarlo de ruidos, ventilarla o caldearla, etc. La ropa ha de resultar también cómoda y agradable.

1. Torsión suave del tronco

Con esta torsión, estarás dando una especie de masaje a tu columna vertebral. Muchas veces llegarás a percibir cómo se desbloquea la energía a través de la espalda o incluso del interior de las piernas y los brazos.

  1. Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, en el suelo o sobre una alfombra o esterilla firme con las piernas cruzadas. Asegúrate de mantener el tronco recto y los hombros relajados.
  2. Gira el busto hacia la derecha y apoya la mano izquierda suavemente sobre la rodilla derecha. Evita las tensiones innecesarias.
  3. Sin deshacer la postura realiza tres respiraciones. Luego regresa lentamente al centro y repite el ejercicio al otro lado.

Es importante tomarse el tiempo necesario para realizar los movimientos y mantener la postura, escuchar al cuerpo y en ningún caso forzarlo.

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2. Estiramiento lateral

Al alargar y estirar los músculos laterales del tronco, también actúas sobre la columna vertebral y el sistema nervioso. Este ejercicio es muy sencillo y proporciona una sensación muy agradable.

  1. Siéntate cómodamente en la cama o sobre una alfombra o esterilla. Con las piernas cruzadas, descansa las manos sobre las rodillas y respira tranquilamente unos minutos.
  2. Toma con cada mano el codo contrario y lleva así los brazos hacia arriba, extendiendo la espalda de forma gustosa, como desperezándote con un gran bostezo.
  3. Inspira y al espirar inclina el tronco ligeramente hacia la derecha. Regresa al centro y repite el movimiento al otro lado.

Otras rutinas para mejorar el sueño

Si dispones de un poco más de tiempo y quieres realizar una rutina de ejercicios relajantes específicos para facilitar el sueño, puedes probar esta serie de 12 ejercicios fáciles para dormir de un tirón, este ejercicio de respiración para dejar de contar ovejitas o estas 5 técnicas de yoga para conciliar el sueño.

También puedes recurrir a algunas ayudas naturales por la noche, como aceites esenciales u otros remedios de fitoterapia contra el insomnio.

Pero, cuando cuesta relajarse por la noche a la hora de irse a dormir, además de tomar medidas justo antes de irse a dormir conviene revisar nuestros hábitos durante el día y modificar aquellos que nos llevan a ir acumulando tensión. En estos artículos encontrarás algunos consejos para conseguir un descanso reparador:

Cómo dormir bien sin recurrir a fármacos, por el Dr. Pablo Saz.

8 rutinas para descansar bien, por la Dra. Rosa Casafont.

7 secretos para un sueño reparador, por el Dr. Ramon Rosselló.

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