¡Tonifícalo!

9 ejercicios para liberar el periné

Blandine Calais-Germain

El periné es la raíz del tronco y soporta múltiples presiones durante la vida cotidiana o al hacer ejercicio físico. Aprender a sensibilizar y manejar su musculatura aumenta la armonía corporal y mejora diversas facetas, incluida la sexualidad.

Se oye cada vez con más frecuencia hablar del periné. Esta palabra suele relacionarse a menudo con la mujer, en los periodos que acompañan al parto o al mencionar las incontinencias urinarias.

Sin embargo existen muchas otras razones por las cuales el periné merece una atención central cuando se quiere mejorar la armonía del cuerpo, ya que cuidarlo es un requisito básico para el desarrollo de todo nuestro potencial.

Ser consciente de su función y entrenarlo proporciona variados y valiosos beneficios, tanto a hombres como a mujeres. En ocasiones se emplea el término "suelo pélvico". El periné es toda la zona que se encuentra en la base de la pelvis y del tronco, mientras que el suelo pélvico es el conjunto de músculos de dicha región.

Los dos términos se usan a menudo indistintamente y así lo haré también en este artículo. Esta zona del periné y los músculos del suelo pélvico cumplen funciones esenciales en el cuerpo del hombre y de la mujer. Es frecuente encontrar hombres que no están seguros de tener suelo pélvico o periné o, al menos, hombres que ignoran que resultaría muy interesante también para ellos conocerlo y ejercitarlo.

Como acercamiento, este artículo presenta algunos ejercicios. Proceden del método "Periné y Movimiento" creado por mí. En ellos se explora el potencial del periné partiendo de situaciones que implican al cuerpo entero en movimiento.

Para conocer realmente este trabajo y beneficiarse de las progresiones que propone, lo idóneo es asistir a clases impartidas por un profesional formado en el método, que ya está presente en España.

 

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1. Inspiración costal

El trabajo sobre el periné puede asociarse a diversas formas de respiración. Ahora prueba a efectuar una gran inspiración abriendo las costillas todo lo posible y elevando los brazos.

Comprueba cómo ese movimiento aspira los órganos abdominales en dirección hacia la caja torácica. Esto permite descargar momentáneamente su apoyo sobre el suelo pélvico. 

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2. Inspiración tumbado

Si, además de abrir las costillas, sitúas el tronco en horizontal todavía recaerá menos peso sobre el periné. De ese modo se puede tonificar o relajar la musculatura pélvica en una situación en la que puede ascender más fácilmente.

 

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3. El abdomen se aspira

Adopta con tus labios la posición de silbar. Mantenla y sopla suavemente, buscando al mismo tiempo que el tórax permanezca bien amplio –las costillas permanecen abiertas, sin forzar–. De ese modo la exhalación se sincronizará con el abdomen, que se verá suavemente aspirado (el vientre se mete hacia dentro).

Busca entonces activar el abdomen lo más abajo que puedas hasta en su base: el periné. Al principio este aliento debe ser breve, como un suave suspiro, sin brusquedad. poco a poco puedes ir probando a alargarlo, pero sin perder la apertura del tórax ni la suavidad al soplar.

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4. Inversión

Acércate a una pared y trepa por ella con los pies. El periné queda así en una situación en la que no recibe el peso de las vísceras. Esto permite experimentar de manera diferente su contracción o no contracción.

Las vísceras se movilizan al invertirse, lo que favorece la circulación y crea sensaciones diferentes. Aunque esta acción no se puede mantener, sí perduran algunos efectos, en particular el enriquecimiento sensorial. 

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5. Empujar hacia el suelo

Prepara un objeto del tamaño de un escalón (un bloque de madera, un taburete bajo...). De pie, eleva los brazos para aligerar de peso al abdomen y al periné. Con los brazos en alto, apoya un pie en el escalón y busca, a través de ese apoyo, sentir la fuerza de tu pierna, generada por los músculos más potentes del cuerpo.

Realiza varias veces el movimiento de subir sintiendo esta fuerza y reconociéndola. Luego siente ascender esa fuerza de empuje del pie a través de la pierna hacia el periné. 

