Prevenir la fatiga visual

Hábitos y ejercicios para evitar el dolor de cabeza asociado a la fatiga ocular

Jaume Pauné, optometrista

Exigimos mucho a nuestros ojos y les ofrecemos poco. Incorporar estas sencillas rutinas en el día a día permite evitar dolores de cabeza y mejorar la vista.

Consideramos que la vista es el sentido más valioso y en general es la capacidad física que más se teme o duele perder. Sin embargo, no nos ocupamos de ella lo suficiente.

La visión nos proporciona la mayor parte de la información que proviene de nuestro entorno. Alrededor de un 80% de lo que percibimos nos llega a través de la información visual, pero a pesar de ser tan importante en nuestra vida, en general apenas cuidamos nuestros ojos. Por el contrario, les exigimos casi siempre un sobreesfuerzo.

Esta situación mantenida de forma prolongada conduce al cansancio y el estrés visuales. Si además se añaden unos hábitos de conducta visual inadecuados el grado de fatiga se multiplica.

Por ello se hace necesaria una toma de conciencia, cambiar los hábitos y realizar diariamente determinados ejercicios, muy sencillos, que permiten mantener la visión en un estado óptimo.

Entrenar la visión periférica

La visión del ser humano está adaptada a los espacios abiertos, diseñada para asegurar la supervivencia del individuo. Y otro tanto sucede hoy día si se considera que el rendimiento laboral y escolar ayudan a sobrevivir en un mundo industrializado.

El problema reside en que se ha modificado sustancialmente el entorno. Nos movemos en espacios reducidos donde prácticamente estamos siempre trabajando en distancias cortas y realizando un esfuerzo mental con la tarea que nos ocupa.

Con el objetivo de sobrevivir, el ser humano ha desarrollado una capacidad para detectar movimiento y formas por la retina lateral, lo que se conoce como visión periférica. Nos permite saber dónde estamos y genera una visión "ambiental", sin detalle pero que ubica los objetos con respecto a nosotros.

En las tareas cercanas, y especialmente en condiciones de estrés, la visión se comprime y se dejan de percibir los laterales visuales para concentrarse solo en lo que se tiene justo delante. Cuanto más nos concentramos, menos activada tenemos la visión periférica.

La visión ambiental o periférica es importante en la detección de objetos en movimiento del entorno, pero también, cuando se activa conscientemente y los ojos y la mente se relajan, permite que el enfoque se sostenga sin esfuerzo. Es típico del miope mantener una visión concentrada en la zona central.

Al leer, ante pantallas de ordenador o en el trabajo de cerca se aconseja activar la conciencia de la visión del resto del ambiente y no únicamente de la tarea en cuestión. Andar por la calle atendiendo al movimiento que se ve por "el rabillo del ojo" entrena a realizarlo después en la lectura o escritura.

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Por qué se produce fatiga ocular

Cuando alguien se enfrenta a una tarea que supera sus capacidades tiene dos posibilidades: luchar por superarla o rehuirla.

En lo concerniente a la visión, si se lucha por realizarla lo que ocurre es que forzamos y deterioramos el sistema visual. Si por el contrario la rehuimos o, sencillamente, no podemos llegar a efectuarla por dificultades visuales, entonces se considera que se ha fracasado con la tarea, el trabajo o los estudios.

El cansancio ocular está muy relacionado con las tareas que realizan los ojos pero también con el modo en que se llevan a cabo y con la manera de ser de la persona. La tensión mental se refleja en los ojos y la clave para reducir el cansancio ocular es desarrollar todas las tareas con el máximo de relajación.

La lectura cansa la vista, por eso es necesario relajar los ojos de vez en cuando si se trabaja frente a un ordenador o leyendo. Dos reglas de oro son, en estos casos, parpadear con frecuencia y de modo consciente, incluso exageradamente, y cada diez minutos levantar la vista y fijarla en un objeto lejano durante cinco o diez segundos.

Finalmente, no hay que olvidar que el ojo también necesita su descanso diario. No dormir lo suficiente produce ojeras, ojos rojos y síntomas como pesadez e incluso visión borrosa.

Fatiga ocular y dolor de cabeza

Las personas que pasan muchas horas delante de una pantalla de ordenador suelen sufrir dolor de cabeza, irritación en los ojos, visión borrosa… No son los únicos: el número de personas que padece problemas ocasionados por trabajo visual en tareas cercanas es creciente.

La cefalea frontal, que se asocia al trabajo con pantallas, suele estar producido por una falta de eficiencia en el mecanismo de acomodación ocular (enfoque).

