Activa tus apoyos

7 ejercicios para desarrollar el equilibrio corporal y mental

Cultivar el equilibrio implica estar dispuesto a fluir con cada situación, sabiendo que la Tierra nos sostiene.

Gloria Gastaminza

1. 1. La vertical

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1. La vertical

Sobre una superficie inestable y firme observa cómo puedes variar la alineación de tu cuerpo y regular su estabilidad a partir de tus trípodes de apoyo plantar.

  • Pon un saquito de arroz en tu coronilla y siente su peso sobre el cráneo y cómo este responde a esa "compresión" con un impulso sutil que mandas gracias al suelo.
  • Traza una línea clara en la profundidad de tu cuerpo que relacione arriba con abajo.
  • Organízate en torno a ella.
  • Juega con la intensidad con que te enderezas hasta hallar el modo más eficaz para ti.

2. 2. Trabaja el apoyo plantar

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2. Trabaja el apoyo plantar

  • Con los pies lo más paralelos posible, pon una pelota de espuma suave (o dos trozos de esponja) bajo cada bóveda plantar. La puedes situar muy ligeramente hacia el interior, como soportando el arco interno del pie, que es el más pronunciado.
  • Ahueca las bóvedas plantares como para no aplastar la espuma.

Luego ensaya dos acciones simultáneas: ahueca la bóveda mientras mantienes un empuje hacia el suelo con cada punto del trípode plantar. 

3. 3. La vista y el equilibrio

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3. La vista y el equilibrio

  • Despliega una cinta larga sobre el suelo frente a ti (también es posible seguir la línea de las baldosas o del parqué, o bien trazarla con la imaginación).
  • A continuación camina sobre ella como si fueras un funambulista, respetándola lo mejor que puedas, y en cada paso que des coloca los pies cuidadosamente alineados hacia el frente.
  • Recorre la línea hacia delante y luego caminando hacia atrás. No hay riesgo de caer, así que observa el empleo que haces de tus apoyos. Puedes usar los brazos (e incluso una sombrilla ligera) para equilibrarte mejor. De ese modo podrás "palpar" con más claridad la dirección hacia arriba y anclarte también a ella.

Hasta aquí no resulta muy difícil…

  • Prueba a hacerlo seguidamente con los ojos cerrados o vendados.

4. 4. Pon a prueba tus apoyos

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4. Pon a prueba tus apoyos

En situaciones de equilibrio (cruzar un río de piedra en piedra, esquivar charcos, descender un monte escarpado) usa tus herramientas: la mirada, la respiración tranquila, el suelo pélvico, los contrapesos, las direcciones del espacio... pero sobre todo cuida tus apoyos y no abandones uno hasta haber instalado el siguiente.

5. 5. Empújate desde tus apoyos

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5. Empújate desde tus apoyos

  • Sobre una tela de seda que se deslice empújate con el pie apoyado como en la foto.
  • Orienta el empuje de tus apoyos hacia el suelo para modificar tu trayectoria.

6. 6. Ánclate en tus apoyos

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6. Ánclate en tus apoyos

  • Boca abajo sobre una manta que se deslice o un monopatín, flexiona las rodillas y cruza los tobillos para no apoyar los pies.
  • Usa el suelo con la ayuda de tus manos y establece a través de ellas un anclaje firme desde el que avanzar moviendo codos y hombros.

7. 7. Acción y reacción

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7. Acción y reacción

  • Empieza por sentir tus pies y organízate para dejar el peso del cuerpo recaer pasivamente sobre ellos.
  • Al sentir ese peso llenar tus pies, ahueca suavemente las bóvedas y proyecta activamente cada uno de los puntos del trípode plantar hacia el interior del suelo, como echando raíces.
  • Siente la diferencia entre "dejarte caer sobre tus pies" y "erigirte desde tus apoyos".
  • Percibe cómo el uso activo de tus apoyos endereza y alinea tu cuerpo y articulaciones. Sobre un solo pie, observa cómo influye el uso consciente y activo de tus apoyos en tus articulaciones.

Con la práctica podrás dosificar esta acción (basta con muy poco pero puedes hacerlo muy marcado en tus primeras experiencias).