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6. Tierra y periné

Percibir esta fuerza del pie propagarse hasta el periné puede ayudar a tu suelo pélvico a contraerse. Repítelo varias veces, primero despacio y luego a la velocidad a que se sube un escalón. en tu día a día, busca esta fuerza ascendente cada vez que subas o bajes escaleras y, con la práctica, incluso ¡cuando corras!

 

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7. Empujar en pareja

En la acción de empujar a través de las manos se implican los músculos abdominales a fin de transmitir hacia los brazos una acción que puede venir desde los apoyos, es decir desde los pies, pasando por el periné. Como se aprecia en la imagen, lo adecuado es que el tronco permanezca estable, sin que el cuerpo se desnivele.

Se trata de una acción muy saludable y eficaz que puede aplicarse a muchos gestos cotidianos: levantar, tirar, apoyar, empujar, reír, gritar… Todos ellos brindan pequeñas oportunidades de aumentar la conciencia y la implicación del periné.

 

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8. Estirar el suelo pélvico

El estiramiento de los músculos del periné es difícil de apreciar ya que se insertan en el interior de la pelvis, la cual es parecida a un anillo óseo muy poco deformable. Pero sí es posible hacerlo mediante movimientos muy amplios de las caderas.

Estos movimientos se facilitan con una larga banda de tela que sostiene el peso de la pierna. Así se estiran los músculos que se relacionan con los del periné y estos se estiran por proximidad. 

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9. Saltar

Toda acción que conlleve un momento de impacto para el tronco (saltar, correr, bailar…) lo ejerce también sobre el periné. Si el tuyo está debilitado es mejor evitarlas de momento.

Si tienes fuerza suficiente en tu periné prueba a saltar en el sitio (alternando saltos con pasos normales). Siente cómo se produce una percusión sobre el suelo pélvico cuando los pies impactan en el suelo. Puedes ejercitarte en anticipar ese momento y contraer el periné justo antes. 

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El método periné y movimiento

El método se apoya en una serie de secuencias de movimiento, practicadas en grupo y abiertas a hombres y mujeres, que se enriquecen de clase en clase. El objetivo es ejercitar de diversas maneras el periné para aumentar progresivamente no solo su fuerza sino también su coordinación con la respiración, y mejorar su respuesta y adaptación a las acciones cotidianas y las prácticas corporales de cada uno.

Cada clase propone un tema nuevo de exploración, junto a algunas de las secuencias de este artículo, que se repiten para profundizar y observar los progresos.

La pelvis, el continente óseo del periné

La pelvis es el armazón óseo en el que se encuentra el periné, su casa por así decirlo. Resulta esencial dedicar tiempo a reconocer la propia pelvis, ya que en ella se fijan las diferentes capas musculares que constituyen el suelo pélvico.

Con ello se consigue situar al periné dentro de la estructura que lo contiene y que podremos luego relacionar con el tronco y con todo el cuerpo. Por eso la toma de conciencia de la pelvis ocupa un lugar central en las primeras sesiones.

Se explora la pelvis en el cuerpo a través de contactos, presiones, apoyos y movimiento. A partir de ahí es más fácil diferenciar los músculos que se encuentran dentro de la pelvis –el suelo pélvico– de los que simplemente actúan a su alrededor.

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Contraer...y relajar

El suelo pélvico constituye la parte muscular del periné: es todo lo que puede contraerse, tonificarse... pero también relajarse. Los dos estados son necesarios, en alternancia, para que esta zona se mantenga adaptable y viva. Muchos ejercicios del método "Periné y Movimiento" solicitan la contracción del suelo pélvico, mientras que otros requieren, por el contrario, una relajación a veces desconocida e inexplorada.

Puede parecer arriesgado (se cree que relajar esta zona en profundidad podría provocar que "todo" se soltase), pero la experiencia es guiada por el profesor, quien sigue un protocolo y sabe que el objetivo final es devolver de nuevo el tono.

Al explorar la relajación del periné se consigue desarrollar una gama de matices más amplia: es posible contraer con potencia o hacerlo delicadamente, delante o detrás, en un lado o en el otro. De ese modo se consigue adaptar la contracción a una acción que se está desarrollando y que cambia. Todo esto permite contar con un periné más eficaz, más reactivo, que se adapta y que permite incluso ejercer una acción global positiva sobre el cuerpo, apoyándole en sus movimientos.