Normalmente, la causa es una dificultad en mantener enfocado el texto o la pantalla de ordenador por insuficiente estimulación del músculo ciliar. Ocurre de modo imperceptible pero constante y obliga a mantener un esfuerzo y una concentración suplementaria que a la larga acaba produciendo el dolor de cabeza frontal.

En algunas ocasiones, las gafas pueden mitigar o solucionar el problema. Pero la solución pasa más bien por optimizar el puesto de trabajo.

¿Cómo cuidar tu vista si trabajas frente al ordenador?

Utilizar el ordenador favorece la fatiga ocular. Sin embargo, adoptar algunas prácticas la reducen o eliminan.

  • Descansa de vez en cuando. Cada hora descansa un rato la vista dándote un pequeño paseo. Si no puedes levantarte, cierra los ojos y parpadea exageradamente. Además, cada 15 minutos conviene mirar hacia un lugar lejano.
  • Ilumina bien tu espacio de trabajo. Evita la luz directa del sol o artificial y usa lámparas que proporcionen una iluminación indirecta, envolvente. Evita el contraste entre zonas muy luminosas y otras oscuras, ya que eso hace que los ojos tengan que estar adaptándose continuamente.
  • Ajusta tu pantalla. No ahorres en la pantalla: es preferible comprar una buena aunque sea más pequeña. Se recomienda una tasa de refresco alta y un monitor LCD. Debe estar a una distancia mínima aproximada de tu brazo estirado y a la altura de los ojos, o en el caso de portátiles a 45 grados. Si te deslumbra cuando miras "detrás de él" significa que el brillo está demasiado fuerte.
  • Usa letras de gran tamaño. Puedes aumentar la fuente por defecto en el navegador, aumentar las imágenes para editarlas, cambiar la letra de los editores de texto, etc. Cuanto menos fuerces la vista, mejor.
  • Evita las letras blancas sobre fondo negro. Si es mucho texto prueba a "Seleccionar todo" para invertir los colores.
  • Elimina distancias. Si estás copiando texto o pasando datos, cuanta menos distancia haya entre el papel y la pantalla, mejor para evitar enfocar-desenfocar continuamente.
  • Evita la sequedad. Para compensar el ambiente seco de las oficinas, échate agua en los ojos cuando vayas al baño, ponte colirio de manzanilla o eufrasia cada 2 horas o usa un humidificador.

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Las claves para leer sin cansar la vista

  • Posición. Conviene sentarse erguido pero de forma relajada, con el libro o revista a unos 40 centímetros de los ojos.
  • Parpadear. Se considera una regla de oro parpadear con frecuencia (una o dos veces por línea) de modo consciente.
  • Visión periférica. Hay que intentar mantener la visión no solo concentrada sobre el texto que se está leyendo sino sobre el resto del entorno, activando lo que se conoce como visión periférica.
  • La luz debe ser adecuada. La fuente se ha de ubicar a un lado y detrás. En el campo de visión no debe haber reflejos de luz ni lámparas encendidas.
  • Pausas. Cada diez minutos conviene levantar la mirada y fijar la vista en un objeto lo más distante posible por espacio de cinco o diez segundos.

Seis ejercicios útiles contra la fatiga ocular

La relajación es lo que persiguen la mayoría de los ejercicios destinados a mejorar la vista. Muchos de sus trastornos se deben a la tensión y la fijación de la mirada, por lo que la relajación constituye un paso imprescindible.

Los ojos, para su buen funcionamiento, deberían permanecer siempre en un estado de relajación dinámica, lo que a menudo no es posible porque el propio cuerpo no se encuentra relajado. Es la razón por la que se recomienda llevar a cabo ejercicios de relajación o meditación antes de los ejercicios visuales.

Al ser este un punto esencial para el buen funcionamiento de la vista, en los momentos en que los ojos no son necesarios para la actividad que se está efectuando, se pueden mantener cerrados o simplemente en un estado de pasividad que permita que estén distendidos.

Los siguientes ejercicios para el cuidado de los ojos son tan simples que se pueden realizar en cualquier parte.

Palmeo relajante

A media jornada resulta aconsejable un simple ejercicio de palmeo que favorezca la relajación de los ojos y de todo el cuerpo.

Se realiza sentado y consiste en taparse los ojos con la palma de las manos ligeramente ahuecada, sin llegar a presionarlos. Los dedos de una mano se colocan encima de los de otra, sobre la frente.

