El famoso entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés) consiste en algo tan natural como alternar periodos de máxima actividad física con descansos. Es decir, momentos en que el corazón se acelera, se intensifica la respiración y aumenta la temperatura corporal, con momentos de recuperación.
Se ha demostrado que el HIIT es un entrenamiento muy sencillo, apto para todas las edades que favorece, sobre todo, sistema cardiovascular.
HIIT: qué es
El entrenamiento por intervalos consiste en alternar periodos de esfuerzo de baja intensidad con otros de alta intensidad, siempre de forma cronometrada.
Es importante no confundir el entrenamiento por intervalos con el entrenamiento por series. La diferencia es que en el segundo hay descansos para permitir la recuperación. En el entrenamiento por intervalos se baja la intensidad, pero no se descansa (hasta que no llega el momento, claro).
Lo ideal es que cada uno decida su propio entrenamiento por intervalos, ya que la intensidad que se puede alcanzar depende mucho de la condición física o el objetivo del entrenamiento. Un fisioterapeuta o un entrenador personal con buena formación te pueden ayudar. En caso de enfermedad es necesario contar con aprobación y orientación médica.
Es suficiente con realizar entrenamiento por intervalos una o dos veces a la semana.
Entrenamiento HIIT para principiantes
Para empezar puedes realizar la siguiente rutina (necesitarás un cronómetro y un pulsómetro):
- Camina durante 20 minutos.
- Realiza un trote suave durante 10 minutos más.
- Corre con baja intensidad durante 30 segundos (una frecuencia cardiaca adecuada se sitúa entre las 120 y las 130 pulsaciones).
- Corre con alta intensidad 30 segundos (no superes las 170 pulsaciones cuando realices el máximo esfuerzo).
- Alterna la baja y la alta intensidad durante 4 minutos.
- Camina durante 10 minutos.
- Realiza estiramientos suaves.
Cómo entrenar HIIT en casa
El HIIT lo podemos aplicar en muchas clases de ejercicio adaptándolo a nuestras circunstancias y gustos: pasear, andar deprisa, correr, subir y bajar escaleras, el trabajo en esterilla, yoga en casa, saltar a la comba, bailar... No hay una fórmula específica:
- Puede ser solo caminar, o pueden ser carreras de velocidad alternadas con 15-20 segundos de trote o marcha. De hecho, se han creado protocolos para estudiantes y personas sedentarias, y se ha demostrado que estos protocolos sencillos mejoran la aptitud aeróbica tanto o más que los protocolos intensivos diseñados para atletas.
- En poblaciones longevas se ha visto que nunca abusan del ejercicio excesivo, sino que hacen solo el necesario para resolver problemas diarios de supervivencia: haciendo divertidas, por ejemplo, las tareas agrícolas, como un juego, sin competir ni extenuarse.
- Pasarlo bien mientras haces el ejercicio es clave; así podrás mantener los periodos de máxima intensidad desde unos segundos a unos 3 o 5 minutos, según tu capacidad y entrenamiento.
- La duración total de la sesión de intervalos no ha de ser de más de 20 a 40 minutos. Repítela a diario o al menos 3 días a la semana.
Hiit: beneficios para el corazón
El HIIT produce iguales o mayores ganancias cardiometabólicas a corto plazo que el ejercicio aeróbico continuo, y mejora la apoptosis y la autofagia, ayudando a eliminar sustancias de desecho.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad fortalece el corazón más que el ejercicio moderado. Los investigadores están encontrando las razones para este y otros beneficios.
El doctor Tomas Stølen, que trabaja para la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, asegura que la actividad física breve, intensa y repetida podría mejorar la función cardiaca y el rendimiento incluso en personas afectadas por insuficiencia cardiaca, según los estudios que ha realizado con animales.
Stølen y su colega Morten Høydal son los autores principales de un estudio exhaustivo publicado en el Journal of Molecular and Cellular Cardiology.Los investigadores ser propusieron averiguar lo que sucede dentro de las células del músculo cardíaco después de hacer ejercicio.
Descubrieron que hasta 18 variantes de moléculas de micro-ARN, que interactúan con los genes, se elevaron hasta niveles saludables en los animales de laboratorio que realizaron ejercicio intenso.
A través de su efecto sobre los genes, estas moléculas mejoran funciones importantes como la gestión del calcio –esencial para la contracción del músculo cardiaco– o la conducción de señales eléctricas en el corazón. Estas mejoras permiten que el corazón lata más vigorosamente y pueden prevenir los trastornos del ritmo cardíaco que podrían amenazar la vida.
El corazón humano late normalmente entre 50 y 80 veces por minuto cuando está en reposo. Esto es suficiente para suministrar a todos los sistemas de órganos y células del cuerpo la cantidad de sangre rica en oxígeno que necesitan para funcionar correctamente.
Cuando nos levantamos para dar un paseo, nuestro corazón automáticamente comienza a latir un poco más rápido y a bombear un poco más fuerte para que el suministro de sangre se adapte al mayor nivel de actividad. Cuanto mayor sea la intensidad de la actividad, más duro tendrá que trabajar el corazón.
El ejercicio fortalece el corazón para que pueda bombear más sangre al resto del cuerpo con cada latido. Por eso las personas bien entrenadas tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja que las personas que no han realizado un entrenamiento de resistencia regular.
El ejercicio a intervalos está indicado para tratar la insuficiencia cardiaca
Las personas con insuficiencia cardíaca –debida en muchos casos a haber sufrido un infarto– tienen un bombeo débil y los órganos pueden no recibir suficiente sangre. Al hacer ejercicio se quedan sin aliento enseguida, pero en su caso el ejercicio intenso –por ejemplo, correr en una cinta a diario, siguiendo las instrucciones del médico– es recomendable para mejorar la función cardiaca.
Además, el ejercicio contrarresta los procesos que hacen que el corazón se vuelva más grande y rígido. En resumen, el ejercicio con la intensidad apropiada hace que cada latido sea más potente y reduce la gravedad de la insuficiencia cardíaca. También se redujo el riesgo de fibrilación ventricular peligrosa.
Según los investigadores, el ejercicio a ritmo constante también es beneficioso, pero hace falta incrementarlo gradualmente para alcanzar efecto similares al entrenamiento a intervalos.