8. 8. Saber fluir

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8. Saber fluir

Unos apoyos atentos y reactivos permiten responder a las necesidades cambiantes de las actividades que implican equilibrio, como el simple hecho de estar de pie o andar.

  • Camina como si besaras la tierra con tus apoyos.

9. 9. De lado a lado

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9. De lado a lado

  • Sentado en un taburete, siente el espacio entre tus ojos, tus orejas, tus isquiones, tus rodillas, tus pies... amplía suavemente el tórax hacia las axilas al inspirar.
  • Con los brazos suavemente desplegados alcanza el espacio hacia tu izquierda con tu lado izquierdo, empujándote desde tu trípode derecho.

10. 10. Las 6 direcciones

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10. Las 6 direcciones

  • Con una rodilla y un pie apoyados en diagonal, trasládate en varias direcciones desde tus apoyos sin perderlos.
  • Explora el espacio con tus hombros, brazos, manos, mirada.
  • Observa cómo cada dirección es apoyada profundizando hacia el suelo en sentido opuesto.

Un trabajo corporal que se refleja en la mente

La Tierra nos atrae hacia su centro con fuerza y sujeta a todos los seres vivos sobre su superficie esférica. Los pies constituyen la base que permite al cuerpo erigirse en vertical y reaccionar frente a la fuerza de la gravedad.

Construimos así una verdadera escultura orgánica gracias al soporte de músculos y huesos, guiados por la voluntad de ponernos de pie y de movernos y vivir. El ideograma chino que representa al hombre –un trazo que relaciona el cielo y la tierra– transmite esa idea.

El enraizamiento nos conecta con la Tierra y nos trae confianza

Cada vez que alzamos una pierna para avanzar contamos con la seguridad de que la Tierra volverá a atraer nuestro pie hacia sí brindándonos un nuevo apoyo desde el que dar el siguiente paso. ¡Por algo la llaman la Madre Tierra!

El enraizamiento es un concepto común en diversas prácticas y terapias que podemos aplicar en múltiples contextos. Se relaciona con una postura estable y una correcta alineación del cuerpo, pero requiere además la capacidad de sentir y establecer una relación con la Tierra, percibida como una superficie firme en la que podemos confiar.

La experiencia consciente de conectarse con la Tierra es una acción muscular y mentalmente muy distinta a la de caerse sobre ella. Y puede resultar muy reveladora tanto para mejorar la postura como para la actitud vital.

Fluidez para responder

El enraizamiento y la estabilidad no implican inmovilidad o terquedad sino, al contrario, fluidez y disponibilidad para absorber y transformar las influencias exteriores. Ante un estímulo que amenaza el equilibrio lo idóneo es ceder y moverse a fin de enraizarse de nuevo.

Cuando se practica la habilidad de enraizarse, perder el equilibrio no es un problema, pues este es dinámico y se reconstruye una y otra vez.

Intención mental clara

El mero hecho de estar de pie implica una actividad de equilibrio y de movimiento de pequeña amplitud. Para mantener el esqueleto vertical oscilamos permanentemente de forma similar a la llama de una vela.

El sentido del equilibrio es el que permite caminar sin caerse o el que otorga la capacidad de asumir y sostener cualquier movimiento o posición del cuerpo ante la fuerza de la gravedad.

Depende de diversos sistemas encargados de orientar a la persona en el medio.

  • En el oído interno se halla el sistema vestibular, un ingenioso dispositivo que detecta los desplazamientos de la cabeza en el espacio y sus cambios de orientación respecto a la gravedad.
  • Músculos y articulaciones cuentan con sensores que informan de las posiciones de las diferentes partes del cuerpo y su situación con respecto al plano de apoyo.
  • A través de la vista sabemos dónde nos encontramos en relación al espacio circundante. Y en función de toda esta información reaccionamos.

Empezar por la base

Nada se puede erigir sin una base o una raíz. La clave está en empezar a construirse organizándose desde la base.