Luego se cierran los ojos, se respira profundamente mientras se imagina que son los ojos los que están respirando.

Hay que fijar la atención en el color negro, más allá de los puntos de luz que puedan aparecer. Este ejercicio puede durar unos cinco minutos y repetirse al final de la jornada laboral, junto a un masaje circular de los ojos.

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Ejercitar el enfoque

Para estimular el músculo ciliar, que interviene en la focalización, se puede tapar un ojo y enfocar un objeto lejano (por ejemplo un calendario de pared).

Después se lleva la mirada a un objeto cercano (por ejemplo un calendario de bolsillo situado lo más cerca posible) y se enfoca.

Se vuelve a mirar de lejos y se alterna el enfoque de ese modo durante dos minutos.

Luego se realiza el mismo ejercicio con el otro ojo.

Entrenar la visión periférica

El objetivo es obtener una visión de detalle (central) a la vez que se mantiene la periférica. Es bueno incorporar este hábito en la vida cotidiana.

Para entrenarlo se fija la visión en un objeto lejano y se anda hacia él concentrándose en mantener la conciencia de visión lateral a la vez que en la del objeto.

Al principio se puede concentrar solo en el suelo, luego en el suelo y en el techo y así progresivamente hasta poder mantener la visión concentrada en todo el espacio visual (suelo/techo/derecha/izquierda).

Cuando se es capaz de realizar lo anterior, se lleva a cabo el mismo ejercicio pero andando hacia atrás y finalmente leyendo un texto que se sitúa en la pared y que se emplea como punto fijo mientras se camina hacia él y hacia atrás.

Ver el movimiento

Frente a un árbol, se mantiene la mirada en un punto central.

Se deja que los ojos observen el movimiento de las hojas y las ramas, todo a un tiempo, sin mirar con mayor intensidad una parte u otra, sino el movimiento global.

Acostumbrarse a aplicar estas pequeñas y sencillas técnicas en el día a día cambia la forma en que se mira y los ojos lo agradecen.

Eusión de los dos ojos

Hay que situarse delante de una pared lisa en la que se dispone un disco de cartulina de color a la altura de los ojos, o en su lugar otro punto que llame la atención.

Separado a dos o tres metros de distancia, se toma un bolígrafo y se coloca en la línea media delante de los ojos, a unos 10-15 cm.

Se realizan cambios oculares de enfoque lejos-cerca. Cuando se mira lejos se ha de ver el bolígrafo borroso y doble, y cuando se mira el bolígrafo se ve doble y borrosa la cartulina. Se realizan varios cambios.

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Movimientos oculares

Verticales

  1. Siéntate con la espalda recta, las manos sobre las rodillas y la cabeza mirando al frente.
  2. Manteniendo la cabeza quieta, mira hacia arriba todo lo que puedas.
  3. Permanece en esta posición tres segundos y después lleva la mirada hacia abajo todo lo posible.
  4. Repite el ejercicio cuatro veces.
  5. Cuando hayas terminado, parpadea rápido varias veces, cierra los ojos y relájate.

Circulares

  1. Traza un círculo moviendo los ojos primero en el sentido de las agujas del reloj, hasta llegar al límite de la visión, aunque poniendo cuidado en no forzar para no ejercer demasiado estrés.
  2. Cuando hayas completado el círculo en ese sentido, detente y vuelve a realizarlo en el sentido contrario al de las agujas del reloj.
  3. Repite el ejercicio dos veces en cada sentido. Cuando termines, parpadea rápido varias veces, cierra los ojos y relájate.

Horizontales

  1. Mueve los ojos del extremo derecho al izquierdo, poniendo cuidado en no forzar. Repite este ejercicio cuatro veces, haciendo una pausa de unos segundos en cada extremo.
  2. Cuando hayas terminado, parpadea rápido varias veces, cierra los ojos y relájate.
  3. A continuación, haz lo mismo moviendo los ojos de izquierda a derecha, en horizontal.

Puede que te resulte más fácil si usas dos objetos como punto de referencia para enfocar.

Diagonales

  1. Realiza el mismo ejercicio que antes pero esta vez pasa de un punto que se encuentre en la esquina superior derecha de tu campo de visión a otro situado en la esquina inferior izquierda.
  2. Repite el movimiento ahora de la parte inferior derecha a la parte superior izquierda y luego empezando por la izquierda.
  3. Realiza cada ejercicio cuatro veces sin forzar.
  4. Cuando hayas terminado, parpadea rápido varias veces, cierra los ojos y relájate.

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