Rutina sana

Relaja y alivia tus cervicales con estos 3 ejercicios

Mantener en forma las vértebras del cuello es la mejor forma de protegerse de los dolores de cabeza que causa la tensión.

La nuca soporta no solo gran parte del peso de la cabeza sino también mucha de la tensión nerviosa que experimenta el cuerpo: de manera inconsciente lo primero que hacemos al sentirnos presionados o desbordados es levantar los hombros, lo que pone en tensión todos los músculos cervicales.

El trabajo continuado frente a un ordenador incrementa también la tensión en esta zona, ya que que los músculos de los globos oculares se mueven coordinados con los de la parte alta de las cervicales. Es importante ser consciente de esa tensión que se va acumulando para poder frenarla.

Cada vez que se note que la cabeza se quiere esconder entre los hombros, puedes empezar por dejarla caer para que retome su posición natural, estirando la nuca:

  1. Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta.
  2. Inspira y estira los brazos por encima de la cabeza hasta unir las palmas de las manos. Intenta mantener los hombros abajo y el abdomen firme para proteger la zona lumbar.
  3. Al espirar, deja caer poco a poco la cabeza hacia delante, sin forzar, llevando el mentón al pecho. Nota cómo se va estirando la nuca.
  4. Respira profundamente unos segundos y regresa a la posición inicial deshaciendo los pasos.

Si la tensión sigue siendo excesiva, se pueden practicar diferentes ejercicios y estiramientos. 

Resultan especialmente útiles los ejercicios isométricos, es decir, los que no comportan movimiento. Únicamente se colocan las manos donde corresponda y se presiona durante unos diez segundos, masajeando la musculatura de la zona cervical. 

Si el ejercicio resulta molesto, hay que dejar de practicarlo.

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1. DESHAZ "NUDOS"

Acostúmbrate a realizar estos ejercicios de forma regular: destensan la zona cervical y estiran la musculatura.

  • Estírate en el suelo con las piernas flexionadas.
  • Coloca una pelota de tenis detrás del cuello.
  • Hazla rodar hacia arriba y hacia abajo durante 5 minutos.

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2. RELAJA EL CUELLO

  • Levanta el brazo y apoya la mano cerca de la oreja contraria.
  • Inclina la cabeza hacia el lado del brazo elevado, mirando a la axila y empujando suavemente con la mano, sin rebotes.
  • Repite 5 veces a cada lado.

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3. ALIVIA LA RIGIDEZ

  • Apoya una toalla en la base del cráneo y cógela por los extremos.
  • Inclina la cabeza un poco hacia atrás y ofrece resistencia estirando de la toalla.
  • Vuelve a la posición inicial.

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Para evitar la rigidez activa la memoria del cuerpo

Si pasas mucho tiempo en la misma posición, por ejemplo frente al ordenador, o si has acumulado tensión a lo largo del día, es probable que tus vértebras cervicales lo acusen. Al principio puede que simplemente las notes algo tirantes, como si se movieran en bloque.

A la larga, si no haces nada por descargarlas, esa rigidez puede desembocar en cefaleas habituales y pérdida de rango de movimiento.

Para no llegar a esta situación, lo mejor es acostumbrarse a hacer varias veces al día unos ejercicios que, acompañados de la respiración, para relajar la zona.

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Repetir estos ejercicios aumenta la "memoria motriz" de la musculatura del cuello, es decir que le va recordando cuál es su estado óptimo para que pueda regresar a él. También fortalece los músculos y ayuda así a corregir malas posturas que acaban desgastando las vértebras de forma prematura.

Mueve tus cervicales siempre con prudencia, suavemente. Si has sufrido alguna lesión, como un latigazo cervical, ponte en manos de un fisioterapeuta o un experto que te indique qué movimientos son los que más te convienen.

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