El bambú ofrece un bonito ejemplo. En sus primeros años apenas crece. Y, de pronto, puede ganar varios metros de altura en un mes. ¿Qué hacía antes? Construir su base, crear profundas raíces, las que le permitirán ascender hacia el cielo obteniendo nutrientes de la tierra y resistiendo los embates del viento.

Asombra la torre de huesos que edificamos a partir de una base tan reducida como los pies. Tengamos en cuenta además que de esa torre penden, por diferentes lugares y alturas, pesos diversos (órganos, músculos...) que crean fuerzas en direcciones variadas.

Mantener todo este sistema vertical y sin daño requiere energía y determinación. No hay más que contemplar a un niño dando sus primeros pasos.

La base de la torre de huesos

El pie está formado por veintiséis huesos y un número mayor de articulaciones. En su planta se encuentran nuestros apoyos. Existe en cada pie una bóveda plantar que se compara a veces a una vela triangular, cóncava respecto al suelo y anclada a este en tres puntos.

Debe combinar resistencia, elasticidad y adaptabilidad para soportar el peso del cuerpo y la reacción del suelo, así como para transmitir al suelo los impulsos del cuerpo para la marcha y el movimiento.

Le da a la planta del pie la forma de una bóveda irregular sostenida por tres arcos (interno, externo y transversal) que unen estos puntos de apoyo. El trípode ancla la bóveda al suelo y permite transmitir el peso a tierra. Recae sobre la base del dedo gordo, la del meñique y sobre el centro del talón.

En una situación ideal los huesos que dan estructura a estos tres arcos no "tocan" el suelo salvo en los puntos del trípode. Los tejidos blandos que recubren la planta hacen que el arco transversal y el externo parezcan estar apoyados planos sobre el suelo.

La relación con el espacio

¿Qué puede aportar a una persona un trabajo consciente sobre el manejo de sus apoyos? Siendo bebés, a base de golpear el suelo con las manos, de anclarnos para reptar, de gatear, fuimos descubriendo el funcionamiento de los apoyos. Pero hace ya mucho de eso.

Ahora conviene recordar que corporalmente vivimos en equilibrio y que nuestra forma de erigirnos sobre la tierra implica estabilidad dinámica permanente y disponibilidad para la adaptación. Una actitud fijada o rígida no es compatible con un equilibrio fluido. En función de cómo organicemos esto así nos mostraremos sobre el mundo.

Al trabajar el equilibrio es poco frecuente actuar directamente sobre nuestra percepción del espacio circundante. El conocimiento consciente de su profundidad, de su infinitud en todas direcciones, permite tender hilos invisibles que constituyen verdaderos apoyos en la dirección que sea más útil.

También posibilita actuar sobre el tono muscular y proporciona nitidez y claridad de intención al movimiento.

Conciencia e integración

Los frutos del trabajo corporal dependen de dos elementos clave: la conciencia y la integración.

  • La conciencia. Es la atención que se presta a lo que se está haciendo. Elegimos uno o dos fenómenos: qué está pasando en mis tobillos o cómo se adapta mi pelvis, por ejemplo. Llevar la atención al elemento elegido es un modo de aprender. Lo traemos a la mesa de observación y, una vez observado y mejorado el uso, le devolvemos la libertad.
  • La integración. El conocimiento que adquirimos opera entonces desde el inconsciente y, si se adiestra, acudirá oportunamente. Para eso es preciso perseverar, pues cada nuevo aprendizaje se fundamenta sobre adquisiciones anteriores. El secreto es que el proceso de observación se convierta en algo placentero por sí mismo.

Si no hay cosecha la experiencia pasará como una estrella fugaz que no estamos seguros de haber visto. La integración es la escucha, el silencio, el espacio que procuramos para que lo nuevo encuentre su lugar en el todo. Y el todo es todo, no solo el cuerpo.

Cambios sutiles en el cuerpo permiten que se encarnen nuevos pensamientos y sentimientos. Vale la pena estar abierto a las asociaciones, a las "revelaciones", a los "darse cuenta", sin necesidad de ponerlos en palabras. Y dar espacio para que las sensaciones se conviertan en conocimientos.

¡Pon el equilibrio en práctica!

Etiquetas:  Equilibrio Bienestar

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