Integración corporal

Marcha nórdica: la mejor técnica para sacar partido a este ejercicio

En la marcha nórdica los bastones no solo permiten apoyarse, sino que favorecen una actividad más completa que trabaja especialmente la coordinación.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El nordic walking o marcha nórdica es una de las actividades más atractivas que podemos realizar al aire libre. Es genial cuando podemos hacerlo rodeados de naturaleza para disfrutar de sus efectos beneficiosos, pero no es imprescindible. Podemos hacer este ejercicio completo en cualquier momento del año, en un parque o por las calles de nuestra localidad. 

La marcha nórdica es una rutina de entrenamiento inventada por los esquiadores de fondo que ha ganado popularidad, especialmente entre adultos mayores, porque los bastones proporcionan estabilidad, pero es adecuada para todas las edades.

Beneficios de la marcha nórdica: se queman más calorías que caminando

El doctor Aaron Baggish, cardiólogo del  Hospital General de Massachusetts, de la Universidad de Harvard, explica las ventajas de la marcha nórdica: combina el ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico con un vigoroso entrenamiento de las piernas y también de los músculos de los hombros, los brazos y el tronco.

Cuando caminas activas solo los músculos que se hallan por debajo de la cintura. Sin embargo, cuando agarras los bastones y los mueves con energía, fortaleces la parte superior del cuerpo, trabajas del 80% al 90% de toda tu musculatura y quemas hasta un 67% más de calorías, lo que ayuda a regular el peso.

La marcha nórdica también mejora el estado de ánimo: disminuye los síntomas de depresión y la ansiedad. Estos efectos se multiplican si compartes la actividad con amigos.

La necesidad de coordinarse para apoyar correctamente los bastones hace que la marcha nórdica sea, además, un ejercicio de conciencia corporal. Te obliga a estar atento a cada movimiento para realizarlo sin esfuerzo.

Una sesión de marcha nórdica puede ser una práctica de autoconocimiento que te permite descubrir cómo funciona tu cuerpo, cuáles son tus puntos débiles y los fuertes.

Técnicas para hacer bien la marcha nórdica

La mayoría se lanza a caminar con los bastones confiando en su instinto, pero existen varias técnicas. Las  principales son:

  • En el «poling único» adelantas el bastón contrario a la pierna.
  • En el «doble poling» plantas ambos bastones por delante a la vez mientras das unos tres pasos. Esta técnica ofrece más seguridad en subidas y bajadas.

Otros aspectos que puedes tener en cuenta para mejorar tu práctica son:

  • Una buena técnica de agarre del bastón favorece la coordinación. Al plantar el bastón, la mano sujeta la empuñadura. Después la suelta mientras el brazo va hacia atrás. El bastón no se cae porque está sujeto a la muñeca por una dragonera.
  • Mantén erguida la columna.
  • Realiza movimientos amplios y vigorosos con los brazos.
  • Adecúa el paso al tipo de terreno y a tu estado de forma.
  • Es necesario calentar antes y enfriarse después de la práctica. Para ello puedes realizar los ejercicios que te proponemos en estas páginas.
  • Sé consciente de cada movimiento. Siente cómo se contraen unos músculos y se relajan otros, hasta dónde llegan los brazos, cómo respiras, etc.

Técnica de marcha y ejercicios de calentamiento

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La técnica básica de marcha nórdica

Empieza practicando la técnica despacio, fijándote en la coordinación entre brazos y piernas.

  • Avanza el brazo contrario a la pierna. Estira el codo, pero sin crear tensión.  
  • Clava el bastón de manera que dibuje un ángulo de 65 grados con el suelo. Este ángulo es el mismo que el que se crea entre la pierna trasera estirada y el suelo.
  • Al tiempo que un brazo va hacia atrás, el otro va hacia delante acompañando a la pierna opuesta.
  • Con cada paso, el eje de los hombros gira en sentido contrario al de las caderas.
  • Sé consciente de la flexión del pie, desde que el talón entra en contacto con el suelo hasta que se despega.
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Activa y estira los isquiotibiales

Vamos a activar la musculatura de las piernas.