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Conocer el suelo pélvico

El suelo pélvico contiene tres capas. La más profunda presenta forma de cuenco y está directamente en contacto con los órganos de la pelvis (vejiga, recto, útero/próstata) a los que da apoyo. Esta capa es la más potente, la que constituye el verdadero soporte de la parte baja del tronco.

Por debajo de ella, la parte anterior de este cuenco posee una capa de refuerzo para prestar apoyo –en la mujer– o suspensión –en el hombre– a los órganos genitales. Más superficialmente aún, cerca de la piel del periné, existe una capa más fina con forma de cruz.

Aquí los músculos protegen y brindan apoyo a las zonas eréctiles masculinas y femeninas. Son menos potentes pero su acción es más fácilmente perceptible. Por ello, en la adquisición del manejo de toda la musculatura perineal, pueden actuar como brújula que permite orientarse con más precisión en la zona.

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Un lugar de paso

El suelo pélvico proporciona, pues, soporte y regula además el funcionamiento de los esfínteres: de la uretra, del ano y, para la mujer, de la vagina. Es el lugar en el que se permite o no el paso: relaciones sexuales, orina, heces, parto.

Por eso es importante que se mantenga elástico y flexible incluso cuando se fortalece. Existen ejercicios variados, en concreto ejercicios en posiciones asimétricas, que mantienen a la vez la fuerza y elasticidad de estos pequeños músculos.

La raíz del equilibrio

El periné proporciona los cimientos, el fundamento del tronco. A menudo las personas que tienen debilitada esta zona de su cuerpo refieren sentirse como "abandonadas", desarraigadas de su base, desequilibradas. Para mantenerse de pie necesitan compensar esto tratando inconscientemente de suspenderse de su tórax o de sus brazos.

Lo hacen mediante tensiones en la parte alta del cuerpo, puesto que no son capaces de tomar apoyo en su base. Podemos imaginar entonces que despertar esta zona de apoyo y desarrollar su fuerza equivale a construir un equilibrio partiendo de la base, de una raíz más presente, más firme.

Esto pone a disposición más energía y aplomo en la vida cotidiana y puede mejorar además determinados aspectos particulares: la sexualidad, la continencia, el enraizamiento, tanto en el hombre como en la mujer.

A quién le conviene

Esta base perineal resulta importante para todas las acciones que implican al tronco. Por ejemplo, un periné en forma es útil para todos quienes utilizan la voz como herramienta en su vida profesional: profesores, abogados, cantantes, actores...

En las prácticas deportivas, el trabajo del periné permite sentir la unidad del tronco desde su propia raíz. En la prevención del dolor de espalda los músculos del periné permiten construir más fielmente el equilibrio postural para una buena relación entre la pelvis y la columna. Bienestar perineal equivale así a bienestar postural.

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Recuperar el periné

En determinadas prácticas corporales (yoga, chikung, taichí, artes marciales, danza oriental, Pilates...) se incluye el manejo del periné. Pero a menudo se simplifica mucho la forma de trabajarlo, lo que empobrece las posibilidades. Puede resultar incluso contraproducente, dado que pocas veces se proporciona el tiempo necesario para estirar y relajar dichos músculos.

Y no obstante, a través de una práctica de desarrollo sensorial y de diferenciación, es posible acceder a todos los músculos del periné de forma afinada, sentir las asimetrías (todos las tenemos) y equilibrarlas, elegir zonas más profundas o más superficiales y centrarse en uno u otro esfínter, según las necesidades, las apetencias y los objetivos.

Cada capa, cada fascículo muscular, tiene un papel que le es más específico y que puede ser afinado. Con la práctica se logra habitar esta zona de otra manera y ganarla para relacionarla con más disponibilidad con el resto del cuerpo, sus zonas vecinas y las más alejadas.

Si nunca te habías detenido en el descubrimiento de tu suelo pélvico, ten paciencia. Al principio, dependiendo incluso del día, es normal no encontrar grandes sensaciones. Pero a través de la práctica tranquila, atenta y regular todo el mundo consigue sensibilizar y manejar esta musculatura. Bienvenido al maravilloso mundo del periné.

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