Cuando se estira un músculo, el tejido conectivo se vuelve más flexible. El músculo no se alarga, como se ha llegado a creer en algún momento, sino que se destensa, se afloja. Por la misma razón tampoco es exacto decir que si un músculo no se estira se va a acortar. Lo cierto es que va a permanecer contraído.
¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?
Sobre esta cuestión ha habido opiniones para todos los gustos entre los fisioterapeutas y los especialistas en medicina deportiva. Actualmente se ha alcanzado cierto consenso que vamos a tratar de explicar.
La norma general es que el mejor momento es después de hacer ejercicio, pero existen algunos matices en función de la actividad se vaya a realizar.
Estirar antes del ejercicio
No es recomendable realizar estiramientos estáticos antes de practicar un deporte que requiera fuerza y velocidad. Este tipo de actividad física requiere cierta tensión, no que el músculo se encuentre demasiado relajado. Según los estudios realizados, los estiramientos estáticos que se mantienen unos segundos reducen el rendimiento muscular inmediato.
También es probable que el estiramiento antes del ejercicio intenso aumente el riesgo de lesión, en lugar de prevenirlo. Durante el estiramiento se pueden producir microlesiones que se conviertan en roturas patológicas.
Esto no quiere decir que se tenga que empezar a hacer ejercicio con máxima intensidad sin preparación. Al contrario, el calentamiento es preciso. Calentar significa ejercitarse gradualmente sin llegar a la máxima intensidad.
Dentro del calentamiento se pueden incluir estiramientos dinámicos, que consisten en movimientos suaves y controlados, que no llegan a los límites del estiramiento estático ni implican rebotes. En general, nunca se debe entrar en acción sin haber hecho un calentamiento.
Estirar después de hacer ejercicio
El estiramiento después del ejercicio también depende del esfuerzo realizado. Después de una sesión de running, por ejemplo, puedes hacer estiramientos estáticos extensos para mejorar la movilidad a largo plazo. Sin embargo, no está demostrado que los estiramientos vayan a prevenir lesiones.
Debes abstenerte de realizar estiramientos estáticos después de prácticas deportivas que han llevado el músculo al límite, como un entrenamiento de fuerza extenuante (pesas, escalada, máquinas, etc), de velocidad o saltos. Cuando se ha exigido el máximo de los músculo es probable que se hayan producido microrroturas que al estirar se pueden agravar.
Estas microrroturas son las causantes de las agujetas, pero también contribuyen al crecimiento muscular.
Lo mejor es darle un descanso a los músculos después de entrenamientos intensos y posponer los estiramientos hasta el día siguiente.
Pros y contras de los estiramientos estáticos y dinámicos
Los estiramientos estáticos y dinámicos tienen ventajas y desventajas.
Estiramiento dinámico
Este tipo de estiramiento es especialmente adecuado para el calentamiento. Los músculos se abastecen mejor de sangre y se aflojan mediante movimientos suaves y elásticos con aproximadamente 10 a 15 repeticiones (sin rebote).
Beneficios
- Promueven la interacción de diferentes grupos de músculos.
- Mejoran la circulación sanguínea.
- Aumentan brevemente el rango de movimiento, alivian la tensión, el dolor y el estrés.
- Preparan el cuerpo para altas intensidades y movimientos complejos.
- Aumentan lentamente el pulso y preparan para la ejercitación intensa.
- Apoyan una ejecución posterior más precisa de los ejercicios.
Desventajas
- Estirarse con demasiada intensidad, aunque sea de manera dinámica, puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la fuerza máxima. Debes procurar no llegar nunca al límite del dolor.
¿En qué deportes se recomiendan los estiramientos dinámicos?
- Entrenamiento con máquinas y levantamiento de pesas.
- Deportes de fuerza y velocidad como fútbol, carreras de velocidad, ciclismo, atletismo.
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos estiran y mantienen los músculos en una posición durante al menos 20 segundos. Se pueden realizar después del entrenamiento, pero no después de un esfuerzo intenso o cuando los músculos están adoloridos. El estiramiento puede empeorar la situación.
Beneficios
- Mejoran la movilidad y el rango de movimiento.
- Previene la rigidez de la musculatura y de tejidos conectivos que pueden restar agilidad y favorecer las contracturas que causan dolor de espalda o de cuello.
Desventajas
- Después del estiramiento, el músculo pierde capacidad de respuesta. No es un gran problema si no se busca un máximo rendimiento.
- Estirar antes de hacer ejercicio puede hacer que el músculo sea más propenso a lesionarse.
¿En qué deportes se recomiendan los estiramientos estáticos?
- Baile, gimnasia, yoga, pilates.
- Artes marciales como kárate o taekwondo.
Las 5 reglas para realizar bien los estiramientos
- Continúa respirando normalmente mientras estiras para que los músculos reciban suficiente oxígeno.
- Realiza estiramientos estáticos lentamente, nunca a sacudidas o con rebotes.
- No estires los músculos en caso de lesiones, dolores musculares o después de un ejercicio intenso.
- Estira pero sin cruzar el límite del dolor soportable.