  • Apoya los bastones por delante con la pierna derecha avanzada. Flexiona la rodilla y lleva la otra pierna hacia atrás para estirar el músculo isquiotibial. Sentirás la tensión en la parte posterior del muslo.  
  • Aguanta la posición durante 10-15 segundos. Siente el estiramiento, pero no debes sentir dolor. Puedes flexionar la rodilla de la pierna que se estira.
  • La respiración durante el estiramiento tiene que ser lenta, rítmica y sobre todo controlada. Nunca hay que dejar de respirar cuando hacemos el estiramiento.
  • Repite con la otra pierna. Puedes contar los segundos en silencio, con la práctica llegarás a notar cuándo el músculo se ha estirado lo suficiente.
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Alivia las tensiones del muslo

El bastón solo te va a servir para guardar el equilibrio durante este estiramiento típico. Puedes aprovechar para valorar si su altura es adecuada: con el bastón perpendicular al suelo, el codo debe quedar flexionado en ángulo recto.

  • Con la mano derecha sujetando el bastón, agarra el pie izquierdo con la mano para conseguir el mayor estiramiento del cuádriceps, uno de los músculos que más trabaja durante la marcha.
  • Mantén el estiramiento durante 10-15 segundos. Puedes llevar la rodilla más hacia atrás, manteniendo el pie agarrado, y estirar 5-10 segundos más.
  • Cambia de pierna. Procura que los hombros se mantengan siempre alineados y bajos.
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Estira y tonifica la espalda

Conviene estirar y relajar los músculos de la espalda para evitar tensiones que produzcan dolor. Este ejercicio dará, además, una mayor amplitud a los movimientos de los brazos.

  • Con las piernas abiertas,  agarra un bastón con las manos bien separadas. Levanta el bastón por encima de la cabeza.
  • Inclina el tronco hacia la derecha, llevando el bastón hacia ese lado. Notarás el estiramiento en el músculo dorsal ancho. Intenta que la cadera no se desplace a la izquierda.
  • Mantén el estiramiento durante 20 segundos. Respira lentamente. Mantén los brazos estirados y la espalda recta.
  • Vuelve a la posición inicial, levanta de nuevo el bastón y esta vez inclínate hacia el costado izquierdo.


 

 

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Evita los calambres en el gemelo

Estirar los gemelos es fundamental porque participan de una manera muy activa en los movimientos que se realizan con la marcha.

  • Con los pies juntos,  inclina el torso hacia delante, apoya las manos en la rodilla izquierda flexionada y estira la pierna derecha, apoyándola sobre el talón.
  • Intenta aproximar el empeine a la tibia para estirar al máximo el gemelo (no tiene que doler). Puedes intentar coger la punta del pie con la mano derecha y mantener esa posición unos segundos.
  • Cambia de pierna. Repite dos o tres veces con cada una.
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Cómo prevenir las agujetas

Los músculos aductores trabajan mucho durante la marcha y pueden sufrir microrroturas que causan dolor (agujetas). El calentamiento, los estiramientos suaves y sacudir las piernas de vez en cuando pueden prevenir el problema.   

  • De pie, con las piernas separadas y las manos agarrando los palos, dirige la punta del pie de la pierna derecha hacia fuera e inclina el cuerpo hacia la otra pierna, flexionando la rodilla. Esta debe apuntar hacia fuera.
  • Mantén el estiramiento con la pierna bien estirada durante 10 segundos, luego relaja. Vuelve a estirar 20 segundos y vuelve a relajar. Transcurrido el tiempo de estiramiento, repite con la otra pierna.

Es importante que no sientas ningún dolor, si lo notas relaja un poco el estiramiento, sino conseguirás lo contrario: más dolor. Mantén el estiramiento el tiempo establecido y mientras lo hagas no realices movimientos.

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