El método Pilates consta de un repertorio de más de 500 ejercicios para hacer sobre el suelo o con las máquinas que inventó Joseph Pilates. Para enriquecer la práctica en casa también puedes utilizar algunos accesorios muy sencillos.
El conjunto de los ejercicios de Pilates fortalecen el abdomen, la espalda, los glúteos y los músculos profundos del abdomen (el centro de fuerza, el "core") que sostienen el sistema esquelético.
Con la práctica habitual en casa puedes fortalecer el "core", alargar la columna, aumentar la conciencia corporal, ganar tono muscular y flexibilidad.
El método Pilates es también un sistema de rehabilitación eficaz para tratar problemas de la espalda, las rodillas, las caderas, los hombros y, en general, las lesiones por sobrecarga repetitiva.
¿Para qué sirven los accesorios?
Los accesorios añaden variedad a los ejercicios en el suelo. Tienen diferentes objetivos:
- Permiten trabajar con el equilibrio.
- Pueden facilitar algunos ejercicios.
- Pueden utilizarse para aumentar el esfuerzo de una parte específica del cuerpo.
5 accesorios para mejorar el Pilates en casa
![Gomas](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 900"%3E%3C/svg%3E)
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Gomas o bandas elásticas
Las bandas elásticas oponen resistencia al movimiento, por lo tanto sirven para aumentar la fuerza que deben ejercer los músculos.
Las bandas son de diferentes colores, que se corresponden con distintas resistencias. Generalmente las bandas amarillas son las de menor resistencia y esta va aumentando con las rojas, verdes, azules y negras. El código de color puede variar con los fabricantes.
Puedes comprarte un juego de bandas con diferentes resistencias o una sola. En este caso lo recomendable es elegir una resistencia media-fuerte (color azul).
La regla general al utilizar una banda es que siempre debe permitir la realización del ejercicio con soltura.
Puedes utilizar la banda para fortalecer las rodillas y los hombros o para hacer ejercicios de suelo para todo el cuerpo.
Puedes utilizar las bandas para, con diferentes ejercicios:
- Fortalecer los abdominales (en especial los oblicuos) y los flexores de cadera y cuello.
- Estabilizar la pelvis.
- Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
- Estirar la columna.
- Fortalecer el manguito de los rotadores del hombro, específicamente el infraespinoso y el redondo menor.
- Abrir el pecho y estirar los pectorales.
- Fortalecer todos los músculos de los brazos y las piernas.
- Estirar los costados del cuerpo.
- Activar los músculos de la parte superior de la espalda.
- Corregir los hombros redondeados o encorvados.
- Fortalecer los tobillos y los pies.
- Estabilizar las rodillas.
- Estirar los músculos de la cadera.
Si todavía no tienes sliders en casa... Puedes utilizar unas medias elásticas.
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Pelota blanda o "softball"
La pelota sirve para realizar los ejercicios que Pilates hacía con el "círculo mágico", un aro flexible.
Ofrece una resistencia suave y resulta ideal para trabajar las partes internas y externas de los muslos en muchos ejercicios.
Puedes utilizar la pelota para, con diferentes ejercicios:
- Fortalecer la parte interna de los muslos.
- Fortalecer los glúteos y la parte posterior de los muslos.
- Meter los músculos abdominales profundos y conectar los oblicuos con la parte interna de los muslos.
- Alargar las partes posterior del cuello y superior de la espalda.
- Fortalecer los flexores profundos del cuello, los abdominales y los flexores de la cadera.
- Estabilizar la zona lumbar.
- Mejora la flexibilidad de toda la columna.
- Estirar toda la columna, desde el cóccix hasta el occipital.
- Estirar y fortalecer el dorsal ancho y los pectorales.
- Fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.
- Mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Fortalecer los músculos del pie y acentuar el puente si es necesario.
![Mancuernas](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1989 2000"%3E%3C/svg%3E)
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Pesas o mancuernas
En Pilates se suelen utilizar pesas o mancuernas ligeras, de 0,5 o 1 kg de peso. Sirven para aumentar la carga que soportan los músculos, lo que favorece su activación y fortalecimiento.
