El nordic walking o marcha nórdica es una de las actividades más atractivas que podemos realizar al aire libre. Es genial cuando podemos hacerlo rodeados de naturaleza para disfrutar de sus efectos beneficiosos, pero no es imprescindible. Podemos hacer este ejercicio completo en cualquier momento del año, en un parque o por las calles de nuestra localidad.
La marcha nórdica es una rutina de entrenamiento inventada por los esquiadores de fondo que ha ganado popularidad, especialmente entre adultos mayores, porque los bastones proporcionan estabilidad, pero es adecuada para todas las edades.
Beneficios de la marcha nórdica: se queman más calorías que caminando
El doctor Aaron Baggish, cardiólogo del Hospital General de Massachusetts, de la Universidad de Harvard, explica las ventajas de la marcha nórdica: combina el ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico con un vigoroso entrenamiento de las piernas y también de los músculos de los hombros, los brazos y el tronco.
Cuando caminas activas solo los músculos que se hallan por debajo de la cintura. Sin embargo, cuando agarras los bastones y los mueves con energía, fortaleces la parte superior del cuerpo, trabajas del 80% al 90% de toda tu musculatura y quemas hasta un 67% más de calorías, lo que ayuda a regular el peso.
La marcha nórdica también mejora el estado de ánimo: disminuye los síntomas de depresión y la ansiedad. Estos efectos se multiplican si compartes la actividad con amigos.
La necesidad de coordinarse para apoyar correctamente los bastones hace que la marcha nórdica sea, además, un ejercicio de conciencia corporal. Te obliga a estar atento a cada movimiento para realizarlo sin esfuerzo.
Una sesión de marcha nórdica puede ser una práctica de autoconocimiento que te permite descubrir cómo funciona tu cuerpo, cuáles son tus puntos débiles y los fuertes.
Técnicas para hacer bien la marcha nórdica
La mayoría se lanza a caminar con los bastones confiando en su instinto, pero existen varias técnicas. Las principales son:
- En el «poling único» adelantas el bastón contrario a la pierna.
- En el «doble poling» plantas ambos bastones por delante a la vez mientras das unos tres pasos. Esta técnica ofrece más seguridad en subidas y bajadas.
Otros aspectos que puedes tener en cuenta para mejorar tu práctica son:
- Una buena técnica de agarre del bastón favorece la coordinación. Al plantar el bastón, la mano sujeta la empuñadura. Después la suelta mientras el brazo va hacia atrás. El bastón no se cae porque está sujeto a la muñeca por una dragonera.
- Mantén erguida la columna.
- Realiza movimientos amplios y vigorosos con los brazos.
- Adecúa el paso al tipo de terreno y a tu estado de forma.
- Es necesario calentar antes y enfriarse después de la práctica. Para ello puedes realizar los ejercicios que te proponemos en estas páginas.
- Sé consciente de cada movimiento. Siente cómo se contraen unos músculos y se relajan otros, hasta dónde llegan los brazos, cómo respiras, etc.
Técnica de marcha y ejercicios de calentamiento