Con pesos superiores, como los que se utilizan en los gimnasios convencionales, solo se consigue perder la alineación (pues el énfasis de los ejercicios se traslada del "core" a las extremidades) y contracturar el cuello, los hombros y la espalda, que es justo lo que se trata de evitar con el método Pilates.
Se pueden usar tanto con las manos como con los pies al realizar diferentes ejercicios dentro de las rutinas de entrenamiento. Con las mancuernas se ejercitan grandes grupos musculares y estabilizadores.
Entre los beneficios de una sesión de Pilates con pesas o mancuernas ligeras se pueden enumerar:
- Tonificar los músculos de todo el cuerpo sin favorecer un aumento exagerado del volumen de los músculos.
- Aportan estabilidad a los hombros, el "core" y la pelvis.
- Eliminar grasas, debido a que aumenta el número de calorías consumidas.
Si todavía no tienes pesas o mancuernas en casa... Puedes utilizar unos botellines de agua de medio litro (0,5kg) o un litro (1k) o un paquete de arroz.
![Sliders](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1551 1440"%3E%3C/svg%3E)
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"Glidings", sliders o discos deslizantes
No son un accesorio ortodoxo en las sesiones de Pilates, pero se pueden utilizar para introducir algunas variaciones y un poco de diversión.
Los "glidings", "sliders" o discos deslizantes permiten la realización de movimientos suaves y fluidos con los pies o las manos, de manera que se puede trabajar tanto tren superior como el inferior.
Con los discos se pueden trabajar muchos grupos de músculos, incluidos los abdominales, los muslos por delante y por detrás, las pantorrillas, el pecho y la espalda.
Con los pies sobre dos discos, puedes deslizarte suavemente para trabajar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. A través de todo el rango de movimiento, se activan los músculos estabilizadores, ya que los discos crean una superficie inestable.
Los "glidings" pueden utilizarse para introducir en la sesión de Pilates un entrenamiento aeróbico que requiere esfuerzo por parte del corazón y los pulmones y aumenta el consumo de calorías.
Aunque no se esté familiarizado con este accesorio, es fácil adaptarse y realizar los ejercicios correctamente.
Si todavía no tienes sliders en casa... Puedes colocar una pequeña toalla o trapo suae bajo cada pie sobre una superficie suave.
![Bloque o ladrillo](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 2000 1964"%3E%3C/svg%3E)
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Bloque o ladrillo de yoga
El bloque o ladrillo de yoga también puede utilizarse con los ejercicios del método Pilates.
Su función es servir de ayuda para alcanzar determinadas posiciones o mantener el equilibrio. Es muy útil cuando se está empezando a practicar o si se sufre alguna lesión que requiera tomar algunas precauciones.
Si todavía no tienes un bloque en casa diseñado para tal efecto puedes recurrir a un libro grueso o una caja de zapatos.
¿Qué diferencia hay entre una esterilla de Pilates y una de yoga?
A primera vista pudiera parecerte que podrías utilizar una esterilla de yoga en tus sesiones de Pilates en casa, y podrías hacerlo, pero si queremos ser rigurosos con los materiales, lo cierto es que son diferentes.
La esterilla o colchoneta para hacer Pilates tiene las características requeridas por el tipo de ejercicios que vamos a hacer sobre ella. Es de ancho y largo similares, pero es más gruesa (1 cm), más densa o firme, y la superficie es más lisa y deslizante.
Al hacer yoga se realizan muchas posturas de pie que requieren una esterilla o colchoneta fina para favorecer el mejor equilibrio y propiocepción (percepción del propio cuerpo).
En Pilates se realizan más ejercicios tumbados, sobre el espalda o el estómago, que requieren de más acolchado para que no resulte doloroso.
Si quieres adquirir una colchoneta para Pilates, estaría bien que pudieras probarla antes, pues tu cuerpo tiene la última palabra.